El interés en los triglicéridos de cadena media (MCT) ha aumentado rápidamente en los últimos años.
Esto se debe en parte a los beneficios ampliamente publicitados del aceite de coco, una fuente rica de ellos.
Muchos defensores aseguran que los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ayudar a perder peso.
Además, el aceite MCT se ha convertido en un suplemento popular entre los atletas y culturistas.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los MCT, incluidos cuáles son y qué beneficios de salud pueden tener.
¿Qué es MCT?
MCT significa triglicéridos de cadena media, que son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de manera diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los otros alimentos.
El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas y se dice que tiene muchos beneficios para la salud.
El triglicérido es simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales: se transportan a las células y se queman para obtener energía, o se almacenan como grasa corporal.
Los triglicéridos reciben su nombre por su estructura química, más específicamente por la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos se componen de una molécula de glicerol y 3 ácidos grasos.
La mayoría de las grasas en su dieta se componen de ácidos grasos de cadena larga, que contienen 13-21 carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.
En contraste, los ácidos grasos de cadena media en MCT tienen 6-12 átomos de carbono.
Estos son los principales ácidos grasos de cadena media:
- C6: Ácido caproico o ácido hexanoico.
- C8: Ácido caprílico o ácido octanoico.
- C10: Ácido cáprico o ácido decanoico.
- C12: Ácido láurico o ácido dodecanoico.
Algunos expertos sostienen que C6, C8 y C10, que se conocen como los "ácidos grasos capra", reflejan la definición de MCT con mayor precisión que C12 (ácido láurico) (1).
Línea de fondo: Los triglicéridos de cadena media (MCT) son tipos de ácidos grasos que contienen 6-12 carbonos. Incluyen ácido caproico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) y ácido láurico (C12).
Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de manera diferente
Debido a la longitud más corta de la cadena de los ácidos grasos, los MCT se descomponen y absorben rápidamente en el cuerpo.
A diferencia de los ácidos grasos de cadena más larga, los MCT van directamente al hígado.
Allí pueden utilizarse como una fuente de energía instantánea o convertirse en cetonas, que son sustancias producidas cuando el hígado descompone grandes cantidades de grasa.
A diferencia de los ácidos grasos normales, las cetonas pueden pasar de la sangre al cerebro. Esto proporciona una fuente de energía alternativa para el cerebro, que normalmente utiliza la glucosa como combustible.
Debido a que las calorías contenidas en los MCT se convierten más eficientemente en energía y son utilizadas por el cuerpo, es menos probable que se almacenen como grasa.
Línea de fondo: Debido a su longitud de cadena más corta, los triglicéridos de cadena media se descomponen y absorben más rápidamente en el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía rápida y es menos probable que se almacenen como grasa.
Fuentes de triglicéridos de cadena media
Hay dos formas principales de aumentar la cantidad de MCT en su dieta: a través de fuentes de alimentos integrales o suplementos como el aceite de MCT.
Fuentes de alimentos integrales
Estos alimentos son los más ricos en triglicéridos de cadena media, que se muestran como el porcentaje de ácidos grasos que son MCT (2):
- Aceite de coco: Más del 60%.
- Aceite de semilla de palma: Más del 50%.
- Productos lácteos: 10-12%.
Aunque las fuentes anteriores son ricas en MCT, sus composiciones varían. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCT, más una pequeña cantidad de LCT.
Sin embargo, sus MCT consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y menores cantidades de los "ácidos grasos capra" (C6, C8 y C10). De hecho, el aceite de coco contiene aproximadamente un 50% de ácido láurico (C12), lo que lo convierte en una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso.
En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas tienden a tener una mayor proporción de ácidos grasos capra (C6, C8 y C10) y una menor proporción de ácido láurico (C12).
En la leche, los ácidos grasos capra constituyen el 4-12% de todos los ácidos grasos, y el ácido láurico (C12) constituye el 2-5% (3).
Línea de fondo: Las fuentes de alimentos integrales de MCT incluyen aceite de coco, aceite de palma y productos lácteos. Sin embargo, su composición de MCT varía.
MCT Oil
El aceite MCT es una fuente altamente concentrada de triglicéridos de cadena media.
Es hecho por el hombre, a través de un proceso llamado fraccionamiento. Esto implica extraer y aislar los MCT del aceite de coco o de palma.
Los aceites MCT generalmente contienen 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) o una combinación de los dos.
El ácido caproico (C6) no se incluye normalmente debido a su sabor y olor desagradables. El ácido láurico (C12) a menudo falta o está presente solo en pequeñas cantidades (4).
Dado que el ácido láurico es el componente principal del aceite de coco, tenga cuidado con los fabricantes que comercializan aceites MCT como "aceite de coco líquido", lo cual es engañoso.
Muchas personas debaten si el ácido láurico reduce o mejora la calidad de los aceites MCT.
Muchos defensores comercializan el aceite MCT como mejor que el aceite de coco porque se piensa que el ácido caprílico (C8) y el ácido cáprico (C10) se absorben y procesan más rápidamente para obtener energía que el ácido láurico (C12).
Como el C13 es un ácido graso de cadena larga y el ácido láurico (C12) es bastante similar en su estructura, algunos expertos argumentan que podría actuar más como una grasa de cadena larga, haciéndolo menos valioso.
Aunque la evidencia apoya que el ácido láurico se absorbe más rápidamente en el cuerpo que las LCT, un estudio sugiere que alargar la cadena de carbono en 2 carbonos puede reducir la velocidad de difusión en 100 veces (5, 6, 7).
Por lo tanto, en comparación con otros triglicéridos de cadena media, el ácido láurico puede ser una forma ligeramente menos eficiente de obtener energía. Sin embargo, también tiene beneficios de salud únicos.
Por ejemplo, el ácido láurico tiene aún más propiedades antimicrobianas que el ácido caprílico (C8) o el ácido cáprico (C10), lo que significa que puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos (8, 9).
Línea de fondo: El aceite MCT es una forma fácil de obtener grandes concentraciones de ciertos MCT. Por lo general contiene C8, C10 o una combinación de los dos.
¿Cuál debería elegir?
La mejor fuente para usted depende de sus objetivos y la cantidad de triglicéridos de cadena media que desee.
No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales. En los estudios, las dosis oscilan entre 5 y 70 gramos (0,17 a 2,5 oz) de MCT por día.
Si su objetivo es lograr una buena salud general, probablemente sea suficiente con el aceite de coco o el aceite de palma en la cocción.
Sin embargo, para dosis más altas es posible que desee considerar el aceite MCT.
Una de las cosas buenas del aceite MCT es que prácticamente no tiene sabor ni olor. Puede consumirse directamente del frasco o, alternativamente, mezclarse con alimentos o bebidas.
Línea de fondo: Los aceites de coco y el núcleo de palma son fuentes ricas en triglicéridos de cadena media, pero los suplementos de aceite MCT contienen cantidades mucho más grandes.
El aceite MCT podría ayudar a perder peso de varias maneras
Hay varias maneras en que los MCT pueden ayudar con la pérdida de peso, incluyendo:
- Densidad de energía más baja: Los MCT proporcionan aproximadamente un 10% menos de calorías que los LCT, o 8.4 calorías por gramo para los MCT, en comparación con 9.2 calorías por gramo para los LCT (10).
- Aumentar la plenitud: Un estudio encontró que, en comparación con los LCT, los MCT produjeron mayores aumentos en el péptido YY y la leptina, dos hormonas que ayudan a reducir el apetito y aumentan la sensación de plenitud (11).
- Almacenamiento de grasa: Dado que los MCT se absorben y se usan más rápidamente que los LCT, es menos probable que se almacenen como grasa corporal (10).
- Quemar calorías: Los estudios en animales y seres humanos muestran que los MCT (principalmente C8 y C10) pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y calorías (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Mayor pérdida de grasa: Un estudio encontró que una dieta rica en MCT causaba una mayor quema de grasa y pérdida de grasa que una dieta más alta en LCT. Sin embargo, estos efectos pueden desaparecer después de 2-3 semanas una vez que el cuerpo se haya adaptado (18).
- Dietas bajas en carbohidratos: Las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas son una forma efectiva de perder peso. Dado que los MCT producen cetonas, agregarlas a su dieta puede aumentar la cantidad de carbohidratos que puede comer mientras se mantiene la cetosis.
Línea de fondo: Los MCT pueden ayudar a perder peso a través de la reducción de la ingesta de calorías, aumento de la plenitud, menos almacenamiento de grasa, mejor quema de calorías y aumento de cetonas en dietas bajas en carbohidratos.
¿Los MCT realmente causan pérdida de peso?
Si bien muchos estudios han encontrado efectos positivos de los MCT en la pérdida de peso, otros estudios no han encontrado efectos (19).
En una revisión de 14 estudios, 7 evaluaron la plenitud, 8 midieron la pérdida de peso y 6 evaluaron la quema de calorías.
Solo un estudio encontró aumentos en la plenitud, mientras que 6 estudios encontraron reducciones en el peso y 4 encontraron un aumento de la quema de calorías (20).
En otra revisión de 12 estudios en animales, 7 informaron una disminución en el aumento de peso y 5 no encontraron diferencias. En términos de ingesta de alimentos, 4 detectaron una disminución, 1 detectaron un aumento y 7 no encontraron diferencias (21).
Además, la cantidad de pérdida de peso causada por los MCT es en realidad muy modesta.
Una revisión de 13 estudios encontró que, en promedio, la cantidad de peso perdido en una dieta alta en MCT fue de solo 1.1 lbs (0.5 kg) durante 3 semanas o más en comparación con una dieta alta en LCT (19).
Otro estudio encontró que una dieta rica en triglicéridos de cadena media resultó en una pérdida de peso mayor de 2 libras (0.9 kg) que una dieta rica en LCT durante un período de 12 semanas (22).
Se necesitan más estudios de alta calidad para determinar qué tan efectivos son los MCT para perder peso y qué cantidades deben tomarse para experimentar los beneficios.
Línea de fondo: Una dieta alta en triglicéridos de cadena media puede ayudar con la pérdida de peso, aunque el efecto es generalmente bastante modesto.
Evidencia para MCTs Mejorar el rendimiento del ejercicio es débil
Se cree que los MCT aumentan los niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad y sirven como una fuente de energía alternativa, ahorrando las reservas de glucógeno.
Esto puede afectar positivamente la resistencia y tener beneficios para los atletas con dietas bajas en carbohidratos.
Un estudio en animales encontró que los ratones alimentados con una dieta rica en triglicéridos de cadena media obtuvieron mejores resultados en las pruebas de natación que los ratones alimentados con una dieta rica en LCT (23).
Además, el consumo de alimentos que contienen MCT en lugar de LCT durante 2 semanas dio como resultado una mayor duración del ejercicio de alta intensidad entre los atletas recreativos (24).
Aunque la evidencia parece positiva, no hay suficientes estudios disponibles para confirmar este beneficio, y el vínculo general es débil (25).
Línea de fondo: El vínculo entre los MCT y la mejora en el rendimiento del ejercicio es débil y se necesitan más estudios para confirmar estas afirmaciones.
Otros beneficios potenciales para la salud del aceite MCT
El uso de triglicéridos de cadena media y aceite MCT se ha asociado con otros beneficios para la salud.
Colesterol
Los MCT se han relacionado con niveles más bajos de colesterol en estudios tanto en animales como en humanos.
Por ejemplo, los terneros que consumen leche rica en MCT tenían menos colesterol que los terneros alimentados con leche rica en LCT (26).
Varios estudios en ratas han relacionado el aceite de coco con niveles mejorados de colesterol y niveles más altos de vitaminas antioxidantes (27, 28).
Un estudio en 40 mujeres encontró que el consumo de aceite de coco junto con una dieta baja en calorías reducía el colesterol LDL y aumentaba el colesterol HDL, en comparación con las mujeres que consumían aceite de soja (29).
Las mejoras en los niveles de colesterol y antioxidantes pueden llevar a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca a largo plazo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos estudios anteriores informan que los suplementos de MCT no tuvieron efectos o incluso efectos negativos sobre el colesterol (30, 31).
Un estudio en 14 hombres sanos informó que los suplementos de MCT afectaron negativamente el colesterol, aumentando el colesterol total y el colesterol LDL (31).
Línea de fondo: Las dietas ricas en alimentos ricos en MCT como el aceite de coco pueden tener beneficios para los niveles de colesterol. Sin embargo, la evidencia es mixta.
Diabetes
Los MCT también pueden ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio, las dietas ricas en MCT aumentaron la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2 (32).
Otro estudio en 40 personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 encontró que la suplementación con MCT mejoró los factores de riesgo de diabetes. Redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina (33).
Sin embargo, la evidencia del uso de triglicéridos de cadena media en la diabetes es limitada. Se necesita más investigación para determinar sus efectos completos.
Línea de fondo: Los MCT pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre al reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este beneficio.
Función del cerebro
Los MCT producen cetonas, que actúan como una fuente de energía alternativa para el cerebro y, por lo tanto, pueden mejorar la función cerebral.
Recientemente, ha habido más interés en el uso de MCT para tratar o prevenir trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (34).
Un importante estudio encontró que los MCT mejoraron el aprendizaje, la memoria y el procesamiento cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. Sin embargo, esto solo fue efectivo en personas que contienen un gen particular, el gen APOE4 (35).
En general, la evidencia se limita a estudios cortos con tamaños de muestra pequeños, por lo que se necesita más investigación.
Línea de fondo: Los MCT pueden mejorar la función cerebral en personas con la enfermedad de Alzheimer que tienen una estructura genética particular. Se necesita más investigación.
Otras afecciones médicas
Debido a que los MCT son una fuente de energía de fácil absorción y digestión, se han utilizado durante años para tratar la malnutrición y los trastornos que dificultan la absorción de nutrientes.
Las afecciones que se benefician de los suplementos de triglicéridos de cadena media incluyen diarrea, esteatorrea (indigestión grasa) y enfermedad hepática. Los pacientes sometidos a cirugía intestinal o estomacal también pueden beneficiarse.
La evidencia también apoya el uso de MCT en dietas cetogénicas para el tratamiento de la epilepsia (36).
El uso de MCT permite a los niños que sufren convulsiones comer porciones más grandes y tolerar más calorías y carbohidratos que en las dietas cetogénicas clásicas (37).
Línea de fondo: Los MCT son efectivos en el tratamiento de una serie de afecciones clínicas que incluyen malnutrición, trastornos de malabsorción y epilepsia.
Dosis, seguridad y efectos secundarios
El aceite MCT parece ser seguro para la mayoría de las personas.
No está claro qué dosis se necesita para obtener posibles beneficios para la salud, pero muchas etiquetas de suplementos sugieren de 1 a 3 cucharadas diarias.
Actualmente no hay interacciones adversas reportadas con medicamentos u otros efectos secundarios graves.
Sin embargo, algunos efectos secundarios menores han sido reportados e incluyen náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal.
Estos se pueden evitar comenzando con dosis pequeñas, como 1 cucharadita, y aumentando la ingesta lentamente. Una vez tolerado, el aceite de MCT se puede tomar por cucharada.
Diabetes tipo 1 y MCTs
Algunas fuentes desalientan a las personas con diabetes tipo 1 de tomar triglicéridos de cadena media debido a la producción acompañante de cetonas.
Se piensa que los niveles altos de cetonas en la sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis, una condición muy grave que puede ocurrir en los diabéticos tipo 1.
Sin embargo, la cetosis nutricional causada por una dieta baja en carbohidratos es completamente diferente a la cetoacidosis diabética, una condición muy grave causada por la falta de insulina.
En personas con diabetes bien controlada y niveles saludables de azúcar en la sangre, la cantidad de cetonas permanece dentro de un rango seguro incluso durante la cetosis.
Hay estudios limitados disponibles que exploran el uso de MCT en la diabetes tipo 1. Sin embargo, algunos se han realizado sin efectos nocivos (38).
Línea de fondo: El aceite MCT es seguro para la mayoría de las personas, pero no hay pautas de dosificación claras. Comience con pequeñas dosis y aumente gradualmente su ingesta.
Llevar el mensaje a casa
Los triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud.
Si bien no son un boleto para la pérdida de peso dramática, pueden proporcionar un beneficio modesto. Lo mismo se puede decir de su papel en el ejercicio de resistencia.
Por estos motivos, vale la pena probar agregar aceite MCT a su dieta.
Sin embargo, recuerde que las fuentes de alimentos integrales como el aceite de coco y los productos lácteos alimentados con pasto tienen beneficios adicionales que no se encuentran en los suplementos.
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