Comer demasiada azúcar es una de las peores cosas que puedes hacer con tu cuerpo. Puede tener muchos efectos negativos en su salud.
Se ha demostrado que contribuye a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la caries dental (1, 2, 3, 4, 5).
Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como las frutas y verduras, este tipo tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre y se considera muy saludable.
Las frutas y verduras también contienen muchas vitaminas y minerales saludables.
El peligro es de adicional Azúcares en alimentos procesados.
El estadounidense promedio actualmente consume alrededor de 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar agregada por día (6).
Esto es mucho más que el límite diario superior que recomiendan algunos expertos, que es 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (37 gramos) para los hombres (7).
Este artículo enumera 14 formas sencillas de dejar de comer tanta azúcar.
1. Reducir el consumo de bebidas rellenas de azúcar
Algunas bebidas populares contienen un montón de azúcar añadido.
Las sodas, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas aportan un sorprendente 44% del azúcar añadido en la dieta estadounidense (8).
Las llamadas bebidas "saludables", como los batidos y los jugos de frutas, aún pueden contener cantidades que le hagan llorar los ojos.
Por ejemplo, 15.2 onzas (450 ml) de jugo de manzana 100% contiene más de 12 cucharaditas (49 gramos) (9).
Su cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que lo hace con los alimentos. Las bebidas no te hacen sentir lleno, por lo que las personas que consumen muchas calorías de las bebidas no comen menos para compensar (10).
Los estudios han demostrado constantemente que reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede ayudar a perder peso (11, 12, 13).
Aquí hay algunas opciones mejores de bebidas bajas en azúcar:
- Agua: Es gratis y tiene cero calorías.
- Agua con gas con un chorrito de limón fresco o lima: Soda casera.
- Agua con menta y pepino: Increíblemente refrescante en clima cálido.
- Tés de hierbas o frutas: Bébalos calientes o fríos con hielo.
- Té y café: Se adhieren al té sin azúcar o al café negro o plano.
Reducir el consumo de bebidas azucaradas puede reducir enormemente su consumo de azúcar y ayudarlo a perder peso.
Resumen: Evitar las bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas energéticas y algunas bebidas de frutas, reducirá drásticamente su consumo de azúcar y podría ayudarlo a perder peso.
2. Evite los postres cargados de azúcar
La mayoría de los postres no proporcionan mucho valor nutricional.
Están cargados de azúcar, lo que provoca picos de azúcar en la sangre y puede hacer que se sienta cansado, hambriento y ansioso por más azúcar.
Los postres a base de granos y lácteos, como los pasteles, tartas, donas y helados, representan más del 18% de la ingesta de azúcar agregada en la dieta estadounidense (14).
Si realmente sientes la necesidad de algo dulce, prueba estas alternativas:
- Fruta fresca: Naturalmente dulce y lleno de fibra, vitaminas y minerales.
- Yogur griego con canela o fruta: Rico en calcio, proteínas y vitamina B12.
- Fruta Al Horno Con Crema: Prueba peras, manzanas o ciruelas.
- Chocolate negro: En general, cuanto mayor sea el contenido de cacao, menor será el azúcar.
- Un puñado de fechas: Son naturalmente dulces y extremadamente nutritivos.
El intercambio de postres pesados en azúcar por frutas frescas o horneadas no solo reduce la ingesta de azúcar, sino que también aumenta la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes en su dieta.
Resumen: Postres como helados, pasteles y galletas están cargados de azúcar y proporcionan poca nutrición. Cambie a frutas frescas o horneadas para reducir su consumo de azúcar y aumentar su consumo de fibra, vitaminas y minerales.
3. Evite las salsas con mucha azúcar
Salsas como la salsa de tomate, la salsa barbacoa y la salsa de chile dulce son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de su contenido de azúcar impactante.
Una sola cucharada (15 gramos) de ketchup puede contener 1 cucharadita (4 gramos) (15).
Aunque, algunas variedades no tienen azúcares añadidos. Siempre lea la etiqueta para asegurarse de que está eligiendo la opción de azúcar más bajo.
Aquí hay algunas otras opciones para condimentar su comida:
- Hierbas y especias frescas o secas: No contiene azúcar ni calorías y puede tener beneficios adicionales para la salud.
- Chile fresco Dale a tu comida una patada sin azúcar.
- Mostaza amarilla: Sabroso y prácticamente no contiene azúcar ni calorías.
- Vinagre: Sin azúcar y sin calorías, con un zing similar al del ketchup. Algunos vinagres y cremas balsámicos pueden contener azúcar.
- Harissa pasta: Se puede comprar o hacer y es un buen reemplazo para la salsa de chile dulce.
- Pesto: Fresco y de nuez, ideal para sándwiches o huevos.
- Mayonesa: Aunque no tiene azúcar, tiene un alto contenido de grasa, así que tenga cuidado si está tratando de perder peso.
Resumen: Las salsas de mesa comunes pueden contener una cantidad impactante de azúcar. Siempre lea la etiqueta para asegurarse de elegir opciones sin azúcar o use hierbas y especias para darle sabor a su comida.
4. Comer alimentos completos en grasa
Las opciones bajas en grasa de sus alimentos favoritos (mantequilla de maní, yogur, aderezo para ensaladas) están en todas partes.
Si le han dicho que la grasa es mala, puede sentirse natural buscar estas alternativas, en lugar de las versiones completas, cuando intenta perder peso.
Sin embargo, la verdad inquietante es que generalmente contienen más azúcar y, a veces, más calorías que sus contrapartes de toda la grasa.
Una porción de 4 onzas (113 gramos) de yogur de vainilla bajo en grasa contiene 4 cucharaditas (16 gramos) de azúcar y 96 calorías.
La misma cantidad de yogur natural con toda la grasa contiene poco más de una cucharadita (5 gramos) de azúcar de leche natural y solo 69 calorías (16, 17).
Otro ejemplo es un café de 8 onzas (237 ml) hecho con leche entera y sin azúcar agregada, que contiene media cucharadita (2 gramos) de azúcar de leche natural y 18 calorías (18).
En contraste, la misma cantidad de una bebida de moca baja en grasa contiene 6.5 cucharaditas (26 gramos) de azúcar agregada y 160 calorías (19).
También se ha demostrado que el alto consumo de azúcar causa aumento de peso, lo que niega la razón por la que podría haber elegido un alimento bajo en grasa en primer lugar (20, 21).
Cuando intenta reducir su consumo de azúcar, a menudo es mejor elegir la versión completa.
Resumen: Los alimentos bajos en grasa pueden contener más azúcar y calorías que las versiones completas. A menudo es mejor elegir versiones completas cuando intenta reducir su consumo de azúcar.
5. Comer alimentos integrales
Los alimentos integrales no han sido procesados ni refinados. También están libres de aditivos y otras sustancias artificiales.
En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados. Estos son alimentos preparados que contienen sal, azúcar y grasas, pero también sustancias que generalmente no se usan en la cocina casera.
Estas sustancias pueden ser sabores artificiales, colores, emulsionantes u otros aditivos. Ejemplos de alimentos ultraprocesados son los refrescos, postres, cereales, pizzas y pasteles.
Los alimentos ultraprocesados difieren de los alimentos procesados estándar, que generalmente solo tienen ingredientes mínimos agregados, todos los cuales puede encontrar en una cocina estándar.
Ejemplos de alimentos procesados estándar son pan simple y queso (22).
El 90% de los azúcares agregados en la dieta promedio de los estadounidenses provienen de alimentos ultraprocesados, mientras que solo el 8,7% provienen de alimentos preparados desde cero en casa utilizando alimentos integrales (22).
Y no es solo la comida chatarra que contiene grandes cantidades de ella.
Las opciones aparentemente saludables como la salsa de pasta enlatada también pueden contener cantidades alarmantes. Una porción (128 gramos) puede contener casi 3 cucharaditas (11 gramos) (23).
Intente cocinar desde cero cuando sea posible para evitar los azúcares agregados. No tienes que cocinar comidas elaboradas. Trucos simples como marinar carne y pescado en hierbas, especias y aceite de oliva te darán resultados deliciosos.
Resumen: Los alimentos integrales están libres de azúcar y otros aditivos que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados. Comer más alimentos integrales y cocinar desde cero reducirá su consumo de azúcar.
6. Compruebe si hay azúcar en los alimentos enlatados
Los alimentos enlatados pueden ser una adición útil y barata a su dieta, pero también pueden contener mucha azúcar agregada.
Las frutas y verduras contienen azúcares naturales. Sin embargo, no son un problema ya que no afectan su nivel de azúcar en la sangre de la misma manera que lo hace el azúcar agregado.
Evite los alimentos enlatados que se envasan en almíbar o que contienen azúcar en la lista de ingredientes. La fruta es lo suficientemente dulce, así que opta por versiones etiquetadas con "en jugo propio" o "sin azúcar agregada".
Si compra frutas o vegetales enlatados que tienen azúcar agregada, puede eliminarlos enjuagándolos con agua antes de comerlos.
Resumen: Los alimentos enlatados, incluidas las frutas y verduras enlatadas, pueden contener azúcar agregada. Siempre lea las etiquetas para asegurarse de que elige las versiones sin él.
7. Tenga cuidado con los llamados refrigerios procesados "saludables"
La mayoría de las personas saben que los dulces y las galletas contienen mucha azúcar, por lo que pueden buscar alternativas de bocadillos "saludables".
Sorprendentemente, los bocadillos como las barras de granola, las barras de proteínas y las frutas secas pueden contener tanto azúcar, si no más, que sus rivales poco saludables, como las barras de chocolate.
Algunas barras de granola pueden contener hasta 8 cucharaditas (32 gramos) (24).
Las frutas secas están llenas de fibra, nutrientes y antioxidantes. Sin embargo, también está lleno de azúcar natural, por lo que debe consumirse con moderación.
Algunas frutas secas también contienen altas cantidades de azúcar agregada. Para evitar esto, busque etiquetas de ingredientes que digan "100% fruta".
O pruebe estas ideas de bocadillos saludables en su lugar:
- Un puñado de nueces: Embalado con buenas calorías, proteínas y grasas saludables.
- Mezcla de frutos secos: Asegúrate de que sean solo nueces y frutas secas, sin azúcar agregada.
- Sin azúcar agregada Lleno de proteínas y bajo en calorías.
- Huevo duro: Este superalimento es rico en proteínas, vitaminas y minerales.
- Fruta fresca: Contiene azúcar natural para satisfacer esos antojos de azúcar.
No se deje engañar por los mensajes de marketing "saludables" en algunos bocadillos. Prepárese y lleve bocadillos bajos en azúcar cuando esté de viaje.
Resumen: Los llamados bocadillos saludables, como las barras de granola y proteínas, pueden contener mucha azúcar agregada. Prepárese y lleve bocadillos bajos en azúcar como nueces y fruta fresca cuando salga de casa.
8. Evite los alimentos para el desayuno rellenos de azúcar
Los cereales para el desayuno están entre los peores cuando se trata de azúcar añadido.
Un informe encontró que algunos de los más populares contenían más de la mitad de su peso en azúcar agregada.
Un cereal en el informe contenía más de 12 cucharaditas (50 gramos) por porción, lo que lo hacía un 88% de azúcar en peso.
Además, el informe encontró que la granola, que generalmente se comercializa como "saludable", tiene más azúcar que cualquier otro tipo de cereal, en promedio.
Los alimentos populares para el desayuno, como los panqueques, los waffles, los muffins y las mermeladas, también están cargados con azúcar agregada.
Cambie a estas opciones de desayuno bajo en azúcar en su lugar:
- Avena Caliente Añadir un poco de fruta picada si te gusta dulce.
- Yogur griego: Agregue frutas y nueces para obtener calorías extra buenas.
- Huevos: Hervido, escalfado, revuelto o como tortilla.
- Aguacate: Embalado lleno de nutrición y grasas saludables para la energía.
Elegir una opción baja en azúcar con alto contenido de proteínas y fibra en el desayuno lo ayudará a sentirse satisfecho hasta la hora del almuerzo, evitando bocadillos innecesarios.
Resumen: Los cereales para el desayuno se encuentran entre los peores culpables del azúcar agregada, junto con los panqueques, gofres y mermeladas. Cambie a las opciones con bajo contenido de azúcar, como los huevos, la harina de avena o el yogur natural.
9. Lee las etiquetas
Comer menos azúcar no es tan fácil como evitar los alimentos dulces.Ya has visto que se puede esconder en alimentos poco probables, incluidos algunos cereales para el desayuno, barras de granola y frutas secas.
Sin embargo, algunos alimentos sabrosos, como el pan, también pueden contener mucha azúcar agregada. Dos rebanadas pueden contener 1,5 cucharaditas (6 gramos) (25).
Desafortunadamente, no siempre es fácil identificar los azúcares agregados en una etiqueta de alimentos. Las etiquetas actuales de los alimentos no distinguen entre los azúcares naturales, como los de la leche o las frutas, y los azúcares agregados.
Para ver si un alimento tiene azúcares agregados, deberá verificar la lista de ingredientes. También es importante tener en cuenta el orden en que aparece el azúcar en la lista, ya que los ingredientes se enumeran en orden del porcentaje más alto primero.
Las compañías de alimentos también usan más de otros 50 nombres para agregar azúcar, lo que hace que sea más difícil de detectar. Aquí hay algunos de los más comunes:
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Azúcar de caña o jugo
- Maltosa
- Dextrosa
- El azúcar invertido
- Jarabe de arroz
- Melaza
- Caramelo
Afortunadamente, la identificación del azúcar en los alimentos envasados en los Estados Unidos ahora es mucho más fácil.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha cambiado sus reglas para que las compañías tengan que mostrar la cantidad de azúcar agregada en sus productos en la etiqueta de ingredientes en gramos, junto con un porcentaje del valor diario (26).
Las empresas tienen hasta 2018 para cambiar sus etiquetas para cumplir.
Resumen: Siempre lea las etiquetas de los alimentos para verificar el azúcar por sus muchos nombres. Cuanto más cerca del principio esté en la lista de ingredientes, mayor será el porcentaje de azúcar que contiene el producto.
10. Comer más proteínas y grasas
Una alta ingesta de azúcar está vinculada a un aumento del apetito y el aumento de peso.
Por el contrario, una dieta baja en azúcar agregada pero alta en proteínas y grasas tiene el efecto contrario, reduciendo el hambre y la ingesta de alimentos.
El azúcar añadido en la dieta, especialmente la fructosa, aumenta el apetito. Las señales que generalmente le indican a su cerebro que está lleno no funcionan correctamente, lo que puede llevar a comer en exceso y a ganar peso (27, 28).
Por otro lado, se ha comprobado que la proteína reduce el apetito y el hambre. Si te sientes lleno, es menos probable que ansíes la solución rápida para el hambre que proporciona el azúcar (29).
También se ha demostrado que la proteína reduce directamente los antojos de alimentos. Un estudio mostró que el aumento de proteínas en la dieta en un 25% reducía los antojos en un 60% (30).
La grasa es muy alta en energía. Contiene 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo en proteínas o carbohidratos.
Una ingesta alta de grasa también se asocia con la reducción del apetito. Según el contenido de grasa de un alimento, los receptores de grasa en la boca y el intestino alteran la forma en que se digiere. Esto provoca una reducción del apetito y, posteriormente, la ingesta de calorías (31).
Para reducir los antojos de azúcar, abastecerse de proteínas y alimentos integrales ricos en grasa, como carne, pescado, huevos, productos lácteos completos, aguacates y nueces.
Resumen: Una alta ingesta de azúcar está vinculada a un aumento del apetito y el aumento de peso. Se ha demostrado que comer más proteínas y grasas tiene el efecto contrario, reduciendo el apetito y los antojos.
11. Considere los edulcorantes naturales
Para algunas personas, el azúcar puede ser tan adictivo como las drogas o el alcohol. De hecho, los estudios han demostrado que puede afectar el cerebro de una manera similar a la de algunos medicamentos (32, 33).
La adicción al azúcar produce antojos y un nivel de "tolerancia", lo que significa que debe consumirse cada vez más para satisfacer esos antojos (34).
También es posible sufrir de retirada de azúcar.
Los estudios han encontrado que las ratas experimentaron signos de ansiedad y depresión después de detener una dieta alta en azúcar (35, 36).
Esto demuestra que renunciar al azúcar puede ser muy difícil para algunas personas. Si estás luchando, hay algunas alternativas naturalmente dulces que son realmente buenas para ti.
- Stevia: Extraído de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana, prácticamente no tiene calorías y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre en personas con diabetes (37, 38).
- Eritritol Se encuentra naturalmente en las frutas, solo contiene 6% de las calorías del azúcar, pero es mucho más dulce, por lo que solo se necesita un poco. Tampoco causa picos de azúcar en la sangre (39).
- Xilitol: Un edulcorante que se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras. No causa picos de azúcar en la sangre (40).
Una vez que reduzca su consumo de azúcar, se adaptará a disfrutar de alimentos que son menos dulces.
Resumen: El azúcar puede ser adictivo para algunas personas. Si considera que renunciar al azúcar es particularmente difícil, los edulcorantes naturales como la stevia, el eritritol y el xilitol pueden ayudar.
12. No mantenga el azúcar en la casa
Si mantiene alimentos con alto contenido de azúcar en la casa, es más probable que los coma.
Se necesita mucha fuerza de voluntad para detenerse si solo tiene que ir hasta la despensa o la nevera para recibir un golpe de azúcar.
Aunque los antojos de bocadillos y alimentos dulces pueden ocurrir en cualquier momento del día o de la noche, pueden empeorar en las noches.
La evidencia muestra que su ritmo circadiano, o su reloj interno, aumenta el hambre y los antojos de alimentos dulces y almidonados en las noches (41).
Es importante considerar cómo se va a distraer cuando sienta la necesidad de comer algo dulce.
Los estudios han demostrado que la distracción, como hacer rompecabezas, puede ser muy efectiva para reducir los antojos (42).
Si eso no funciona, entonces trate de mantener algunos bocadillos saludables y bajos en azúcar en la casa para comerlos.
Resumen: Si tiene bocadillos rellenos de azúcar en la casa, es más probable que los alcance cuando se presenten los antojos. Considere el uso de técnicas de distracción si siente antojos y tenga a mano opciones de bocadillos bajos en azúcar.
13. No compres cuando tengas hambre
Si alguna vez has estado comprando cuando tienes hambre, sabes lo que puede pasar.
No solo compra más alimentos, sino que también tiende a poner opciones menos saludables en su carrito de compras.
Se ha demostrado que comprar mientras tiene hambre no solo aumenta la cantidad de alimentos comprados, sino que también afecta el tipo de alimentos que compra (43).
En un estudio controlado, 68 participantes ayunaron durante cinco horas. A la mitad de los participantes se les permitió comer tantas galletas de trigo como les gustaba justo antes de ir de compras, mientras que la otra mitad iba de compras con el estómago vacío.
Encontraron que el grupo hambriento compró más productos altos en calorías, en comparación con los que tenían menos hambre (44).
En otro estudio, se observó a 82 compradores de comestibles para ver si la hora del día en que fueron de compras tuvo algún efecto en sus compras.
El estudio encontró que aquellos que compraban entre las 4 y las 7 pm, alrededor de la hora de la cena, cuando probablemente tenían hambre, compraron más productos altos en calorías que los que compraban entre la 1 y 4 pm, poco después del almuerzo (44).
Resumen: La investigación ha demostrado que si los compradores de comestibles tienen hambre, tienden a comprar más alimentos altos en calorías. Trate de comer una comida o un bocadillo saludable antes de ir de compras.
14. Duerme lo suficiente
Los buenos hábitos de sueño son increíblemente importantes para su salud. La falta de sueño se ha relacionado con la depresión, la falta de concentración y la función inmune reducida (45, 46, 47).
El vínculo entre la falta de sueño y la obesidad es bien conocido. Pero recientemente, los investigadores descubrieron que la falta de sueño también afecta los tipos de alimentos que usted come (48, 49).
Un estudio analizó este fenómeno en 23 adultos sanos. Sus cerebros se escanearon utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI), primero después de una noche de sueño completo y luego después de una noche sin dormir.
Los investigadores encontraron que la función del lóbulo frontal, la parte del cerebro que controla la toma de decisiones, se vio afectada después de una noche de insomnio.
Además, se estimuló el área del cerebro que responde a las recompensas y controla la motivación y el deseo.
Estos cambios significaron que los participantes preferían los alimentos altos en calorías, dulces y salados cuando estaban privados de sueño (50).
Otro estudio encontró que las personas que se acostaban tarde y no dormían toda la noche consumían más calorías, comida chatarra y refrescos, y menos frutas y verduras, en comparación con quienes se acostaban antes y dormían toda la noche (51).
Así que acostarse temprano y dormir bien puede ayudarlo a reducir su consumo de azúcar.
Resumen: La falta de sueño hace que las personas prefieran los alimentos altos en calorías, dulces y salados en lugar de alimentos saludables como frutas y verduras. Duerma bien la noche para ayudarlo a comer menos azúcar.
La línea de fondo
El estadounidense promedio consume más del doble de la cantidad máxima recomendada de azúcar agregada por día.
El exceso de azúcar en la dieta puede ser increíblemente perjudicial y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y la obesidad.
Es importante evitar las fuentes obvias de azúcar en su dieta, como los postres y las sodas, pero también estar al tanto del azúcar oculto en algunos alimentos procesados comunes, como las salsas, los alimentos bajos en grasa y los llamados "saludables". aperitivos.
Elija una dieta basada en alimentos integrales, en lugar de alternativas altamente procesadas, para tener un control total de su consumo de azúcar y no consumir una cantidad excesiva.
