El poder duerme a tu guía para conseguir más ojos cerrados

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Algunas de las empresas y organizaciones más conocidas, como Google, Nike, la NASA, se han dado cuenta de que la siesta puede ayudar a aumentar la productividad. Es por eso que muchos están invirtiendo en vainas de siesta y transformando los espacios de conferencias en habitaciones para dormir.

? La idea de que la siesta es solo para niños en edad preescolar simplemente no es cierta? dice Raj Dasgupta MD, profesor de medicina pulmonar y del sueño en la Universidad del Sur de California.

En realidad, las siestas de poder ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, desde ayudar a aliviar el estrés hasta aumentar el estado de alerta.

Pero, ¿cómo, exactamente, debería ir sobre agregar siestas de energía a su agenda diaria? Echa un vistazo a nuestra guía sobre las siestas de poder, a continuación, para descubrir cómo puedes capturar un poco más de atención.

Los beneficios de las siestas de poder.

Una buena siesta permite la recuperación de la función cerebral, la consolidación de la memoria, la eliminación de toxinas que se acumulan a lo largo del día y un estallido de energía, dice Camilo A. Ruiz, DO, director médico en Choice Physicians Sleep Center en el sur de la Florida.

"Hay un impulso para que busquemos dormir en algún momento del día". él dice. A medida que este proceso se acumula, te supera y te hace dormir por la noche. "La idea de la siesta es que podemos restablecer ese desencadenante y, con suerte, poder funcionar a un nivel superior". Agrega Ruiz.

En las personas con falta de sueño, la investigación sugiere que las siestas aumentan el estado de alerta, el rendimiento en el trabajo y la capacidad de aprendizaje, agrega el Dr. Dasgupta. Otras investigaciones encuentran que las siestas de poder pueden incluso ayudar a estimular la función inmunológica.

¿Quién debería dormir la siesta?

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No todo el mundo necesita dormir una siesta. Por un lado, las personas con insomnio. no debería siesta, explica Michael Breus, PhD, un especialista en sueño certificado por la junta con sede en Manhattan Beach, California. Si tiene insomnio, las siestas del día pueden terminar haciéndole sentir que no necesita dormir tanto por la noche, lo que podría empeorar su condición.

? Si está obteniendo un buen sueño reparador y funciona bien durante el día, es probable que no necesite una siesta? añade Dasgupta.

Pero aquí está el problema: más de un tercio de los estadounidenses no duermen la cantidad recomendada de siete horas por noche. Por lo tanto, puede que no estés durmiendo tan bien como crees.

"Hay un montón de gente que dice: 'Creo que duermo bien', pero si hicieras un estudio del sueño sobre ellos, tendrían problemas subyacentes de sueño". dice Ruiz.

Si nota que su productividad comienza a disminuir, no puede procesar la información tan rápido como podría hacerlo en la mañana, o sueña despierto o siente que hay una niebla. No puedes trabajar, podrías beneficiarte de una siesta poderosa, agrega Ruiz.

¿Cómo se compara una siesta de poder con un café?

Si bien hay muchos otros estimulantes energéticos, como el café, nada es mejor que dormir, explica Ruiz. El sueño es verdaderamente reparador para el cerebro y el cuerpo.

También ayuda a luchar contra la deuda del sueño, que puede contribuir a la progresión de las enfermedades crónicas y los trastornos del estado de ánimo, según los CDC, además de la baja energía y la baja productividad.

"Dormimos por una razón - para descansar y restaurar," dice Ruiz.

El café y otros estimulantes son de corta duración, a diferencia de una verdadera siesta, que puede proporcionarle dos o tres horas adicionales de alerta. [Eso es] más de lo que puedes obtener del café.

La siesta de poder ideal.

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Para perfeccionar la siesta de poder, tienes que perfeccionar tu tiempo. Un estudio de la NASA, citado con frecuencia en 1995, encontró que una siesta de 26 minutos era el "punto dulce". para una siesta, mejorando el estado de alerta en un 54 por ciento y el rendimiento en un 34 por ciento.

Sin embargo, los expertos tienden a estar de acuerdo en que entre 20 y 30 minutos es suficiente para obtener beneficios sin que te sientas mareado al levantarte. Y no olvides programar una alarma para no ir más allá de esa ventana.

Aquí es por qué importa la longitud de una siesta: el sueño ocurre en ciclos. Un ciclo normal comienza con etapas más livianas de sueño llamadas sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM, por sus siglas en inglés) y eventualmente llega a una etapa más profunda de sueño llamada sueño REM.

Este ciclo se repite mientras duermes, cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos. El sueño profundo REM es crucial para la salud general y el bienestar, es cuando su cuerpo trabaja para restaurar la energía, aumentar el suministro de sangre a los músculos y promover el crecimiento y reparación de tejidos y huesos.

Cuando duermes, sin embargo, quieres evitarlo.

Esto se debe a que si se despierta del sueño REM, podría experimentar inercia del sueño, donde se sentirá mareado y desorientado. Sin embargo, si solo toma una siesta de 20 minutos, es probable que se despierte en etapas más livianas de sueño y, por lo tanto, se sienta fresco.

Pero más allá de cuánto tiempo duermes, hay otras formas de hacer que una siesta de energía sea más efectiva. Comience con estas cuatro técnicas.

Crea la zona de siesta perfecta

Una habitación oscura, fresca y tranquila es ideal para dormir, señala Dasgupta. Si no puede controlar la luz, la temperatura o el ruido por su cuenta, Dasgupta sugiere usar una máscara para dormir, quitarse capas adicionales como suéteres y considerar una aplicación de ruido blanco.

¿También quiere evitar interrupciones, lo que podría significar apagar su teléfono por unos minutos o poner una vieja escuela? ¿No molestar? firma en tu puerta

Tiempo bien

Entre las 1 p.m. y 3 p.m. Su temperatura corporal desciende y hay un aumento en los niveles de la hormona del sueño melatonina. Esta combinación te da sueño, por lo que este es un buen momento para dormir la siesta, explica Breus.

Mientras que normalmente no quieres dormir una siesta después de las 3 o 4 de la tarde. - podría afectar negativamente a lo bien que duermes esa noche - si eres un ave nocturna, una siesta rápida a las 5 o 6 p.m. Puede ayudarte a potenciar hasta la tarde, añade Ruiz.

Ruiz también señala que tomar una siesta una o dos horas antes de algo importante, un evento para hablar en público o una tarea exigente en el trabajo, puede promover el estado de alerta y el compromiso cognitivo.

Considera la cafeína

La idea de tomar un café antes de irse a la cama puede parecer contradictoria, pero como la cafeína tarda unos 20 a 30 minutos en activarse, tomar un poco del estimulante justo antes de la siesta le permite despertarse con un estallido adicional de alerta. explica Dasgupta.

Si eres un trabajador por turnos, haz las siestas de rutina.

Si usted es médico, enfermero, bombero o trabaja en otro trabajo que requiere horas fuera del promedio de 9 a 5, es probable que su sueño se vea interrumpido. Aprovechar el tiempo de inactividad para trabajar en algunas siestas de energía puede ayudar a hacer que su sueño sea más regular.

"Si no duermes constantemente, tomar una siesta en un horario puede ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse". dice Dasgupta. Crecerás para anticipar una siesta entre 1:20 y 1:40 p.m., por ejemplo, y podrás reiniciar el cuerpo y el cerebro al mismo tiempo que registras más ojos cerrados de forma regular.

Cassie Shortsleeve es una escritora y editora independiente radicada en Boston. Ha trabajado en el personal tanto de Shape como de Men's Health y contribuye regularmente a una gran cantidad de publicaciones nacionales impresas y digitales como Women's Health, Cond? Nast Traveler, y además por Equinox. Con un título en inglés y escritura creativa del College of the Holy Cross, le apasiona informar sobre todo lo relacionado con la salud, el estilo de vida y los viajes.