¿Qué es una sentadilla aérea?
Las sentadillas aéreas, también conocidas como sentadillas de peso corporal, se usan comúnmente en programas de entrenamiento como CrossFit y rutinas de entrenamiento. Solo se realizan con su propio peso corporal, mientras que las sentadillas regulares pueden usar pesos adicionales en su lugar. Debes sentir la sentadilla en tus muslos y en tus glúteos.
Para hacer una sentadilla aérea:
- Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y apunte hacia adelante.
- Al ponerse en cuclillas, sus caderas se moverán hacia abajo y hacia atrás.
- Su curva lumbar debe mantenerse y los talones deben permanecer planos en el piso todo el tiempo.
- En sentadillas aéreas, tus caderas descenderán más bajas que tus rodillas.
En una sentadilla normal, ponderada, querrá bajar hasta donde pueda controlarse con la forma adecuada, lo que para algunas personas significa que sus caderas descenderán más abajo que las rodillas. Tanto en sentadilla con aire como en sentadilla normal, al levantarse de la posición en cuclillas, querrá subir (empujar) a través de los talones, utilizando los glúteos para volver a la posición de pie.
Cómo hacer sentadillas aéreas: forma adecuada y seguridad.
Como todos los ejercicios, siempre debe usar la forma adecuada al hacer sentadillas aéreas para obtener los beneficios adecuados y no lastimarse. Esto significa estirar y calentar primero. Incluso si solo estás haciendo sentadillas, esto es esencial.
Al hacer una sentadilla aérea:
- Tus rodillas no deben ir más allá de tus dedos.
- Tu espalda no debe redondearse.
- No debes dejar caer los hombros hacia adelante. Tu parte inferior del cuerpo debe ser la única parte de ti que se mueve.
- Mantén tus ojos arriba en la pared delante de ti. Esto mantendrá su pecho levantado.
Si siente dolor en las articulaciones de las rodillas, está bajando demasiado o no está usando la forma correcta. En muchos casos, el dolor de rodilla es el resultado de poner más peso sobre los dedos de los pies en lugar de la parte posterior de los talones. También puede sentir dolor si sus pies no están girados hacia afuera en un ángulo leve.
Si experimenta dolor de espalda, es probable que esto ocurra al inclinar inadvertidamente su pecho hacia adelante mientras hace sentadillas, ejerciendo presión sobre su espalda baja.
No querrás hacer sentadillas aéreas todos los días. En su lugar, debes descansar al menos un día a la semana para que los músculos puedan sanar y crecer.
Beneficios de las sentadillas aéreas
Las sentadillas aéreas son una excelente manera de aprender la forma adecuada para las sentadillas. Una vez que los domine, puede pasar a sentadillas ponderadas de manera segura y con un riesgo mucho menor de lesión.
Las sentadillas aéreas también ayudan a construir una base sólida y un equilibrio en la parte inferior de tu cuerpo. Se enfocan en sus muslos, isquiotibiales, cuadriceps y glúteos en particular, lo que le ayuda a agregar masa muscular en estas áreas. Debido a que el equilibrio es necesario, las sentadillas aéreas también pueden comprometer su núcleo.
Aprende más: perfecciona tus sentadillas y flexiones "
¿Quién no debería hacer sentadillas aéreas?
Hay algunos casos en los que las sentadillas aéreas no deben usarse como parte de su régimen de ejercicio. Si busca aumentar la dificultad de sus entrenamientos, las sentadillas aéreas por sí solas no serán suficientes. En su lugar, puedes progresar a sentadillas ponderadas o zancadas con barras.
Si estás luchando para hundirte lo suficiente en una sentadilla aérea, no te esfuerces hasta el punto de la lesión. En su lugar, haga lo que pueda y trabaje para aumentar la profundidad de su sentadilla.
Las personas con dolor en el nervio ciático, que se puede sentir desde la parte baja de la espalda, las nalgas superiores y el muslo, no deben hacer ningún tipo de sentadillas sin consultar primero con su fisioterapeuta, ya que el ejercicio podría comprimir el nervio e irritar aún más los síntomas.
Rutinas de ejercicios de air squat
Las sentadillas aéreas son más efectivas cuando se incorporan a una rutina de ejercicios completa.
Para combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza de todo el cuerpo, puede utilizar una rutina de CrossFit Northeast Georgia, que incluye cuatro rondas de:
- corriendo 200 metros
- 25 flexiones
- 25 abdominales
- 25 sentadillas aéreas
NerdFitness tiene una rutina que puedes hacer desde la comodidad de tu propia casa, usando solo el peso de tu cuerpo y algunos accesorios que probablemente tengas en tu casa. Para esta rutina de peso corporal, harás:
- 20 saltos
- 1 pullup (si tienes una barra)
- 20 sentadillas aéreas
- 20 flexiones
- 20 estocadas (10 en cada pierna)
- 20 flexiones de disminución, donde tus piernas están elevadas
Algunas personas hacen desafíos en cuclillas como una forma de construir fuerza y resistencia. El desafío de sentadilla de 30 días de Shape, por ejemplo, incorpora sentadillas aéreas con otras variaciones, como sentadillas de sumo y sentadillas de salto. Los días de descanso están incluidos.
