"Trato de obtener todos mis nutrientes de mi cocina en lugar de mi botiquín, pero como realista, sé que no es posible satisfacer mis necesidades nutricionales todo el tiempo". dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de Better Than Dieting. Además de eso, puede haber otros factores de la vida que hacen necesaria la suplementación: embarazo, menopausia o incluso afecciones crónicas.
Una revisión de 2002 encontró que las deficiencias de vitaminas están comúnmente vinculadas a enfermedades crónicas, y la suplementación puede ayudar. Incluso una dieta completa puede no darle los nutrientes que necesita, cuando los necesita. Ahí es donde entran las multivitaminas.
Para empezar, un multivitamínico diario puede ayudar a proporcionar una buena base para su salud. También puede protegerlo cuando experimenta estrés, duerme mal o no hace ejercicio regularmente. Incluso con un? Perfecto? Dieta, estos problemas pueden dificultar que su cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes, explica la nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Pero con tantas combinaciones de vitaminas y minerales, ¿cómo sabemos exactamente qué buscar cuando compramos una multivitamina? Afortunadamente, no necesitas un grado avanzado en nutrición para descubrir qué multi vale la pena tomar con tu DO de la mañana. Le pedimos a cuatro expertos que nos digan qué siete ingredientes debe tener su multivitamínico, sin importar qué marca elija.
1. Vitamina D
La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, que es importante para la salud ósea. No obtener suficiente de esta vitamina puede aumentar:
- su probabilidad de enfermarse
- sus posibilidades de dolor de huesos y espalda
- pérdida de hueso y cabello
Si bien técnicamente debería poder obtener su vitamina D diaria al estar bajo la luz del sol durante 15 minutos, la realidad es que más del 40 por ciento de las personas en los Estados Unidos no lo hacen. Vivir en lugares invernales con poca luz solar, trabajar en una oficina de 9 a 5 vidas y aplicar protector solar (que bloquea la síntesis de vitamina D) dificulta la obtención de vitamina D. Esta vitamina también es difícil de obtener en los alimentos, por lo que Taub-Dix dice que busques este ingrediente en tu multi.
Alimentos con vitamina D
- pescado grasoso
- yemas de huevo
- Alimentos fortificados como leche, jugo y cereal.
Pro-tip: Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que los niños de 1 a 13 años de edad y los adultos de 19 a 70 años, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, obtengan 600 UI de vitamina D por día. Los adultos mayores deben obtener 800 UI.
2. magnesio
El magnesio es un nutriente esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de los alimentos o suplementos. Lerman señala que el magnesio es mejor conocido por ser importante para la salud ósea y la producción de energía. Sin embargo, el magnesio puede tener más beneficios que eso. Agrega que este mineral también puede:
- Calmar nuestro sistema nervioso y reducir el estrés después de 90 días.
- aliviar los problemas del sueño, como lo sugiere un estudio anterior en ratones
- regular la función muscular y nerviosa
- equilibrar los niveles de azúcar en la sangre
- Produce proteínas, huesos e incluso ADN.
Pero muchas personas tienen deficiencia de magnesio porque no comen los alimentos correctos, no porque necesitan suplementos. Intente comer más calabaza, espinacas, alcachofas, frijoles de soya, frijoles, queso de soja, arroz integral o nueces (especialmente las nueces de Brasil) antes de elegir los complementos para obtener soluciones.
Pro-tip: Lerman sugiere buscar un suplemento con 300-320 mg de magnesio. El NIH está de acuerdo, recomendando no más de 350 mg de suplemento para adultos. Las mejores formas son aspartato, citrato, lactato y cloruro que el cuerpo absorbe más completamente.
3. Calcio
Más del 40 por ciento de la población de los EE. UU. No obtiene suficiente calcio de su dieta. Esto significa que esas personas no obtienen el mineral que necesitan para tener huesos y dientes fuertes. Las mujeres en particular comienzan a perder la densidad ósea antes, y obtener suficiente calcio desde el principio es la mejor defensa nutricional contra esta pérdida.
Alimentos con calcio
- cereales fortificados
- leche, queso y yogurt
- pescado salado
- brócoli y col rizada
- nueces y mantequillas de nueces
- frijoles y lentejas
Si su dieta es rica en estos alimentos, es probable que ya esté consumiendo suficiente calcio.
Pro-tip: La cantidad recomendada de calcio por día es de 1.000 mg para la mayoría de los adultos, y aunque probablemente no necesite obtener todas sus necesidades de calcio de un complejo multivitamínico, sí quiere que haya algo, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York y propietario de Genki Nutrition recomienda que obtenga calcio en forma de citrato de calcio. Esta forma optimiza la biodisponibilidad, causando menos síntomas en las personas que tienen problemas de absorción.
4. Zinc
? El zinc tiende a ser bajo en las personas mayores y en cualquier persona con mucho estrés? dice Lerman Que, (hola!) Es básicamente todo el mundo. Y tiene sentido. El zinc apoya nuestro sistema inmunológico y ayuda a nuestro cuerpo a usar carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía. También ayuda en la curación de heridas.
Alimentos con zinc
- ostras
- carne de vacuno alimentado a hierba
- semillas de calabaza
- Espinacas
- carnes de organos
- tahini
- sardinas
- arroz integral
- germen de trigo
- tempeh
La dieta estadounidense promedio no es rica en alimentos que ofrezcan zinc, y el cuerpo no puede almacenar zinc, por lo que Lerman recomienda que sus suplementos diarios resalten este ingrediente.
Pro-tip: Lerman sugiere encontrar un multivitamínico que tenga 5-10 mg de zinc. El NIH sugiere que consuma aproximadamente 8-11 mg de zinc al día, por lo que la cantidad que desea que tenga su multivitamínico depende de su dieta.
5. Hierro
"El hierro debe estar en su multivitamínico, pero no todos necesitan la misma cantidad de hierro". Lerman aconseja. Algunos de los beneficios del hierro incluyen:
- aumento de energía
- mejor función cerebral
- glóbulos rojos sanos
Las personas que comen carnes rojas generalmente obtienen suficiente hierro, pero ciertas circunstancias como tener su ciclo menstrual, pasar por la pubertad y estar embarazada pueden aumentar la cantidad de hierro que necesita. Esto se debe a que el hierro es esencial en tiempos de rápido crecimiento y desarrollo. Los vegetarianos y veganos también pueden querer asegurarse de que su multivitamínico tenga hierro, especialmente si no están complementando la carne con otros alimentos ricos en hierro.
Pro-tip: ? Busque un multi con alrededor de 18 mg de hierro en forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico? sugiere Valdez. Más que eso, y Valdez dice que puedes sentir náuseas.
6. Folato
El folato (o ácido fólico) es más conocido por ayudar al desarrollo del feto y prevenir defectos de nacimiento. Pero si estás haciendo crecer tus uñas, luchando contra la depresión o buscando combatir la inflamación, este ingrediente también es importante.
Alimentos con folato
- verdes de hojas oscuras
- aguacate
- frijoles
- agrios
Pro-tip: Debería aspirar a obtener alrededor de 400 mcg de ácido fólico o 600 mcg si está embarazada. ? Al elegir un multi, busque folato de metilo en la etiqueta. ¿Es una forma más activa que generalmente indica un producto más completo? sugiere Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez agrega que cuando se toma folato con alimentos, el 85 por ciento se absorbe, pero cuando se toma con el estómago vacío, se absorbe el 100 por ciento.
7. Vitamina B-12
El complejo de vitamina B es como una fábrica formada por ocho trabajadores diligentes que se unen para crear y mantener el suministro de energía de nuestro cuerpo al descomponer los micronutrientes que consumimos (grasas, proteínas, carbohidratos).
Pero cada uno tiene un papel especializado, también. Lerman dice que específicamente, la vitamina B-12 funciona para mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a que el ADN, el material genético en todas las células. Los veganos o los vegetarianos son propensos a la deficiencia de vitamina B-12 porque la mayoría de las fuentes de alimentos son animales, como la carne, el pollo, el pescado y los huevos.
Pro-tip: La cantidad recomendada de B-12 es menos de 3 mcg, por lo que Lerman recomienda buscar una vitamina con 1 a 2 mcg por porción porque su cuerpo elimina cualquier B-12 extra cuando hace pipí. B-12 también tiene muchas formas, por lo que Smith recomienda que busques un multi que contenga B-12 como metilcobalamina (o metil-B12), que es más fácil de absorber para nuestros cuerpos.
Multivitaminas que se ajustan al brief:
- Las multivitaminas de BayBerg para mujeres, $ 15.87
- Naturelo Whole Food Multivitamin para hombres, $ 42.70
- Centrum multivitamínico para adultos, $ 10-25
No confíe en su multivitamínico
"Esto puede ser obvio, pero vale la pena repetirlo: cuando se trata de vitaminas y minerales, primero consígalos de los alimentos". Taub-Dix nos recuerda. Nuestros cuerpos están diseñados para obtener nutrientes de los alimentos que ingerimos, y obtendremos todos los nutrientes que necesitamos, siempre y cuando estemos comiendo una dieta variada y equilibrada.
Debido a que al final del día, los suplementos deben considerarse refuerzos de bonificación, no reemplazos de alimentos. Y todos los expertos con los que hablamos están de acuerdo: un doble piso con un multi de la mañana simplemente no lo cortará.
Healthline y sus socios pueden recibir una parte de los ingresos si realiza una compra utilizando uno de los enlaces anteriores.
Gabrielle Kassel es una juego de rugby, carreras de lodo, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, Escritor de bienestar con sede en Nueva York. Ella es conviértase en una persona de la mañana, probó el desafío de Whole30 y comió, bebió, se cepilló, se frotó y se bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo ejercicios de ejercicio o practicando higiene. Seguirla en Instagram.
