Velocidad media de carrera
Las velocidades promedio de carrera, o el ritmo, se basan en una serie de factores. Estos incluyen el nivel físico actual y la genética.
En 2015, Strava, una aplicación internacional de seguimiento de ciclismo y carrera, informó que la velocidad promedio para los hombres en los Estados Unidos era de 9:03 minutos por milla (1,6 kilómetros). El ritmo promedio de las mujeres fue de 10:21 por milla. Esa información se basa en más de 14 millones de ejecuciones registradas. El récord mundial actual de 1 milla es 3: 43.13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marruecos en 1999.
Velocidad por distancia
Si planea correr un 5K, 10K, media maratón o maratón, aquí están los tiempos promedio por milla. Estos tiempos se basan en datos de carreras de 2010 de 10,000 corredores recreativos en el rango de edades de 20 a 49 años.
| Sexo | Distancia de carrera | Ritmo promedio por milla (1.6 km) |
| masculino | 5 km (3,1 millas) | 10:18:10 |
| hembra | 5 km (3,1 millas) | 12:11:10 |
| masculino | 10 km (6,2 millas) | 8:41:43 |
| hembra | 10 km (6,2 millas) | 10:02:05 |
| masculino | media maratón (13.1 millas) | 9:38:59 |
| hembra | media maratón (13.1 millas) | 10:58:33 |
| masculino | maratón (26.2 millas) | 9:28:14 |
| hembra | maratón (26.2 millas) | 10:23:00 |
Cómo mejorar la velocidad
Si desea mejorar su ritmo promedio por milla, pruebe los siguientes ejercicios para aumentar su velocidad y aumentar la resistencia.
Entrenamiento de intervalo
Calienta durante 10 minutos haciendo footing lentamente. Luego, ejecute un ritmo de alta intensidad (donde no pueda mantener una conversación cómodamente) durante 2 a 5 minutos. Corre durante la misma cantidad de tiempo para recuperar.
Repita de 4 a 6 veces. Haga esto un mínimo de una o dos veces por semana hasta que haya alcanzado cómodamente la velocidad deseada.
Entrenamiento tempo
El objetivo es correr a un ritmo rápido o con un ritmo cómodo. Debe ser un poco más rápido que tu objetivo objetivo.
Corre a este ritmo durante unos minutos, seguido de varios minutos de jogging. Trabaja hasta de 10 a 15 minutos de ritmo de tempo durante 5 km y de 20 a 30 minutos de carrera a tu ritmo para carreras más largas.
Entrenamiento de la colina
Si planeas correr una carrera que tiene colinas, es importante entrenar en ellas. Elija una colina de longitud similar e inclinada a la que encontrará en la carrera. O, si tienes acceso al curso, entrena en las colinas allí.
Corre al ritmo de la colina, y luego vuelve a trotar. Repetir varias veces. <
Otros consejos
Otros consejos que pueden aumentar su velocidad incluyen:
- Trabaja en tu facturación. Los corredores necesitan un paso rápido para aumentar su ritmo. Mientras entrenas, trabaja en aumentar tus pasos por minuto. Utilice un podómetro para realizar un seguimiento.
- Mantener un estilo de vida saludable. Hable con su médico o nutricionista sobre un plan de alimentación saludable que sea óptimo para sus objetivos, como correr más rápido, desarrollar más músculo o perder peso.
- Vestir apropiadamente. Use ropa liviana y resistente al viento cuando corra. Visita tu tienda local de atletismo para comprar zapatillas ligeras con las que puedas entrenar en la pista y usarlas el día de la carrera. Si eres mujer, esta guía puede ayudarte a encontrar un sostén deportivo de apoyo para correr.
- Centrarse en la forma. Mantenga sus manos y hombros relajados. Tus brazos deben estar colgando cómodamente a los lados como un péndulo. Estos cuatro ejercicios pueden ayudar a mejorar su técnica de carrera.
Consejos de ritmo
Su ritmo de carrera generalmente está determinado por la velocidad en que recorre 1 milla, en promedio. Para determinar su mejor ritmo de carrera:
- Ir a una pista cercana.
- Calentar durante al menos 5 a 10 minutos.
- Tómate un tiempo y corre 1 milla. Vaya a un ritmo en el que se empuje, pero no se agote.
También puedes hacer esto en cualquier sendero o camino plano.
Use su tiempo de milla como una meta para el entrenamiento. Cada pocas semanas, vuelva a la pista y cronometre nuevamente su ritmo de milla como una forma de seguir su progreso.
Si planea correr una carrera, intente tener en mente un objetivo realista. Intente usar una calculadora en línea para determinar su ritmo por milla para alcanzar su meta.
Puede seguir un plan de capacitación en línea para ayudar a mejorar su ritmo. O, si está en su presupuesto, puede trabajar con un entrenador de carrera.
Seguridad para correr
Para mantenerse seguro y saludable mientras corre, siga estos consejos:
- Compre zapatos específicos para correr que ofrecen un fuerte soporte para el arco y el tobillo. Busque una tienda local para correr cerca de usted. Pueden equiparte con las zapatillas adecuadas para tus objetivos. Cambia tus zapatos para correr cada 500 millas.
- Corre en áreas seguras y bien iluminadas. Busque senderos, pistas y parques populares donde pueda correr cerca de su hogar u oficina.
- Tenga cuidado con los peligros de tropiezos, como rocas, hendiduras, ramas de árboles y superficies irregulares.
- Si eres nuevo en la carrera, comienza a un ritmo cómodo y lento que sea conversacional. Puedes aumentar la velocidad desde allí. También puedes alternar entre correr y caminar para empezar.
- Bebe mucha agua mientras corres. Si sales a correr más, busca rutas para correr cerca de ti que tengan fuentes de agua o en algún lugar donde puedas dejar una botella de agua.
- Reposte combustible con un refrigerio o una comida ligera dentro de los 45 a 60 minutos posteriores a su carrera.
La comida para llevar
Su ritmo se basa en factores como su nivel actual de condición física. Puede mejorar su ritmo de carrera participando en entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamientos de velocidad. Intenta realizarlos en una pista cerca de tu casa. Inscríbete en una carrera de 5 km local o dos para mantenerte motivado y mejorar tu tiempo.
Recuerde, es importante aumentar la velocidad gradualmente para mantenerse libre de lesiones. Nunca te empujes al punto de agotamiento total. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento nuevo.
