¿Qué es la cifosis?
La cifosis se produce cuando hay una curvatura excesiva de la columna vertebral, que eventualmente provoca una apariencia de joroba en la parte superior de la espalda.
Entre el 20 y el 40 por ciento de los adultos mayores experimentan cifosis. El mayor cambio en la curva torácica ocurre en mujeres entre los 50 y 70 años.
Causas y tratamiento
Algunas de las causas de la cifosis incluyen:
- cambios degenerativos
- fracturas por compresión
- debilidad muscular
- biomecánica alterada
El Dr. Nick Araza, un practicante de bienestar quiropráctico en Santa Barbara Family Chiropractic, dice que asocia la cifosis con una mala postura y malos patrones de movimiento. Él dice que solo 20 minutos de mala postura pueden causar cambios negativos en la columna vertebral.
A medida que pasa el tiempo en una posición flexionada (doblada), su cabeza comienza a retener una posición hacia adelante. Esto causa mayor estrés y peso en la columna vertebral y el cuello. La cabeza debe estar directamente sobre el cuerpo, creando una línea recta desde los hombros hasta las orejas.
Al practicar una postura adecuada y realizar ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello, puede aligerar la carga. Esto le dará a su columna vertebral un descanso.
¿Por qué es importante el ejercicio?
El ejercicio, combinado con una buena postura y atención quiropráctica, puede ayudar a mejorar la parte superior de su espalda redondeada.
Los investigadores observaron el efecto de los ejercicios de extensión espinal sobre la cifosis. Descubrieron que los músculos de la espalda fuertes pueden contrarrestar mejor el tirón hacia adelante de la columna vertebral. Eso significa que los ejercicios que fortalecen los músculos extensores pueden disminuir el ángulo de la cifosis.
El mismo estudio encontró que después de un año de ejercicio, el progreso de la cifosis en mujeres de 50 a 59 años se retrasó en comparación con aquellas que no completaron los ejercicios de extensión.
Ejercicios para probar.
Araza recomienda estos cinco ejercicios para ayudar a prevenir o mejorar una espalda superior redondeada. La consistencia es clave. Estos ejercicios deben repetirse un mínimo de tres a cuatro veces por semana para ver los resultados a lo largo del tiempo.
Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios y asegúrese de escuchar a su cuerpo. Si un ejercicio o estiramiento está causando un aumento del dolor, deténgase y busque ayuda.
1. Imagen espejo
Para este ejercicio, simplemente haga el movimiento opuesto de la postura que está tratando de corregir.
- Ponte de pie, contra una pared si es necesario.
- Mete la barbilla ligeramente y lleva tu cabeza hacia atrás directamente sobre tus hombros.
- Siente como si estuvieras trayendo tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Tómate un descanso si comienzas a sentir dolor.
Si es difícil hacer que su cabeza toque la pared mientras mantiene la posición de la barbilla, puede poner una almohada detrás de usted y presionar su cabeza contra la almohada.
2. Retracción de la cabeza.
Este ejercicio se realiza tirado en el piso y es excelente para los músculos del cuello que a menudo están estirados y débiles.
- Tire de la barbilla hacia el piso, como si estuviera tratando de hacer una barbilla doble.
- Mantener durante 15 segundos. Repita de 5 a 10 veces.
3. superhombre
- Acostado sobre su estómago, extienda sus manos delante de su cabeza.
- Manteniendo la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el piso, levante los brazos y las piernas hacia el techo.
- Sienta como si estuviera alejándose de su cuerpo con las manos y los pies. Sostenga por 3 segundos y repita 10 veces.
4. Extensión de la vida.
El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda.
- Comience a permanecer de pie, las rodillas suaves, el núcleo comprometido, el pecho en posición vertical y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Una vez que te encuentres en una postura ideal, levanta tus brazos en una posición Y con los pulgares apuntando hacia atrás.
- En esta posición, tome dos o tres respiraciones profundas, concentrándose en mantener esta postura al exhalar.
5. Lomo de la columna torácica rodando
- Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma debajo de usted, a través de su espalda media.
- Ruede suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, masajeando los músculos de la espalda y la columna torácica.
Puede intentar esto con sus brazos extendidos sobre su cabeza en la posición de extensión de vida descrita anteriormente. Haga esto durante al menos 30 segundos a 1 minuto.
La comida para llevar
Al hacer pequeños cambios para cuidar su postura hoy y prevenir la cifosis, puede obtener los beneficios de salud en los próximos años. Por lo tanto, tome un descanso de su teléfono, practique una buena postura y trabaje hacia una mejor calidad de vida.
