Las compras de comestibles pueden ser abrumadoras: tantos pasillos, productos interminables y miles de marcas para elegir. Como dietista registrada, siempre me preguntan qué hay en mi lista de compras.
Parte de mi trabajo es ayudar a los clientes a descubrir cómo navegar en la tienda de comestibles y almacenar una nevera saludable y deliciosa. ¿Bien? Aquí tienes un vistazo a mi refrigerador y la comida que siempre encontrarás.
1. espinacas baby
Este verde frondoso, rico en nutrientes, contiene vitaminas, minerales, toneladas de fitonutrientes (carotenoides y flavonoides que brindan protección contra los radicales libres dañinos) y la fibra. La fibra ayuda a regular el peso manteniéndonos llenos.
La espinaca es también una de mis comidas favoritas de belleza. Tiene un alto contenido de vitamina C, que es necesaria para la creación de colágeno y vitamina A, que promueve una piel joven y un cabello hermoso. Y justo cuando pensabas que eso era suficiente, las espinacas aún tienen:
- La vitamina K, que es beneficiosa para los huesos fuertes y la salud digestiva.
- El magnesio, que es esencial para las reacciones químicas en el cuerpo.
- Hierro no hemo de origen vegetal
Hablando de hierro no hemo, su absorción se mejora cuando se combina con alimentos que contienen vitamina C. Así que la próxima vez que coma espinacas cocidas, exprima un poco de jugo de limón para una óptima absorción de hierro.
Cómo comerlo: Yo como toneladas de espinacas crudas y cocidas. Utilizo espinacas crudas en mis batidos, jugos y como base para ensaladas. Yo saut? Espinacas en aceite de oliva y ajo como acompañamiento, o incorporarlo en una variedad de salsas para pasta. Una de mis recetas favoritas que destaca este súper alimento es mi ensalada tahini de remolacha, espinaca y remolacha.
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2. aguacate
¡Todas las grasas no son iguales! Los aguacates, que están cargados de grasas monoinsaturadas saludables, mejoran la salud del cerebro y del corazón. Estas grasas beneficiosas, junto con el alto contenido natural de fibra del aguacate, ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y apoyan el control del peso. Y gracias a las vitaminas K, C, E y A, una variedad de vitaminas B y potasio, comer aguacates regularmente puede mejorar la salud de la piel, la función inmunológica y el equilibrio hormonal reproductivo.
Recomiendo que la mayoría de nosotros comamos un aguacate diariamente, especialmente a cualquiera que trabaje con un equilibrio hormonal o que busque aumentar la fertilidad. Los aguacates contienen las grasas que necesitamos para producir hormonas sexuales, así como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, y los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, lo que los convierte en una gran fuente de proteínas para los músculos fuertes. Avo-impresionante.
Cómo comerlo: Son tan fáciles de incorporar en mis recetas que podría comer con cualquier comida. Agrego aguacate a los batidos para una consistencia cremosa. Pongo trozos de aguacate en todas mis ensaladas o lo emparejo con huevos o aplasté sobre una tostada para aumentar la saciedad. Incluso funciona en una mousse de chocolate, o como un ingrediente clave en la salsa de pesto; echa un vistazo a mi receta de pollo con pesto de pollo y pesto de aguacate.
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3. Leche De Almendras
Como una fuente saludable de grasa, proteínas y nutrientes, las almendras hacen maravillas para promover una piel suave, vibrante y sin estrés. Tiene un alto contenido de magnesio antiestrés, que ayuda a relajar los músculos, calmar el sistema nervioso y favorece la salud digestiva. Comer almendras alienta al cuerpo a protegerse de los radicales libres dañinos que pueden conducir a la inflamación y la enfermedad.
Cuando prepare leche de almendras, asegúrese de remojar previamente las nueces para mejorar la disponibilidad de los nutrientes y facilitar el proceso de digestión. Si no tienes tiempo para hacer leche de almendras, prueba las almendras crudas enteras. ¡Son un bocadillo perfectamente satisfactorio para entre comidas!
Como lo bebo Siempre tengo una versión casera en el refrigerador como una alternativa a la leche de vaca cremosa y deliciosa, sin lácteos. Es un ingrediente necesario en mi café de la mañana. Y con las almendras crudas, lanzo las picadas en mis ensaladas o verduras. Es una excelente manera de agregar un crujido satisfactorio de proteínas a los platos.
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4. Limon
Comienzo todas las mañanas con agua caliente de limón para iniciar mi proceso digestivo y para comenzar mi día con antioxidantes, incluida la vitamina C que estimula el sistema inmunológico. Aunque los limones contienen ácidos naturales que ayudan en el soporte digestivo, son alcalinos. Una vez que estos ácidos entran en el proceso digestivo, actúan como un agente de limpieza para ayudar a eliminar las toxinas del sistema. Otros beneficios nutricionales de los limones incluyen:
- vitaminas (vitamina E y B)
- minerales (magnesio y potasio)
- antioxidantes (betacaroteno)
Muchos de los antioxidantes se encuentran en la piel amarilla, por lo que cada vez que agregue jugo de limón a su agua, incluya la cáscara. Para salsas y sopas, ralle la piel como cobertura.
Como lo como Utilizo limones desde la mañana hasta la noche en bebidas y aderezos para ensaladas, y sobre verduras cocidas, pescado y salsas. Incluso lo agrego a mi sopa de verduras de inmunidad favorita.
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5. Bayas orgánicas
Encontrarás todo tipo de bayas en mi refrigerador, ¡pero los arándanos son mis favoritos! Son bajos en azúcar y altos en fibra, están llenos de vitaminas A, C y E, y están llenos de propiedades antiinflamatorias. También es una de las más altas frutas llenas de antioxidantes. De hecho, la razón por la que es tan azul es por la antocianina antioxidante, que es la responsable de ese color azul magnífico.
Es importante comprar productos orgánicos porque las bayas no orgánicas a menudo contienen altas cantidades de pesticidas, y usted no quita la piel de los arándanos. Si le preocupa que las frutas se echen a perder en la nevera, compre bayas congeladas: tienen el mismo valor nutricional y beneficios para la salud.
Como lo como Consumo toneladas de bayas frescas con el desayuno, las guiso para hacer parfaits de yogur o las agrego a los pudines de chia o tazones de licuado.Me encanta usar una variedad de bayas congeladas en mi licuado de proteína verde Go-to.
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6. Kale
Yo uso este superalimento en todo? y todo. Es uno de mis alimentos desintoxicantes favoritos, densos en nutrientes. La col rizada está llena de vitaminas y minerales que benefician tu piel, ojos, sistema inmunológico, digestión, huesos. ¡Podría seguir adelante! Tiene aminoácidos, vitamina A, C y K, así como los minerales hierro, magnesio y calcio.
Como lo como Me gusta comer todas las variedades, crudas y cocidas, como ingredientes clave para jugos, batidos, ensaladas, salsas, sopas, pastas y cereales y tazones de huevo. Por ejemplo, echa un vistazo a mi tazón de huevo tahini, que cuenta con col rizada de sésamo salteado.
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7. Huevos de pasto ecológico.
Los huevos son una de mis fuentes de proteínas animales favoritas. Un solo huevo contiene 7 gramos de proteína de alta calidad. Un huevo entero también puede proporcionarle todos los aminoácidos esenciales, 5 gramos de grasas saludables y una amplia gama de vitaminas y minerales, como el hierro, la colina, la vitamina B-12 y la rara vitamina D.
Una de mis reglas de huevo: ¡Siempre come el huevo entero! La yema es la parte más nutritiva, albergando la mayoría de sus vitaminas y minerales y el 40 por ciento de la proteína total.
Como lo como Mi forma favorita de preparar huevos es hervida suave: si eres un amante de la yema como yo, consulta mi guía sobre cómo preparar el huevo pegajoso perfecto.
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Entonces, ¿cuál es la línea de fondo? Empaca tu nevera con alimentos integrales y saludables, centrándote en las plantas. ¡Busca una variedad de colores, texturas, formas y tamaños, y siempre asegúrate de tener algún tipo de hoja verde!
Nathalie es nutricionista registrada y nutricionista en medicina funcional con una licenciatura en psicología de la Universidad de Cornell y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Ella es la fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, una práctica privada de nutrición en la ciudad de Nueva York centrada en la salud y el bienestar mediante un enfoque integrador, y All Good Eats, una marca de salud y bienestar en las redes sociales que se centra en recetas saludables y prácticas, y que lidera estilo de vida holistico Cuando no está trabajando con sus clientes o en proyectos de medios, puede encontrarla trabajando en el Método Tracy Anderson, experimentando con nuevas recetas en la cocina de All Good Eats, o viajando con su esposo y su mini-australiano, Brady.
