Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos que puede incorporar a su rutina.
Dirigiéndose a los brazos, el pecho, la espalda y los hombros, se necesita una buena cantidad de fuerza para completar varias repeticiones correctamente.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace recomendaciones sobre la cantidad de flexiones que una persona físicamente en forma puede hacer, según su edad. Por ejemplo, los hombres de 40 a 49 años de edad deberían poder completar entre 13 y 16 flexiones. Una mujer en el mismo rango de edad debe poder completar 11-14.
Si no estás del todo allí, las flexiones de muro son un excelente punto de partida y una buena forma de avanzar hacia el movimiento estándar. Las variaciones en las flexiones de pared pueden ser incluso más desafiantes que la versión normal.
Siempre recuerde concentrarse en la forma al realizar flexiones. Mantenga los codos metidos cerca de su cuerpo y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Pruebe estas cuatro variaciones de flexión de la pared en función de su nivel de habilidad actual para obtener un pecho, hombros y espalda fuertes.
1. Pushup pared estándar
Puede hacer este ejercicio más fácil o más desafiante ajustando la distancia que sus pies están lejos de la pared. Cuanto más lejos estén, más peso de tu cuerpo tendrás que soportar y más difícil será el movimiento.
Músculos trabajados: pecho, hombros
Equipo necesario: pared
- Asuma la posición inicial con los pies y las piernas juntos, parados a unos 2 pies de una pared con los brazos estirados hacia delante. Las palmas de las manos deben estar en la pared aproximadamente a la altura del nivel de los hombros y con el ancho de los hombros, con el dedo apuntando hacia el techo. Si sientes que estás llegando demasiado lejos, mueve tus pies más cerca.
- Dobla los codos y comienza a inclinar tu cuerpo hacia la pared hasta que tu nariz casi lo toque. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y que sus caderas no se hundan.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita.
- Completa 4-5 series de 20 repeticiones.
2. Cierre el pushup del muro de apoyo.
En esta variación, en lugar de tomar una posición amplia con las manos, moverás las palmas hacia la línea media de tu cuerpo. Esto pondrá más énfasis en tu tríceps que en tu pecho. Estos serán más desafiantes que las flexiones de pared estándar.
Músculos trabajados: pecho y triceps
Equipo necesario: pared
- Asuma la posición inicial con los pies y las piernas juntos, parados a unos 2 pies de una pared con los brazos estirados hacia delante. Las palmas de las manos deben estar en la pared aproximadamente a la altura de los hombros, pero esta vez, casi en contacto, con el dedo apuntando hacia el techo.
- Manteniéndolos metidos, doble los codos y comience a inclinar su cuerpo hacia la pared hasta que la nariz casi lo toque. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y que sus caderas no se hundan.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita.
- Completa 4-5 series de 20 repeticiones.
3. Pushup de pared de un brazo
Si puede completar varias repeticiones y series de un pushup regular, considere agregar una progresión de pushup de un solo brazo. Es un movimiento unilateral, lo que significa que funciona en un lado de tu cuerpo a la vez. Esto puede ayudar a equilibrar los desequilibrios de fuerza. Este movimiento solo debe intentarse si puede soportar fácilmente su propio peso corporal.
Músculos trabajados: pecho, espalda, hombros, brazos
Equipo necesario: pared
- Asuma la posición inicial con las piernas y los pies de ancho, a unos 2 pies de la pared. Un brazo debe estar directamente en frente de usted, la palma de la mano en la pared, aproximadamente a la altura de los hombros y en línea con el centro de su cuerpo. El otro brazo debe estar alrededor de su espalda.
- Dobla el codo y comienza a inclinar tu cuerpo hacia la pared hasta donde puedas. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y que sus caderas no se hundan. Trate de mantener su peso corporal distribuido uniformemente en lugar de inclinarse hacia el lado del que está empujando.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial y complete tantas repeticiones como sea posible.
- Cambia los brazos y repite.
4. Pies en la pared pushup.
Este es un movimiento avanzado, que requiere fuerza y equilibrio. Solo intenta esto si eres un deportista avanzado.
Músculos trabajados: pecho, hombros, nucleo
Equipo necesario: pared
- Comience en una posición de tabla en el piso con los pies tocando la pared.
- Sube los pies por la pared hasta que alcances una altura cómoda. Esto puede ser paralelo al piso, o en un declive. Este último es más desafiante. Esta es tu posición de inicio.
- Doble los codos y realice una flexión de brazos, asegurándose de que su espalda se mantenga recta y sus caderas no se hundan.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial.
- Completa 3 series de 10-15 repeticiones.
Próximos pasos
Ya sea que estés progresando a una flexión regular o agregando más intensidad, las variaciones de flexión de la pared son una forma efectiva de ganar fuerza en tu pecho, hombros, espalda y brazos.
