Las nueces de pistacho no solo son sabrosas y divertidas de comer, tambi�n son s�per saludables.
T�cnicamente una fruta, estas semillas comestibles de la Pistacia vera�Los �rboles contienen grasas saludables y son una buena fuente de prote�nas, fibra y antioxidantes.
Tambi�n contienen varios nutrientes esenciales y tienen beneficios para la p�rdida de peso, as� como para la salud del coraz�n y la tripa.
Curiosamente, la gente ha estado comiendo pistachos desde 7.000 aC. Hoy en d�a, son muy populares en muchos platos, incluyendo helados y postres (1).
Aqu� hay 9 beneficios para la salud basados en la evidencia de pistachos.
1. Cargado Con Nutrientes
�Los pistachos son muy nutritivos, con una porci�n de una onza (28 gramos) de aproximadamente 49 pistachos que contienen lo siguiente (2):
- Calor�as: 156
- Carbohidratos:�8 gramos
- Fibra:�3 gramos
- Prote�na:�6 gramos
- Grasa:�12 gramos (90% son grasas saludables)
- Potasio:�8% de la RDI
- F�sforo:�14% de la RDI
- Vitamina B6:�24% de la RDI
- Tiamina:�16% de la RDI
- Cobre:�18% de la RDI
- Manganeso:�17% de la RDI
En particular, los pistachos son uno de los alimentos m�s ricos en vitamina B6 que existen.
La vitamina B6 es importante para varias funciones, incluida la regulaci�n del az�car en la sangre y la formaci�n de hemoglobina, una mol�cula que transporta el ox�geno en los gl�bulos rojos.
Los pistachos tambi�n son ricos en potasio, con una onza que contiene m�s potasio que la mitad de un pl�tano grande (3).
Resumen:�Los pistachos son ricos en prote�nas, fibra y antioxidantes. Tambi�n tienen otros nutrientes importantes, como la vitamina B6 y el potasio.
2. Alto en antioxidantes
�Los antioxidantes son vitales para su salud.
Previenen el da�o celular y desempe�an un papel clave en la reducci�n del riesgo de enfermedades, como el c�ncer.
Los pistachos contienen m�s antioxidantes que la mayor�a de las nueces y semillas. De hecho, solo las nueces y las nueces contienen m�s (4).
En un estudio de cuatro semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos por d�a tuvieron mayores niveles de lute�na y? -Tocoferol, en comparaci�n con los participantes que no comieron pistachos (5).
Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de lute�na y zeaxantina, los cuales son antioxidantes muy importantes para la salud ocular (6, 7).
Protegen los ojos contra el da�o causado por la luz azul y la degeneraci�n macular relacionada con la edad, una condici�n en la que su visi�n central se ve afectada o se pierde (8, 9).
Adem�s, dos de los antioxidantes m�s abundantes en los pistachos (polifenoles y tocoferoles) pueden ayudar a proteger contra el c�ncer y las enfermedades card�acas (6, 10).
Curiosamente, se ha demostrado que los antioxidantes en los pistachos son muy accesibles en el est�mago y, por lo tanto, son m�s propensos a ser absorbidos durante la digesti�n (11).
Resumen:�Los pistachos est�n entre las nueces m�s ricas en antioxidantes que existen. Son altos en lute�na y zeaxantina, que promueven la salud ocular.
3. Bajo en calor�as pero alto en prote�nas
�Mientras que comer nueces tiene muchos beneficios para la salud, por lo general son altos en calor�as.
Afortunadamente, los pistachos se encuentran entre los frutos secos m�s bajos en calor�as.
Una onza (28 gramos) de pistachos contiene 156 calor�as, en comparaci�n con 183 calor�as en nueces y 193 calor�as en nueces (2, 12, 13).
Con una prote�na que comprende aproximadamente el 20% de su peso, los pistachos solo son superados por las almendras cuando se trata del contenido de prote�nas (6).
Tambi�n tienen una proporci�n m�s alta de amino�cidos esenciales, que son los componentes b�sicos de la prote�na, que cualquier otra tuerca (10).
Estos amino�cidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.
Mientras tanto, otros amino�cidos se consideran semi-esenciales, lo que significa que pueden ser esenciales en ciertas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.
Uno de estos amino�cidos semi-esenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los amino�cidos en los pistachos. Se convierte en �xido n�trico en su cuerpo, que es un compuesto que hace que los vasos sangu�neos se dilaten, ayudando con el flujo sangu�neo (6).
Resumen:�Los pistachos tienen menos calor�as y m�s prote�nas que la mayor�a de las otras nueces. Adem�s, su contenido de amino�cidos esenciales es m�s alto que cualquier otra tuerca.
4. Puede ayudarte a perder peso
�A pesar de ser un alimento denso en energ�a, las nueces son uno de los alimentos m�s amigables con la p�rdida de peso en el planeta.
Si bien pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos sobre el peso, los que existen son prometedores.
Los pistachos son ricos en fibra y prote�nas, los cuales aumentan la saciedad al ayudarlo a sentirse lleno y comer menos (14, 15).
En un programa de p�rdida de peso de 12 semanas, los que comieron 1.9 onzas (53 gramos) de pistachos por d�a como refrigerio de la tarde tuvieron el doble de reducci�n en el �ndice de masa corporal que los que comieron 2 onzas (56 gramos) de pretzels al d�a (16 ).
Adem�s, otro estudio de 24 semanas en individuos con sobrepeso mostr� que los que consumieron el 20% de las calor�as de los pistachos perdieron 0.6 pulgadas (1.5 cm) m�s de sus cinturas que los que no comieron pistachos (17).
Un factor que posiblemente contribuye a las propiedades de p�rdida de peso de los pistachos es que su contenido de grasa podr�a no ser completamente absorbido (18).
De hecho, los estudios han demostrado la malabsorci�n de grasas de frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa est� atrapado dentro de las paredes celulares, lo que evita que sea digerido en el intestino (6, 19).
Lo que es m�s, comer pistachos con c�scara es bueno para una alimentaci�n consciente, ya que descascar las nueces toma tiempo y disminuye la velocidad de comer. Las cubiertas restantes tambi�n le dan una idea visual de cu�ntas nueces ha comido (20).
Un estudio mostr� que los individuos que com�an pistachos con c�scara consum�an un 41% menos de calor�as que los que com�an pistachos sin c�scara (21).
Resumen:�Comer pistachos puede ayudar a perder peso.Los pistachos con c�scara son especialmente beneficiosos, ya que promueven una alimentaci�n consciente.
5. Promover las bacterias intestinales saludables
�Los pistachos son ricos en fibra, con una porci�n que contiene 3 gramos (2).
La fibra se mueve a trav�s de su sistema digestivo en su mayor�a sin digerir. Pero algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas en su intestino, actuando como prebi�ticos.
Las bacterias intestinales luego fermentan la fibra y la convierten en �cidos grasos de cadena corta, que pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de desarrollar trastornos digestivos, c�ncer y enfermedades card�acas (22, 23).
El butirato es quiz�s el m�s beneficioso de estos �cidos grasos de cadena corta.
Se ha demostrado que comer pistachos aumenta el n�mero de bacterias productoras de butirato en el intestino m�s que comer almendras (24).
Resumen:�Los pistachos son ricos en fibra, lo que es bueno para las bacterias intestinales. Comer pistachos puede aumentar la cantidad de bacterias que producen �cidos grasos de cadena corta beneficiosos como el butirato.
6. Puede bajar el colesterol y la presi�n arterial
�Los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad card�aca de varias maneras.
Adem�s de ser ricos en antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en la sangre y mejorar la presi�n arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad card�aca (6, 10).
De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos (25, 26, 27).
Muchos estudios sobre pistachos y l�pidos en la sangre se llevan a cabo al reemplazar parte de las calor�as en una dieta con pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han mostrado reducciones en el colesterol LDL total y "malo" y aumentos en el colesterol "bueno" HDL (28).
Mientras tanto, ninguno de estos estudios mostr� que comer pistachos afect� negativamente el perfil de l�pidos en la sangre (28).
Un estudio de cuatro semanas en personas con colesterol LDL alto hizo que los participantes consumieran el 10% de sus calor�as diarias de pistachos.
El estudio mostr� que la dieta redujo el colesterol LDL en un 9%. Adem�s, una dieta que consiste en un 20% de calor�as de pistachos redujo el colesterol LDL en un 12% (25).
En otro estudio, 32 hombres j�venes primero siguieron una dieta mediterr�nea durante cuatro semanas. Luego se agregaron pistachos a esa dieta en lugar de su contenido de grasa monoinsaturada, totalizando aproximadamente el 20% de su ingesta diaria de calor�as.
Despu�s de cuatro semanas con la dieta, experimentaron una reducci�n del 23% en el colesterol LDL, una reducci�n del 21% en el colesterol total y una reducci�n del 14% en los triglic�ridos (26).
Adem�s, los pistachos parecen disminuir la presi�n arterial m�s que otras nueces.
Una revisi�n de 21 estudios encontr� que comer pistachos redujo el l�mite superior de la presi�n arterial en 1.82 mm / Hg, mientras que el l�mite inferior se redujo en 0.8 mm / Hg (29).
Resumen:�Los estudios demuestran que comer pistachos puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre. Tambi�n puede disminuir la presi�n arterial m�s que otras nueces.
7. Puede beneficiar a sus vasos sangu�neos
�El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sangu�neos.
Es importante que funcione correctamente, ya que la disfunci�n endotelial es un factor de riesgo para la enfermedad card�aca (30).
La vasodilataci�n es la ampliaci�n o dilataci�n de los vasos sangu�neos. La disfunci�n endotelial se caracteriza por una vasodilataci�n reducida, que disminuye el flujo sangu�neo.
El �xido n�trico es un compuesto que juega un papel importante en la vasodilataci�n. Hace que los vasos sangu�neos se dilaten se�alando a las c�lulas lisas en el endotelio para que se relajen (30).
Los pistachos son una gran fuente del amino�cido L-arginina, que se convierte en �xido n�trico en el cuerpo. Por lo tanto, estas peque�as nueces pueden jugar un papel importante en la promoci�n de la salud de los vasos sangu�neos.
Un estudio en 42 pacientes que consumieron 1.5 onzas (40 gramos) de pistachos por d�a durante tres meses mostr� mejoras en los marcadores de la funci�n endotelial y la rigidez vascular (31).
En otro estudio de cuatro semanas, 32 j�venes sanos consumieron una dieta que consist�a en un 20% de calor�as de pistachos. Encontr� que la vasodilataci�n dependiente del endotelio mejor� en un 30%, en comparaci�n con seguir una dieta mediterr�nea (26).
El flujo sangu�neo adecuado es importante para muchas funciones corporales, incluida la funci�n er�ctil.
En un estudio, los hombres con disfunci�n er�ctil experimentaron una mejora del 50% en los par�metros de la funci�n er�ctil despu�s de comer 3,5 onzas (100 gramos) de pistachos al d�a durante tres semanas (27).
Pero tenga en cuenta que 100 gramos es una porci�n bastante grande de pistachos, que contiene alrededor de 557 calor�as.
Resumen:�Las nueces de pistacho pueden jugar un papel importante en la promoci�n de la salud de los vasos sangu�neos. Esto se debe a que son ricos en L-arginina, que cuando se convierte en �xido n�trico ayuda a dilatar los vasos sangu�neos.
8. Puede ayudar a bajar el az�car en la sangre
�A pesar de tener un mayor contenido de carbohidratos que la mayor�a de las nueces, los pistachos tienen un �ndice gluc�mico bajo, lo que significa que no causan un gran aumento en el az�car en la sangre.
Quiz�s no sea sorprendente, los estudios han demostrado que comer pistachos puede tener efectos beneficiosos en el az�car en la sangre.
Un estudio mostr� que cuando se agregaron 2 onzas (56 gramos) de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta de az�car en la sangre despu�s de una comida se redujo en un 20-30% en individuos sanos (6, 32).
En otro estudio controlado, los individuos con diabetes tipo 2 mostraron una reducci�n del 9% en el az�car en sangre en ayunas despu�s de haber ingerido 0.9 onzas (25 gramos) de pistachos como bocadillo dos veces al d�a durante 12 semanas (33).
Adem�s de ser rico en fibra y grasas saludables, las nueces de pistacho son ricas en antioxidantes, magnesio, carotenoides y compuestos fen�licos, todos los cuales son beneficiosos para el control del az�car en la sangre (6, 33).
Por lo tanto, simplemente agregar pistachos a su dieta puede ayudar a controlar sus niveles de az�car en la sangre a largo plazo.
Resumen:�Los pistachos tienen un �ndice gluc�mico bajo, que podr�a promover niveles m�s bajos de az�car en la sangre.
9. Delicioso y divertido de comer
�Los pistachos se pueden disfrutar de una variedad de formas.
Estos incluyen como bocadillos, aderezos para ensaladas, aderezos para pizzas o incluso para hornear, agregando un hermoso color verde o morado a varios postres y platos.
Algunos postres deliciosos y de color verde incluyen gelato de pistacho o tarta de queso.
Y, al igual que otras nueces, se pueden usar para hacer pesto o mantequilla de nueces.
Incluso puede probar rociarlos sobre su pescado favorito al horno, agregarlos a su granola de la ma�ana o hacer su propia corteza de postre.
Por �ltimo, pero no menos importante, los pistachos se pueden disfrutar por s� solos como un refrigerio conveniente, sabroso y saludable.
Resumen:�Adem�s de ser un gran bocadillo, los pistachos se pueden usar para hornear y cocinar, agregando un color verde o p�rpura a varios platos.
La l�nea de fondo
�Los pistachos son una gran fuente de grasas saludables, fibra, prote�nas, antioxidantes y diversos nutrientes, incluida la vitamina B6 y el potasio.
Sus beneficios para la salud pueden incluir un intestino m�s saludable, menos colesterol y az�car en la sangre, adem�s de promover la p�rdida de peso y la salud de los ojos y los vasos sangu�neos.
Adem�s, son deliciosos, vers�tiles y divertidos de comer. Para la mayor�a de las personas, incluir pistachos en la dieta es una excelente manera de mejorar la salud general.
