Lo que puedes hacer
Si está mirando de reojo los hoyuelos en los muslos y los glúteos, sepa que no está solo. Algunos datos sugieren que entre 80 y 90 por ciento de las mujeres adultas tienen celulitis en algún lugar de sus cuerpos.
La celulitis no es específica del tamaño. De hecho, algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a la enfermedad. Aunque es imposible deshacerse de la celulitis por completo, hay cosas que puede hacer para minimizar su apariencia.
El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con dieta y cardio, puede reducir la grasa corporal y esculpir los músculos, ayudando a borrar algunos de esos hoyuelos.
¿Listo para comenzar? Todo lo que necesitas son 20 minutos para probar esta rutina de la parte inferior del cuerpo.
Hacer estoCompleta los tres primeros movimientos, luego completa tu rutina con dos de los últimos cuatro ejercicios. Mezcla de entrenamiento en entrenamiento!
1. Ascender con la estocada inversa
Necesitarás un banco u otra superficie elevada para este movimiento combinado. Funciona tus quads, glúteos y hamstrings, dándote más por tu dinero.
Para ponerse en movimiento:
- Comience de pie 1-2 pies desde el banco.
- Con su pie derecho, suba al banco, empujando a través de su talón. Cuando su pie derecho llegue al banco, conduzca su rodilla izquierda hacia el cielo.
- Baje la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo desde el banco hasta la posición inicial.
- Una vez que tu pie izquierdo llegue al piso, arremete hacia atrás con la pierna derecha. Vuelve a empezar.
- Completa 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.
2. estocada de la reverencia
La clave para un botín redondo es trabajar todos los lados del músculo glúteo. La estocada de la reverencia golpea el glúteo medio, lo que es importante para la estabilización de la cadera, además de involucrar a los patios y los isquiotibiales.
Para ponerse en movimiento:
- Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados cómodamente delante de usted para mantener el equilibrio.
- Refuerce su centro y mantenga el pecho hacia arriba, comience a doblar la pierna izquierda y retroceda con la pierna derecha, cruzando la línea media para que su pie derecho quede en diagonal detrás de usted, como lo haría si estuviera haciendo una reverencia.
- Después de una breve pausa, empuje el talón izquierdo y regrese para comenzar.
- Cambia de piernas y repite los mismos pasos. Esta es una repetición.
- Completa 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre series.
3. estocada lateral
La estocada lateral también apunta a los muslos internos y externos, lo que hace que sea una rutina para la parte inferior del cuerpo bien redondeada.
Para ponerse en movimiento:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Comenzando con la pierna derecha, dé un gran paso hacia un lado (doble la rodilla izquierda y simule que está sentado en una silla) y levante los brazos frente a usted simultáneamente para mantener el equilibrio. Tu pierna derecha debe permanecer recta.
- Haga un chequeo de formulario aquí: Su pecho debería estar arriba y su trasero debería estar hacia atrás y hacia abajo, apuntando realmente a esos glúteos y isquiotibiales. Este ejercicio requiere bastante flexibilidad y movilidad en las caderas, así que no fuerce nada que no se sienta bien.
- Vuelva a la posición inicial empujando hacia arriba con el pie derecho. Complete 10-12 repeticiones en este lado, luego cambie de pierna y repita 10-12 repeticiones en el otro.
4. Split en cuclillas
Necesitarás un banco o alguna otra superficie elevada para completar una sentadilla dividida búlgara. Este movimiento funciona tus quads, isquiotibiales y glúteos.
Si necesita un desafío, sostenga una mancuerna de peso liviano a mediano en cada mano para sentir realmente la quemadura.
Para ponerse en movimiento:
- Divida su postura y párese de espaldas a un banco, con la parte superior de su pie izquierdo apoyado en la parte superior y su pierna y pie derechos colocados sobre una longitud de estocada enfrente.
- Con el núcleo apretado, arremete con la pierna derecha, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Es posible que deba ajustar la colocación de su pie derecho aquí para asegurarse de mantener la forma adecuada.
- Vuelve a estar de pie.
- Repite 12 repeticiones, luego cambia de pierna.
5. puente de glute
A diferencia de otros ejercicios para las piernas, este movimiento de orientación de glúteos no ejerce ninguna presión sobre la espalda baja.
Si el puente de glúteos tradicional se vuelve demasiado fácil, cambie a una variación de una sola pierna. Para un desafío aún mayor, pruebe un empuje de cadera ponderado.
Para ponerse en movimiento:
- Comience acostándose en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Inhale y empuje a través de sus talones, levantando sus caderas del suelo al enganchar su núcleo, glúteos e isquiotibiales. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
- En la parte superior, haga una pausa y apriete, luego regrese a la posición inicial.
- Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
6. salto en cuclillas
a través de Gfycat
Este movimiento de alto impacto puede ser un poco chocante. No es para principiantes ni para cualquier persona que tenga inquietudes acerca de sus articulaciones.
Para ponerse en movimiento:
- Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Empiece a agacharse, simule que está sentado en una silla con los brazos frente a usted.
- En la subida, impulsa a un salto, bajando los brazos para ayudar al movimiento.
- Aterrice tan suavemente como sea posible, dejando que las bolas de sus pies golpeen primero, luego inmediatamente se agachan y repiten.
- Completa 3 series de 10-15 repeticiones.
7. Estabilidad bola de isquiotibiales rizo
Necesitará un balón de estabilidad para completar este ejercicio, así que guárdelo para un día de gimnasio. No dejes que este movimiento de peso te engañe, es engañoso, pero lo sentirás al día siguiente.
Para ponerse en movimiento:
- Acuéstese sobre su espalda con una pelota de estabilidad debajo de sus piernas y pies. Pon tus brazos hacia un lado con las palmas hacia abajo.
- Comprometiendo su núcleo y glúteos, levante las caderas del piso para que su cuerpo, desde la parte superior de la espalda hasta los pies, forme una línea recta.
- Presione la parte inferior de las piernas y los pies en la bola para la estabilidad.
- Usando los isquiotibiales, jale los talones hacia su trasero hasta que sus pies estén planos sobre el balón de estabilidad.
- Regresa a la posición de cuerpo recto. Esta es una repetición.
- Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
Cosas para considerar
Complete esta rutina al menos dos veces a la semana para poner en forma la parte inferior de su cuerpo y eliminar la celulitis.
Asegúrese de que está calentando correctamente. Apunte durante 10 minutos de cardio ligero y agregue un poco de estiramiento dinámico antes de comenzar.
Si los ejercicios se vuelven demasiado fáciles, agrega repeticiones. Una vez que puedas hacer 20 en peso corporal, agrega peso con una barra o mancuernas.
Para aprovechar al máximo esta rutina, asegúrese de comer una dieta balanceada y de hacer ejercicio cardiovascular con regularidad. Reducir la grasa corporal es clave para revelar un físico esculpido y eliminar la celulitis.
La línea de fondo
Siga esta rutina, junto con el resto de nuestros punteros, y debe comenzar a ver resultados en unos pocos meses.
Nicole Davis es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Ella apareció en la revista Oxygen Future of Fitness? en el número de junio de 2016. Seguirla en Instagram.
