La búsqueda de abdominales perfectos a menudo parece ser un calvario de por vida. Tantas cosas - pizza, pasta, y oh sí, embarazo! - Puede frustrar nuestros sueños de una barriga tonificada. Pero aparte de los #cuerpos de J-Lo-level, hay otras razones para enfocarse en fortalecer su núcleo.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), crear un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad.
¿Y una de las mejores maneras de hacer el trabajo? Tablones
Ámalos o odíalos, los tablones son una forma sobrealimentada de apretar tu centro, adelgazar tus abdominales y dar forma a tu cintura. Muchos expertos ahora recomiendan planchar sobre abdominales o abdominales, ya que los tablones ejercen menos presión sobre la columna vertebral y los flexores de la cadera.
Además, una tabla tonificará tu espalda, glúteos, isquiotibiales, brazos y hombros al mismo tiempo. Eso es mucha ganancia por solo 60 segundos de dolor.
La tabla básica del antebrazo es un buen lugar para comenzar, pero puede multiplicar los muchos beneficios de las tablas probando una de estas variaciones desafiantes. Desde Spider-Man hasta Swiss ball jackknife, estos te acercarán cada vez más a un núcleo abs-asesino. J-Lo, come tu corazón.
1. tabla de antebrazo
Si eres nuevo en los tablones, el antebrazo es una excelente manera de sentir realmente la quemadura. Este video describe la forma y la técnica adecuada.
- Bájese en su colchoneta y coloque sus antebrazos directamente debajo de sus hombros. Tus manos deben extenderse y tu cuerpo alargado.
- Mete el coxis y asegúrate de activar tus glúteos, tríceps y abdominales para evitar que tu columna se arquee hacia la colchoneta.
- Mete los dedos de los pies hacia abajo y levanta las rodillas para que tu cuerpo forme una línea recta.
Intente sostener su tabla durante 20 a 30 segundos, aumentando hasta 1 minuto o más. De acuerdo con el Libro Guinness de los Récords Mundiales, ¡la tabla más larga del antebrazo se llevó a cabo durante 8 horas!
Consejo profesional: Deje que su mirada caiga hacia su esterilla, aproximadamente un pie delante de usted, de modo que su cuello se encuentre en una posición neutral. Para obtener más información sobre lo que debe y lo que no, también puede ver este video.
2. Antebrazo a plancha completa.
Ya sabes cómo hacer una tabla tradicional, pero la transición entre el antebrazo y la tabla completa es una excelente manera de progresar en tu entrenamiento.
- Comenzar en la posición de la tabla del antebrazo.
- Mueva y estire un brazo a la vez para incorporarse a la tabla completa. Pruebe estos lentamente primero para dominar la transición.
- Acumula el ritmo según tu nivel de confort.
Trate de repetir durante 30 segundos para 1 serie, realizando 3 series. Construya hasta que pueda realizar el tablón durante 1 minuto o más, siempre y cuando pueda mantener la forma correcta.
Pro-tip: Minimiza el balanceo de tus caderas mientras alternas posiciones.
3. tabla lateral
Este video de Howcast muestra varias modificaciones para hacer que la tabla lateral sea más fácil o más difícil. Para la postura más básica:
- Acuéstate de un lado. Asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro, con el brazo plano.
- Manteniendo las rodillas en el suelo, apila tus piernas y levanta las caderas.
- Intente colocar su mano en su cadera o levantarla directamente hacia el techo.
- Aprieta tus glúteos mientras mantienes presionado durante 30 segundos a 1 minuto.
Cuando se sienta cómodo con esta postura, intente levantar de los pies apilados en lugar de las rodillas. Luego, puede aumentar la dificultad y construir una mayor estabilidad con variaciones como los estiramientos de los brazos o subir y bajar la cadera.
Sostenga un brazo y una pierna hacia arriba como una estrella de mar o agregue un tirón de rodilla para desafiarse aún más. Asegúrate de igualar tu tono muscular completando 10 repeticiones de cada movimiento en ambos lados.
Consejo profesional: ¡Cuando hayas dominado esta postura, aumenta la intensidad de la parte superior de tu cuerpo y del centro al agregar un push-up antes de tu tabla lateral!
4. tabla de caminar
Caminar de lado con su tabla fortalecerá su núcleo, así como los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Estos incluyen los deltoides, glúteos, quads, isquiotibiales e incluso las pantorrillas. El entrenador Clinton Steenkamp le aconseja:
- Comience en una posición de tabla completa con las manos directamente debajo de los hombros.
- Activa tus glúteos y abdominales para prevenir lesiones y obtener el máximo beneficio.
- Comience a cambiar lateralmente moviendo simultáneamente la mano derecha y el pie hacia la derecha.
- Levante la mano y el pie izquierdos para reunirse en el centro y volver a la posición de tabla.
Complete 5 pasos a la derecha y luego 5 nuevamente a la izquierda para un juego. Los principiantes deben apuntar a 3 series, trabajando hasta 5. Alternativamente, Steenkamp lo alienta a realizar rondas de 1 ó 2 minutos, trabajando hasta 5 rondas.
Consejo profesional: ? Este no es un ejercicio de velocidad, por lo que cuanto más concentrado y más lento sea el ritmo, más se beneficiarán su núcleo y su cuerpo ,? Steenkamp nos lo dice.
5. Plancha inversa
Al desarrollar tu fuerza, el experto en acondicionamiento físico Ani Esraelian afirma que obtendrás mayor conciencia y control del cuerpo. Este ejercicio de cuerpo completo se dirige a varios grupos musculares, incluidos los glúteos, isquiotibiales, abdominales, oblicuos, tríceps y hombros. Puedes hacerlo sobre una estera o con un rodillo de espuma. El uso del rodillo de espuma es más avanzado. Desafía tu tríceps mientras ayuda a aliviar la tensión de la muñeca.
- Siéntate en el piso con las piernas extendidas por delante. Coloque sus manos detrás de usted, ya sea en el piso o sobre un rodillo de espuma.
- Enganche sus glúteos, núcleo y brazos para levantar sus caderas, formando una línea recta desde los talones hasta los hombros. Esraelian advierte en contra de dejar que sus caderas se caigan o se eleven demasiado. Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo, lejos de tus orejas.
- Puedes detenerte aquí o continuar desafiándote a ti mismo agregando un baño de tríceps: mientras sostienes tu tabla, dobla tus brazos, apuntando tus codos hacia atrás.
- Si desea un desafío aún mayor, agregue una elevación de pierna: sostenga su tabla inversa, doblando la cadera y patee su pierna derecha hacia el techo. Asegúrate de mantener tus caderas estables y la parte superior de tu cuerpo fuerte mientras pateas. Regrese su pierna al piso con control.
Repita con la pierna izquierda, alternando 3 patadas en cada lado para completar 1 repetición. Trata de hacer 5 repeticiones de tabla, manteniendo cada una durante 3 respiraciones completas. Alternativamente, tiempo de 2 a 3 minutos para cada repetición.
Pro Consejo: "Concéntrese en la parte posterior de los brazos y piense en levantarse del suelo para aliviar la presión en las muñecas". Esraelian nos aconseja. "Respire hondo durante mucho tiempo, y si la espalda baja comienza a arquearse, ¡es hora de tomar un descanso!"
6. Tabla 'Spider-Man' (rodilla a codo)
Prueba estos? Spider-Man? Tablones para sentir la quemadura en tus oblicuos, abdominales y parte inferior de la columna vertebral.
- Comience en su posición de tabla completa.
- Tire de la rodilla hacia la parte externa de su codo y luego empújela hacia atrás para volver a una posición de tabla. Asegúrese de que su rodilla esté abierta, de modo que el muslo interno se desplace sobre el piso mientras mueve la pierna.
- Exhale mientras la rodilla se mueve hacia delante e inhale mientras empuja hacia atrás.
Comience con 5 a 10 repeticiones en cada lado. Apunta a hasta 20 repeticiones en cada lado a medida que te vuelvas más fuerte.
Consejo profesional: La entrenadora Amy McCauley informa que un poco de balanceo está bien, pero advierte que se debe evitar la rotación o la caída de las caderas.
7. Plancha con alternancia rodilla a codo.
Para otro movimiento que definirá sus oblicuos, intente tomar la rodilla hacia el exterior y jalarla a través de su torso.
- Comience en una posición de tabla completa.
- Levanta la pierna y tira de la rodilla hacia el hombro opuesto.
- Empuje la rodilla hacia atrás hasta la posición inicial de la tabla. Asegúrese de mantener sus abdominales y glúteos apretados durante todo el ejercicio.
- Repita en el otro lado para equilibrar su entrenamiento de fuerza.
Continuar alternando lados durante 45 segundos para 1 serie. Apunta a 3 sets.
8. Tablón con una fila
La experta en fitness Melissa Boleslawski llama a este ejercicio la "creadora de dinero". Este ejercicio de cuerpo completo se enfoca en los abdominales, la parte media de la espalda y el pecho, pero también activa muchos otros grupos musculares. También ofrece una patada de cardio.
- Agarra 2 pesas de tu elección.
- Colóquese en una posición de tabla completa y coloque las pesas en sus manos.
- Completa una fila con un brazo.
- Reemplace su mancuerna a la posición inicial.
- Completa 1 fila con el brazo opuesto.
- Termina la repetición con un push-up.
Boleslawski alienta a sus clientes principiantes a completar 7 repeticiones y a sus clientes avanzados a hacer 15. Puedes desafiarte a ti mismo a terminar dentro de 60 a 90 segundos.
Consejo profesional: ? El objetivo de este ejercicio es no permitir que esas caderas se muevan de un lado a otro como locas? dice Boleslawski. ? Y como siempre, respirar! Demasiados individuos se olvidan de respirar en la posición del tablón.
9. Tomas de tablones
Las tomas de tablones hacen que tu corazón bombee durante tu rutina de fuerza.
- Comenzar en una tabla de antebrazo.
- Salta ambos pies hacia afuera, más separados que a la distancia de la cadera.
- Inmediatamente vuelva a colocarlos en la posición original de la tabla.
Las tomas de tablones se deben realizar rápidamente, de forma similar a las tomas de salto normales. Apunte a 3 series, 60 segundos cada una, o haga tantas como pueda realizar de manera segura con una excelente forma de tabla.
Consejo profesional: A lo largo del ejercicio, tenga cuidado de no subir o bajar sus caderas fuera de la posición de línea recta.
10. Tablón con golpecitos en los hombros.
Los tablones con golpecitos en los hombros trabajan con varios grupos musculares, como flexores de cadera, abdominales, espalda, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. La profesional Pauline Mitchell muestra varias variaciones de los toques de tabla. Para los más básicos:
- Comience con una tabla completa modificada en las rodillas.
- Mantenga sus abdominales contraídos y evite que su cuerpo se balancee al levantar un brazo, doblar el codo y cruzar la mano hacia el hombro opuesto.
- Repita con el otro lado, alternando.
Mitchell recomienda comenzar con 10 a 15 repeticiones, seguido de un descanso y luego repetir para otro conjunto. Intenta aumentar la fuerza para que puedas realizar series de 30 segundos cada una.
Consejo profesional: Para un desafío adicional, salga de sus rodillas a un tablón completo regular. A medida que vayas más avanzado, junta los pies. Esto dificulta el mantenimiento de la estabilidad.
11. montañistas
Los escaladores de montaña activan todo tu cuerpo, convirtiéndolos en un ejercicio realmente efectivo con un estallido de cardio. Asegúrese de mantener sus muñecas, brazos y hombros apilados durante todo el ejercicio.
- Comience en una posición de tabla completa.
- Coloque sus manos ligeramente más anchas que sus hombros y use la parte superior del cuerpo y la pelvis para estabilizarse.
- Aprieta tus abdominales y mueve una rodilla hacia tu pecho sin dejar que tus caderas se levanten.
- Extiende la pierna hacia atrás hasta la posición inicial para terminar un lado.
- Alterna con la otra rodilla para terminar la repetición.
Este profesional de la aptitud demuestra el movimiento con un toque en el dedo, pero no necesariamente necesitas tocar el suelo.
Consejo profesional: A medida que se sienta más cómodo, puede aumentar la velocidad. Cuanto más rápido vaya, más beneficios cardiovasculares obtendrá, pero asegúrese de mantener una forma adecuada y segura.
12. Navaja suiza.
Las navajas suizas también son excelentes para la construcción de fuerza y estabilidad. El entrenador Adam Ford enfatiza que es importante mantener una columna neutral durante todo el ejercicio.
- Comience en una posición de tabla completa con los pies sobre la pelota de ejercicios. Activa tus abdominales para mantener la estabilidad y alinear tu columna.
- Haz rodar la pelota hacia adelante con los pies, tirando de las rodillas hacia ti. Tenga cuidado de no dejar caer las caderas o redondear la espalda.
- Extienda las piernas, rodando la bola hacia atrás, para volver a la posición inicial de la tabla.
Inicialmente, apunta a 2 series de 4 a 6 repeticiones.Cuando puedas realizar cómodamente 10 repeticiones, prueba una de las variaciones avanzadas de Ford.
Consejo profesional: Mover la pelota más hacia atrás aumenta la resistencia en tus abdominales.
13. lucio bola suiza
Planchar en una pica es aún más avanzado. Pone a prueba tu estabilidad y fuerza central.
- Comienza con tu bola detrás de ti y entra en una posición de tabla completa, los dedos de los pies apuntando hacia abajo sobre la bola.
- Mantenga sus rodillas cerradas mientras avanza sobre la bola y levanta las caderas.
- Lentamente retroceda a medida que baja las caderas, volviendo a la posición original de la tabla.
Consejo profesional: Si realmente quieres mejorarlo, prueba esta variación súper avanzada con una prensa en la parte superior de la pica.
14. Burpees
Burpees hará latir tu corazón. Es por eso que son amados tanto por los campamentos de entrenamiento como por los gimnasios CrossFit. Así es como los haces:
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros.
- Agáchate, manteniendo tu peso en los talones.
- Deje caer las manos al suelo, un poco más estrechas que sus pies.
- Cambiando su peso a la parte superior del cuerpo, salte de nuevo los pies en una tabla completa.
- Inmediatamente salte de regreso a donde empezaron.
- Luego levante su cuerpo hasta que esté de pie, coloque los brazos sobre la cabeza y salte.
Repita para todos los que pueda hacer con buena forma. Para el desafío final, echa un vistazo a esto? Prison Burpee? entrenamiento de escalera
Consejo profesional: Para un desafío adicional, inserta un push-up mientras estás en la posición de tu tabla en la parte inferior del burpee.
Para llevar
Planchar suena bastante fácil: levante su cuerpo del suelo y manténgalo por 30 segundos o más. Pero debido a que los tablones activan tantos grupos musculares en un ejercicio, es un excelente ejercicio de fuerza. Con estas variaciones, puede seguir desafiándose, desarrollando su estabilidad y fuerza para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud general.
Descargo de responsabilidad: algunos de estos son más avanzados, así que use su propio juicio sobre si el cambio es adecuado para usted. Recuerde, practicar una buena forma es fundamental para reducir las lesiones y asegurar que su cuerpo se beneficie del ejercicio. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Catherine es una periodista apasionada por la salud, las políticas públicas y los derechos de las mujeres. Ella escribe sobre una variedad de temas de no ficción, desde el espíritu empresarial hasta temas de la mujer, así como ficción. Su trabajo ha aparecido en Inc., Forbes, The Huffington Post y otras publicaciones. Ella es madre, esposa, escritora, artista, entusiasta de los viajes y estudiante de toda la vida.
