Visión general
Hacer ejercicio y fortalecer el suelo pélvico es una forma de mejorar los síntomas de una próstata agrandada, también conocida como hiperplasia prostática benigna (HPB). Los beneficios de fortalecer los músculos del piso pélvico incluyen:
- Control mejorado de la vejiga y el intestino.
- Mejor recuperación después de la cirugía de próstata.
- Mayor satisfacción sexual y potencial de orgasmo.
- Mayor confianza social y calidad de vida.
Las posturas de yoga, o asanas, y los ejercicios de Kegel son formas de bajo impacto para ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico. Realizar los siguientes estiramientos de yoga puede ayudarlo a desarrollar control muscular y flexibilidad en la región pélvica. La naturaleza calmante de estos ejercicios también puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión pélvica.
Si se siente relajado y cómodo, puede mantener las posturas por hasta cinco minutos a la vez. Mantén posturas más vigorosas por hasta 30 segundos. Recuerde, siempre modifique o ajuste la postura para adaptarse a su cuerpo a medida que avanza.
Los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples que puede hacer para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer estos ejercicios por tu cuenta.
Primero, identifica correctamente los músculos de tu piso pélvico. Son el grupo de músculos que sostienen su vejiga y regulan el flujo de orina. Incluyen la vejiga, los músculos del esfínter y el músculo del piso pélvico.
Para identificar los músculos del piso pélvico, imagine que está tratando de detener el flujo de orina mientras orina. No hagas esto mientras realmente orines. Aprieta, sujeta y suelta los músculos unas cuantas veces. Haz lo mismo con los músculos del esfínter.
Ahora imagina que estás apretando y levantando los músculos del suelo pélvico. Puede hacer estos ejercicios sentado, de pie, acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas.
Asegúrese de haber identificado correctamente los músculos del piso pélvico y sentirse cómodo al completar los ejercicios. Trate de hacer 3 series de 12 apretones por día. Sostenga cada apretón hacia adentro por hasta 10 segundos y suelte. Relájate unos segundos entre cada repetición.
Un estudio de 2013 encontró que los hombres que hacían ejercicios del suelo pélvico cada día durante 12 semanas después de la cirugía de próstata mejoraban su función urinaria y la calidad de vida en general. Redujeron los síntomas del tracto urinario inferior y tuvieron una tasa de flujo urinario máxima.
1. Postura del héroe (Virasana).
- Siéntese entre sus pies con las rodillas hacia abajo y los dedos de los pies mirando hacia atrás.
- Puede sentarse en una almohada para apoyo adicional.
- Mantenga su columna vertebral alargada y apoye sus manos sobre sus muslos, con las palmas hacia abajo.
- Mantenga el peso en sus caderas y no sus rodillas.
- Puedes hacer tus ejercicios de Kegel mientras haces la pose.
- Para liberar la postura, gire hacia un lado y suelte las piernas.
2. Pose de Zapatero (Baddha Konasana)
- Siéntate con las piernas extendidas delante de ti.
- Puede sentarse en el borde de un cojín para apoyo adicional en sus caderas.
- Doble las rodillas hacia un lado y coloque las plantas de los pies juntas.
- Tire de los talones más cerca de su cuerpo para profundizar el estiramiento y aléjelos más lejos para disminuir el estiramiento.
- Puede entrelazar los dedos y colocarlos debajo de los pies rosados de los pies.
- Después de un tiempo, camina con las manos hacia adelante, redondea la columna vertebral y mete la barbilla para dejar caer un pliegue hacia adelante.
- Respira profundamente y concéntrate en relajarte y dejar ir la tensión.
- Libere la postura haciendo que sus manos retrocedan y suelte las piernas delante de usted.
3. Posición de cabeza a rodilla (Janusirsasana)
- Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas delante de ti.
- Dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho contra el muslo interno izquierdo.
- Puede colocar una almohada debajo de los huesos de la silla o debajo de la rodilla derecha para apoyarse.
- Gire su torso hacia la izquierda para que su línea naval se alinee con la parte interior de su pierna izquierda.
- Coloque sus manos en el piso a su lado, o camine lentamente delante de usted.
- Meta su barbilla en su pecho y gire de las caderas para acercarse al piso.
- Está bien redondear la columna vertebral y doblar la pierna extendida.
- Libere lentamente una inhalación y recorra las manos mientras levanta el cuerpo.
- Repita en el lado opuesto.
4. Postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangusthasana)
- Acuéstese sobre su espalda con ambas piernas extendidas y con una correa cerca.
- Doble la rodilla izquierda y tire de su muslo izquierdo hacia su pecho.
- Presione la pierna derecha pesada contra el piso mientras tira de los dedos del pie derecho hacia la espinilla y presiona la planta del pie derecho.
- Coloque la correa alrededor del arco del pie izquierdo y sostenga la correa con ambas manos.
- Estire la pierna izquierda mientras presiona la planta del pie hacia el techo.
- Pase sus manos por la correa hacia su pie, si es posible, y presione sus hombros contra el piso mientras se ensancha a través de la clavícula.
- Si es cómodo, puedes agarrar la correa con la mano izquierda y dejar que la pierna caiga hacia el lado izquierdo. Mantener la pierna derecha pesada y puesta a tierra al suelo.
- Para soltar, lleve la pierna a la parte superior, suelte la correa y vuelva a abrazar la pierna izquierda contra su pecho.
- Repita en la pierna opuesta.
5. Postura del arco (Dhanurasana)
- Acuéstese boca abajo con los brazos al lado del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- Lentamente doble las rodillas de manera que sus pies suban, y estire hacia atrás con las manos para agarrar el exterior de los tobillos.
- Levante la cabeza, el pecho y los hombros de la colchoneta, si es posible.
- Trate de evitar que sus rodillas se extiendan hacia un lado.
- Mire hacia adelante o hacia arriba mientras toma respiraciones largas y profundas.
- Sostener por hasta treinta segundos y soltar.
- Puedes hacer esta pose dos veces.
Encontrar un estudio
Puedes practicar yoga en casa o, si quieres una guía adicional, puedes ir a un estudio de yoga. Es importante encontrar un estudio que se adapte a tus necesidades y te haga sentir cómodo.Echa un vistazo a algunos estudios diferentes en tu área para que puedas decidir cuál es el mejor para ti.
Busca un estudio que ofrezca una variedad de clases. Asegúrese de que los estilos sean adecuados para su nivel y preferencia personal. Es posible que desee elegir un estudio que se centre tanto en el aspecto espiritual del yoga como en el físico.
Diferentes estilos pueden incluir:
Hatha
Este es uno de los estilos más tradicionales de yoga. Se enfoca en la respiración y posturas de yoga clásico que se hacen lentamente. La clase suele ser lenta y puede centrarse en la alineación. La meditación también puede ser incluida.
Yin
Esta es una excelente opción porque se enfoca en relajar y liberar la tensión, especialmente en las caderas, la pelvis y la columna inferior. Usted trabaja en el alargamiento de los tejidos conectivos mientras está en un estado meditativo. Poses se llevan a cabo durante un máximo de cinco minutos cada uno.
Reconstituyente
Este tipo de yoga se centra en abrir el cuerpo y relajar los músculos. Utiliza varios accesorios para mantener posturas por hasta 20 minutos mientras se ingresa en un estado profundo de relajación.
Kundalini
El objetivo del kundalini yoga es aumentar la energía almacenada en la base de la columna vertebral. Se centra en mover esta energía por la columna vertebral y aumentar la vitalidad física. Las clases incluyen meditación, canto de mantras y posturas físicas.
panorama
El yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de una próstata agrandada sin cirugía ni medicamentos. Participar en estos ejercicios a diario y comer una dieta saludable puede ayudar a mejorar sus síntomas y su calidad de vida en general.
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Emily Cronkleton es profesora de yoga certificada y ha estudiado yoga en los Estados Unidos, India y Tailandia. Su pasión por el yoga ha sentado las bases para una vida sana e inspirada. Sus profesores y su práctica han ayudado a moldear su experiencia de vida de muchas maneras.
