Cómo conseguir un cinturón de Adonis

¿Qué es un cinturón de Adonis?

El cinturón de Adonis es el músculo en forma de V que corre en diagonal desde los huesos de la cadera hasta la región pélvica. Está hecho del ligamento inguinal y el abdomen transverso (TVA). Es el grupo muscular más profundo de tu abdomen.

El cinturón de Adonis es más visible en ciertas personas. Si quieres que el tuyo sea más prominente, prueba estos consejos de ejercicio y estilo de vida.

¿Qué ejercicios hacen un cinturón de Adonis más prominente?

Agregue estos ejercicios altamente eficientes a su rutina de entrenamiento normal. Se dirigen a tus músculos oblicuos y al abdomen transverso. Estos ejercicios pueden ayudarlo a revelar el cinturón de Adonis y hacerlo más visible.

1. Toques laterales en el talón.

Este ejercicio trabaja tus músculos oblicuos.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.
2. Dibuja tus talones hacia tus caderas.
3. Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
4. Levante la cabeza, el cuello y los hombros, y doble su oblicua derecha para llevar la mano derecha al talón derecho.
5. Luego, doble su oblicuo izquierdo para llevar su mano izquierda a su talón izquierdo.

Continúa este movimiento durante 1 minuto. Repita durante al menos 3 rondas. Para una versión más avanzada, entrelaza tus manos detrás de tu cabeza y lleva un codo a la vez hacia tu talón.

2. tablones

Este ejercicio trabaja todos los músculos centrales.

1. Sube a tus antebrazos con las palmas hacia abajo.
2. Levante las caderas y las rodillas mientras presiona los dedos de los pies.
3. Mantén tu cuerpo en línea recta. Contrae los músculos abdominales cuando comprometes a todo tu cuerpo.
4. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
5. Haz 3 series.

3. Plank gotas para la cadera

Este ejercicio se dirige a tus músculos oblicuos y la espalda baja.

1. Entre en una posición de tabla con las manos entrelazadas frente a usted.
2. Mantenga sus caderas y piernas levantadas.
3. Lentamente baja tu cadera derecha hacia el costado.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Deja caer tu cadera izquierda hacia un lado.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. Esta es una repetición.

Haz tres series de 15 repeticiones. Muévete despacio y con control. Evite movimientos bruscos o bruscos.

4. tablones laterales

Los tablones laterales requieren una estabilización que active la TVA y los músculos oblicuos.

1. Acérquese a su lado derecho con el codo debajo de su hombro.
2. Extiende tu mano derecha frente a tu cuerpo en un ángulo de 90 grados.
3. Mantenga su peso equilibrado entre el codo y la muñeca. Evite poner tensión en su hombro.
4. Apila tu tobillo izquierdo encima de la derecha y levanta las caderas y el cuerpo. Puede colocar su tobillo izquierdo en el piso frente a su pie derecho para apoyo adicional.
5. Mantenga su cadera izquierda extendida hacia el techo.
6. Extiende tu mano izquierda hacia el techo. Puedes sostener un peso en tu mano izquierda para aumentar la dificultad.
7. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
8. Repita en el lado opuesto.

Haz tres series en cada lado. Mantenga su pecho alto y evite inclinarse hacia adelante.

5. Limpiaparabrisas

Este ejercicio trabaja los músculos de los abdominales superiores e inferiores.

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos en una posición T y con las palmas hacia abajo.
2. Levante las piernas hacia arriba hacia el techo.
3. Baje lentamente las piernas hacia la derecha hasta que queden a una pulgada del suelo.
4. Levante las piernas de nuevo a la posición inicial.
5. Baje las piernas hacia la izquierda hasta que estén a una pulgada del suelo.
6. Lentamente regrese sus piernas a la posición inicial.
7. Esta es una repetición.

Haz 3 series de 15 repeticiones. Mantenga sus hombros hacia el techo todo el tiempo. Use el peso de sus brazos para sostenerse y mantenerse a tierra. Al bajar las piernas hacia un lado, se estirará el oblicuo opuesto. Usa la fuerza de este oblicuo para levantar las piernas nuevamente hacia arriba. Puede hacer este ejercicio con las rodillas dobladas para reducir la presión en la espalda y la columna vertebral.

6. Reversos crujidos

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos y la TVA.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas para que sus espinillas queden paralelas al piso.
2. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza.
3. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros.
4. Traiga sus codos juntos mientras levanta.
5. Al mismo tiempo, lleva tus rodillas ligeramente hacia adentro de tu abdomen.
6. Volver a la posición original.

Asegúrate de no moverte adelante y atrás a lo largo de este ejercicio. Aplana la espalda baja mientras la presionas contra el suelo.

Mitos del cinturón de adonis

Hay ciertos mitos que rodean el desarrollo y la visibilidad de un cinturón de Adonis. Algunos dicen que solo las personas con ciertos genes pueden tener uno. Esto no es cierto: todos tienen la capacidad de desarrollar el cinturón de Adonis. Los genes juegan un factor en su físico en general hasta cierto punto. Los genes pueden influir en el tamaño, la forma y la simetría de la región abdominal. Sin embargo, todos pueden trabajar los músculos a su alrededor para hacerlo más visible.

Mito: Hacer abdominales.

Las abdominales a veces se recomiendan como una forma efectiva de obtener un cinturón de Adonis, pero no son el mejor ejercicio. Hay muchos otros ejercicios abdominales que puedes hacer. Los abdominales también pueden causar dolor de espalda.

Mito: ¿Comer? ¿Quemar grasa? alimentos

Ciertos alimentos se promocionan como la posibilidad de ayudarlo a quemar grasa para ayudar a mostrar el cinturón de Adonis. Sin embargo, los alimentos no pueden quemar la grasa corporal. Necesita reducir su ingesta de calorías, hacer mucho ejercicio físico y trabajar en la construcción de músculo. Debe mantener el porcentaje de grasa corporal entre el 10 y el 13 por ciento para obtener un cinturón Adonis visible.

Mito: hacer ejercicios diarios ab.

Es posible que hayas escuchado que deberías hacer ejercicios abdominales todos los días para desarrollar y mantener un cinturón Adonis. Sin embargo, tus abdominales necesitan una oportunidad para recuperarse entre entrenamientos. Haga ejercicios abdominales 3 veces por semana o cada dos días.

Cambios en el estilo de vida para ayudarte a conseguir un cinturón Adonis

Para obtener un cinturón de Adonis más visible, también debe centrarse en la dieta y la nutrición.Necesita reducir sus calorías para que pierda la capa de grasa que puede estar cubriendo el músculo.

Establecer un estilo de vida saludable. Intentar:

• comer una dieta sana y equilibrada
• reducir o limitar su ingesta de calorías para reducir su porcentaje de grasa corporal
• hacer ejercicios de cardio un par de veces por semana
• hacer entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular magra

La línea de fondo

Adopte un enfoque lento y equilibrado para desarrollar su cinturón de Adonis. Los resultados no sucederán de la noche a la mañana. Una vez que obtengas el físico por el que te estás esforzando, tendrás que trabajar duro para mantenerlo.

Cree un programa de acondicionamiento físico completo que funcione para usted y luego cúmplalo. Aumenta gradualmente la duración y dificultad de tu rutina. Manténgase motivado estableciendo y logrando metas a corto y largo plazo.