Las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K

Las vitaminas se pueden clasificar en funci�n de su solubilidad.

La mayor�a son solubles en agua, lo que significa que se disuelven en agua. En contraste, las vitaminas solubles en grasa son similares al aceite y no se disuelven en agua.

Las vitaminas solubles en grasa son m�s abundantes en los alimentos altos en grasa y se absorben mucho mejor en el torrente sangu�neo cuando se comen con grasa.

Hay cuatro vitaminas liposolubles en la dieta humana:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina e
• Vitamina K

Este art�culo proporciona una descripci�n general de las vitaminas liposolubles, sus beneficios para la salud, sus funciones y las principales fuentes diet�ticas.

Vitamina A

La vitamina A juega un papel clave en el mantenimiento de su visi�n. Sin �l, te quedar�as ciego.

Los tipos

La vitamina A no es un compuesto �nico. M�s bien, es un grupo de compuestos solubles en grasa conocidos colectivamente como retinoides.

La forma diet�tica m�s com�n de vitamina A es el retinol. Otras formas, la retina y el �cido retinoico, se encuentran en el cuerpo, pero est�n ausentes o son raras en los alimentos.

La vitamina A2 (3,4-dehydroretinal) es una forma alternativa menos activa que se encuentra en los peces de agua dulce (1).

Resumen:�La principal forma diet�tica de vitamina A se conoce como retinol.

Papel y funci�n de la vitamina A

La vitamina A apoya muchos aspectos cr�ticos de la funci�n del cuerpo, incluyendo:

• Mantenimiento de la visi�n:�La vitamina A es esencial para mantener las c�lulas sensibles a la luz en los ojos y para la formaci�n de l�quido lagrimal (2).
• Funci�n inmune:�La deficiencia de vitamina A altera la funci�n inmunol�gica y aumenta la susceptibilidad a las infecciones (3, 4).
• Crecimiento corporal:�La vitamina A es necesaria para el crecimiento celular. La deficiencia puede retardar o prevenir el crecimiento en los ni�os (5).
• Crecimiento del cabello:�Tambi�n es vital para el crecimiento del cabello. La deficiencia conduce a la alopecia o p�rdida de cabello (6).
• Funci�n reproductiva:�La vitamina A mantiene la fertilidad y es vital para el desarrollo fetal (7).

Resumen:�La vitamina A es mejor conocida por su papel vital en el mantenimiento de la visi�n. Tambi�n es esencial para el crecimiento del cuerpo, la funci�n inmune y la salud reproductiva.

Fuentes dieteticas

La vitamina A solo se encuentra en alimentos de origen animal. Las principales fuentes de alimentos naturales son el h�gado, el aceite de h�gado de pescado y la mantequilla.

La siguiente tabla muestra la cantidad de vitamina A en 3.5 onzas (100 gramos) de algunas de sus fuentes diet�ticas m�s ricas (8):

La vitamina A tambi�n se puede derivar de ciertos antioxidantes carotenoides que se encuentran en las plantas. Son conocidos colectivamente como provitamina A.

El m�s eficiente de estos es el betacaroteno, que es abundante en muchas verduras, como las zanahorias, la col rizada y las espinacas (9, 10).

Resumen:�Las mejores fuentes diet�ticas de vitamina A incluyen el h�gado y el aceite de pescado. Tambi�n se pueden derivar cantidades suficientes de provitamina A carotenoides, como el betacaroteno, que se encuentran en los vegetales.

Ingesta recomendada

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A. La RDA es la cantidad estimada de vitamina A que la gran mayor�a (alrededor del 97.5%) de las personas necesita para satisfacer sus necesidades diarias.

Esta tabla tambi�n muestra el l�mite m�ximo de ingesta tolerable (UL), que es el nivel m�s alto de ingesta diaria considerado seguro para el 97.5% de las personas sanas (11).

Resumen:�La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 3.000 UI (900 mcg) para hombres adultos y 2.333 (700 mcg) para mujeres. Para los ni�os, oscila entre 1.000 UI (300 mcg) y 2.000 UI (600 mcg).

Deficiencia de vitamina A

La deficiencia de vitamina A es rara en los pa�ses desarrollados.

Sin embargo, los veganos pueden estar en riesgo, ya que la vitamina A preformada solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Aunque la provitamina A es abundante en muchas frutas y verduras, no siempre se convierte eficientemente en retinol, la forma activa de la vitamina A. La eficiencia de esta conversi�n depende de la gen�tica de las personas (12, 13).

La deficiencia tambi�n est� muy extendida en algunos pa�ses en desarrollo donde la variedad de alimentos es limitada. Es com�n en poblaciones cuya dieta est� dominada por arroz refinado, papas blancas o mandioca y carece de carne, grasa y verduras.

Un s�ntoma com�n de deficiencia temprana incluye la ceguera nocturna. A medida que progresa, puede llevar a condiciones m�s serias, como:

• Ojos secos:�La deficiencia grave puede causar xeroftalm�a, una afecci�n caracterizada por la sequedad de los ojos causada por la reducci�n de la formaci�n de l�quido lagrimal (2).
• Ceguera:�Una deficiencia grave de vitamina A puede provocar ceguera total. De hecho, se encuentra entre las causas prevenibles m�s comunes de ceguera en el mundo (14).
• Perdida de cabello:�Si tiene deficiencia de vitamina A, puede comenzar a perder el cabello (15).
• Problemas de la piel:�La deficiencia conduce a una afecci�n de la piel conocida como hiperqueratosis o carne de gallina (16).
• Mala funci�n inmune:�El mal estado o la deficiencia de vitamina A hace que las personas sean propensas a las infecciones (3).

Resumen:�La deficiencia severa de vitamina A puede conducir a la ceguera. Otros s�ntomas pueden incluir p�rdida de cabello, problemas de la piel y un mayor riesgo de infecciones.

Toxicidad de la vitamina A

La sobredosis de vitamina A conduce a una condici�n adversa conocida como hipervitaminosis A. Es poco frecuente, pero puede tener efectos graves para la salud.

Sus principales causas son las dosis excesivas de vitamina A de los suplementos, el h�gado o el aceite de h�gado de pescado. En contraste, el alto consumo de provitamina A no causa hipervitaminosis.

Los principales s�ntomas y consecuencias de la toxicidad incluyen fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dolor de est�mago, dolor en las articulaciones, falta de apetito, v�mitos, visi�n borrosa, problemas de la piel e inflamaci�n en la boca y los ojos.

Tambi�n puede causar da�o hep�tico, p�rdida de hueso y p�rdida de cabello. En dosis extremadamente altas, la vitamina A puede ser fatal (17).

Se recomienda a las personas que eviten exceder el l�mite superior de ingesta, que es de 10,000 UI (900 mcg) por d�a para adultos.

Cantidades mayores, o 300,000 UI (900 mg), pueden causar hipervitaminosis A aguda en adultos. Los ni�os pueden experimentar efectos da�inos en cantidades mucho menores (18).

La tolerancia individual var�a considerablemente. Los ni�os y las personas con enfermedades hep�ticas como la cirrosis y la hepatitis corren un mayor riesgo y deben tener un cuidado especial.

Las mujeres embarazadas tambi�n deben tener especial cuidado, ya que las dosis altas de vitamina A pueden da�ar al feto. Se han vinculado dosis tan bajas como 25,000 UI por d�a con defectos de nacimiento (19).

Resumen:�Las dosis altas de vitamina A pueden conducir a la hipervitaminosis A, que se asocia con varios s�ntomas. Las mujeres embarazadas deben evitar comer grandes cantidades de vitamina A debido al riesgo de defectos de nacimiento.

Beneficios de los suplementos de vitamina A

Si bien los suplementos son beneficiosos para quienes sufren de deficiencia, la mayor�a de las personas obtienen suficiente vitamina A de su dieta y no necesitan tomar suplementos.

Sin embargo, estudios controlados sugieren que los suplementos de vitamina A pueden beneficiar a ciertas personas incluso si su dieta cumple con los requisitos b�sicos.

Por ejemplo, los suplementos de vitamina A pueden ayudar a tratar el sarampi�n en los ni�os (20, 21).

Protegen contra la neumon�a asociada al sarampi�n y reducen el riesgo de muerte en un 50-80%. Los estudios sugieren que la vitamina A act�a al suprimir el virus del sarampi�n (22).

Resumen:�Los suplementos benefician principalmente a aquellos que son bajos o deficientes en vitamina A. Una excepci�n son los ni�os con sarampi�n, ya que los estudios muestran que los suplementos pueden ayudar a tratar la enfermedad.

Resumen de la vitamina A

La vitamina A, tambi�n conocida como retinol, es una vitamina soluble en grasa tradicionalmente asociada con la visi�n y la salud ocular.

Las fuentes diet�ticas m�s abundantes de vitamina A son el h�gado, el aceite de h�gado de pescado y la mantequilla.

Tambi�n se puede derivar de los carotenoides provitamina A que se encuentran en los vegetales rojos, amarillos y naranjas, as� como en algunos vegetales de hojas de color verde oscuro.

La deficiencia es rara en los pa�ses desarrollados, pero es m�s com�n entre las personas que siguen dietas que carecen de diversidad, especialmente aquellas dominadas por el arroz, las papas blancas y la yuca.

Los s�ntomas tempranos de la deficiencia de vitamina A incluyen la ceguera nocturna y la deficiencia severa eventualmente puede llevar a la ceguera total.

Sin embargo, mientras que obtener suficiente vitamina A es vital, demasiado puede causar da�o.

Las mujeres embarazadas deben tener mucho cuidado de no ingerir cantidades excesivas de vitamina A debido al riesgo de defectos de nacimiento.

Vitamina D

�Apodada la vitamina del sol, la vitamina D es producida por su piel cuando est� expuesta a la luz solar.

Es mejor conocido por sus efectos beneficiosos sobre la salud �sea y su deficiencia lo hace altamente susceptible a las fracturas �seas.

Los tipos

La vitamina D es un t�rmino colectivo utilizado para describir algunos compuestos relacionados solubles en grasa.

Tambi�n conocida como calciferol, la vitamina D se presenta en dos formas diet�ticas principales:

• Vitamina D2 (ergocalciferol):�Se encuentra en los champi�ones y en algunas plantas.
• Vitamina D3 (colecalciferol):�Se encuentra en alimentos de origen animal, como los huevos y el aceite de pescado, y es producido por la piel cuando se expone a la luz solar.

Resumen:�La vitamina D en la dieta puede clasificarse como vitamina D2, que se encuentra en los hongos y las plantas, y la vitamina D3, que se encuentra en los alimentos derivados de animales.

Papel y funci�n de la vitamina D

La vitamina D tiene numerosos roles y funciones, pero solo unos pocos est�n bien investigados. Estos incluyen los siguientes:

• Mantenimiento �seo:�La vitamina D regula los niveles circulantes de calcio y f�sforo, que son los minerales m�s importantes para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Promueve la absorci�n de estos minerales de la dieta.
• Regulaci�n del sistema inmune:�Tambi�n regula y fortalece la funci�n del sistema inmunol�gico (23).

Una vez absorbido en el torrente sangu�neo, el h�gado y los ri�ones transforman el calciferol en calcitriol, que es la forma biol�gicamente activa de la vitamina D. Tambi�n se puede almacenar para su uso posterior en forma de calcidiol.

La vitamina D3 se convierte m�s eficientemente en calcitriol que la vitamina D2 (24, 25).

Resumen:�Una de las funciones m�s importantes de la vitamina D es el mantenimiento de los niveles de calcio y f�sforo en la sangre. Beneficia la salud de los huesos al promover la absorci�n de estos minerales.

Fuentes de vitamina D

Su cuerpo puede producir toda la vitamina D que necesita, siempre y cuando exponga regularmente grandes partes de su piel a la luz solar (26).

Sin embargo, muchas personas pasan poco tiempo al sol o lo hacen completamente vestidas. Justificadamente, otros cubren su piel con protector solar para prevenir las quemaduras solares. Si bien el uso de protector solar es altamente recomendado, reduce la cantidad de vitamina D producida por su piel.

Como resultado, las personas generalmente necesitan confiar en sus dietas para obtener suficiente vitamina D.

Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Las mejores fuentes diet�ticas son los pescados grasos y el aceite de pescado, pero los hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta tambi�n pueden contener cantidades significativas.

La siguiente tabla muestra las cantidades de vitamina D en 3.5 onzas (100 gramos) de algunas de sus fuentes diet�ticas m�s ricas (8):

Adem�s, los productos l�cteos y la margarina a menudo vienen con vitamina D.

Para obtener m�s ideas sobre los alimentos que puede comer para aumentar su ingesta de vitamina D, lea este art�culo.

Resumen:�Su cuerpo puede producir la vitamina D que necesita si expone regularmente grandes partes de su piel a la luz solar. Sin embargo, la mayor�a de las personas necesitan obtenerlo de su dieta o suplementos, como el pescado graso o el aceite de pescado.

Ingesta recomendada

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) y el l�mite superior (UI) para la vitamina D (27).

Dado que no se ha establecido RDA para beb�s, los valores marcados con un asterisco son la ingesta adecuada (IA).La IA es similar a la RDA, pero se basa en evidencia m�s d�bil.

Si desea obtener m�s informaci�n sobre la ingesta �ptima de vitamina D, lea este art�culo.

Resumen:�Para ni�os y adultos, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg). La cantidad es ligeramente mayor para adultos mayores, con 800 UI (20 mcg).

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia severa de vitamina D es rara, pero las formas leves de deficiencia o insuficiencia son comunes entre las personas hospitalizadas y en los ancianos.

Los factores de riesgo de la deficiencia son el color oscuro de la piel, la vejez, la obesidad, la baja exposici�n al sol y las enfermedades que afectan la absorci�n de grasa.

Las consecuencias m�s conocidas de la deficiencia de vitamina D incluyen huesos blandos, m�sculos d�biles y un mayor riesgo de fracturas �seas. Esta afecci�n se llama osteomalacia en adultos y raquitismo en ni�os (28).

La deficiencia de vitamina D tambi�n se asocia con una funci�n inmune deficiente, una mayor susceptibilidad a las infecciones y enfermedades autoinmunes (29, 30).

Otros signos de deficiencia o insuficiencia pueden incluir fatiga, depresi�n, p�rdida de cabello y deterioro de la cicatrizaci�n de heridas.

Los estudios observacionales tambi�n han relacionado los bajos niveles de vitamina D o la deficiencia con un mayor riesgo de morir de c�ncer y un mayor riesgo de ataques card�acos (31, 32).

Resumen:�Los principales s�ntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen fatiga, m�sculos d�biles, huesos blandos, un mayor riesgo de fracturas y susceptibilidad a las infecciones.

Toxicidad de la vitamina D

La toxicidad de la vitamina D es muy rara.

Si bien pasar mucho tiempo bajo el sol no causa toxicidad por la vitamina D, tomar cantidades elevadas de suplementos puede perjudicarlo.

La principal consecuencia de la toxicidad es la hipercalcemia, una condici�n caracterizada por cantidades excesivas de calcio en la sangre.

Los s�ntomas incluyen dolor de cabeza, n�useas, falta de apetito, p�rdida de peso, fatiga, da�o renal y card�aco, presi�n arterial alta y anomal�as fetales, por nombrar algunas.

Generalmente se aconseja a las personas que eviten exceder el l�mite superior de la ingesta de vitamina D, que es de 4.000 UI por d�a para adultos.

Cantidades m�s altas, que oscilan entre 40,000 y 100,000 UI (1,000-2,500 mcg) por d�a, pueden causar s�ntomas de toxicidad en adultos cuando se toman diariamente por uno o dos meses. Tenga en cuenta que dosis mucho m�s bajas pueden da�ar a los ni�os peque�os.

Para obtener m�s informaci�n sobre la cantidad de vitamina D que puede tomar de manera segura, lea este art�culo.

Resumen:�La vitamina D es t�xica en altas dosis. Los s�ntomas m�s graves son causados por niveles peligrosamente altos de calcio en la sangre, que pueden da�ar el coraz�n y los ri�ones.

Beneficios de los suplementos de vitamina D

Para las personas que pasan poco tiempo al sol y rara vez comen pescado graso o h�gado, los suplementos pueden ser muy beneficiosos.

Tomar suplementos con regularidad parece prolongar la vida de las personas, especialmente las personas ancianas hospitalizadas o institucionalizadas (33, 34).

Los suplementos tambi�n pueden reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio (35, 36).

Tambi�n pueden tener muchos otros beneficios en personas con deficiencia de vitamina D, pero m�s estudios necesitan examinar sus efectos en personas con niveles suficientes de vitamina D.

Resumen:�Los profesionales de la salud recomiendan a la mayor�a de las personas que tomen suplementos de vitamina D para prevenir la deficiencia. Los suplementos pueden mejorar la salud general y reducir el riesgo de infecciones.

Resumen de la vitamina D

La vitamina D a veces se llama la vitamina del sol. Esto se debe a que su piel puede producir toda la vitamina D que necesita, con suficiente luz solar.

Sin embargo, la mayor�a de las personas no obtienen suficiente vitamina D solo de la luz del sol. Adem�s, pocos alimentos contienen naturalmente altas cantidades de vitamina D, lo que hace que los suplementos sean necesarios.

Las fuentes naturales m�s ricas de vitamina D incluyen los pescados grasos, el aceite de pescado y los hongos que han sido expuestos a la luz solar o la luz ultravioleta.

La deficiencia de vitamina D se asocia tradicionalmente con osteomalacia en adultos o raquitismo en ni�os. Ambas enfermedades se caracterizan por huesos fr�giles o blandos.

Vitamina e

�Como un poderoso antioxidante, la vitamina E protege sus c�lulas contra el envejecimiento prematuro y el da�o causado por los radicales libres.

Los tipos

La vitamina E es una familia de ocho antioxidantes estructuralmente similares que se dividen en dos grupos:

• Tocoferoles:�Alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol y delta-tocoferol.
• Tocotrienoles:�Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol y delta-tocotrienol.

El alfa-tocoferol es la forma m�s com�n de vitamina E. Hace aproximadamente el 90% de la vitamina E en la sangre.

Resumen:�La vitamina E es un grupo de compuestos relacionados divididos en tocoferoles y tocotrienoles. El alfa-tocoferol es el tipo m�s com�n.

Papel y funci�n de la vitamina E

El papel principal de la vitamina E es actuar como antioxidante, previniendo el estr�s oxidativo y protegiendo los �cidos grasos en las membranas celulares de los radicales libres (37).

Estas propiedades antioxidantes se ven reforzadas por otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B3 y el selenio.

En altas cantidades, la vitamina E tambi�n act�a como un anticoagulante, lo que reduce la capacidad de coagulaci�n de la sangre (38).

Resumen:�El papel clave de la vitamina E es servir como antioxidante, protegiendo las c�lulas contra los radicales libres y el da�o oxidativo.

Fuentes dieteticas

Las fuentes diet�ticas m�s ricas de vitamina E incluyen ciertos aceites vegetales, semillas y nueces. La tabla a continuaci�n muestra algunas de las mejores fuentes de vitamina E y la cantidad que se encuentra en 3.5 onzas (100 gramos) de estos alimentos (8):

Otras fuentes ricas incluyen aguacates, mantequilla de man�, margarina, pescado graso y aceite de h�gado de pescado.

Resumen:�Las mejores fuentes de vitamina E son ciertos aceites vegetales, nueces y semillas.

Ingesta recomendada

La tabla a continuaci�n muestra el RDA y el l�mite superior tolerable para la ingesta de vitamina E. Los valores marcados con un asterisco son la ingesta adecuada, ya que no hay valores de RDA disponibles para beb�s.

Resumen:�Entre los adultos, la dosis diaria recomendada de vitamina E es de 23 UI (15 mg). Para ni�os y adolescentes, la dosis diaria recomendada var�a de 9 UI (6 mg) a 23 UI (15 mg), seg�n el grupo de edad.

Deficiencia de vitamina E

La deficiencia de vitamina E es poco com�n y nunca se detecta en personas que de otra manera est�n sanas.

Ocurre con mayor frecuencia en enfermedades que afectan la absorci�n de grasa o vitamina E de los alimentos, como la fibrosis qu�stica y la enfermedad hep�tica.

Los s�ntomas de la deficiencia de vitamina E incluyen debilidad muscular, dificultad para caminar, temblores, problemas de visi�n, mala funci�n inmunol�gica y entumecimiento.

La deficiencia grave a largo plazo puede provocar anemia, cardiopat�a, problemas neurol�gicos graves, ceguera, demencia, reflejos deficientes y la incapacidad de controlar completamente los movimientos corporales (39, 40).

Resumen:�La deficiencia de vitamina E es rara, pero puede causar debilidad muscular, susceptibilidad a infecciones, problemas neurol�gicos y mala visi�n.

Toxicidad de la vitamina E

La sobredosis de vitamina E es dif�cil cuando se obtiene de fuentes diet�ticas naturales. Los casos de toxicidad solo se han notificado despu�s de que las personas hayan tomado dosis muy altas de suplementos.

Sin embargo, en comparaci�n con la vitamina A y D, la sobredosis de vitamina E parece ser relativamente inocua.

Puede tener efectos adelgazantes de la sangre, contrarrestando los efectos de la vitamina K y causando un sangrado excesivo. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar tomar grandes dosis de vitamina E (38, 41, 42).

Adem�s, a altas dosis de m�s de 1,000 mg por d�a, la vitamina E puede tener efectos pro-oxidantes. Es decir, puede convertirse en lo opuesto a un antioxidante, lo que podr�a generar estr�s oxidativo (43).

Resumen:�La vitamina E parece ser menos t�xica en dosis altas que la vitamina A y D. Sin embargo, las dosis altas pueden causar sangrado excesivo y estr�s oxidativo.

Beneficios y riesgos de la alta ingesta de vitamina E o suplementos

La alta ingesta de vitamina E de los alimentos o suplementos se ha relacionado con una serie de beneficios.

Se encontr� que una forma de vitamina E, el gamma-tocoferol, aumenta el flujo sangu�neo al promover la dilataci�n de los vasos sangu�neos, lo que reduce potencialmente la presi�n arterial y el riesgo de enfermedad card�aca (44).

Los suplementos de gamma-tocoferol tambi�n pueden tener un efecto de adelgazamiento de la sangre y reducir los niveles de colesterol LDL "malo" (45).

En contraste, otros estudios sugieren que los suplementos de vitamina E en dosis altas pueden ser da�inos, incluso cuando no causan ning�n s�ntoma obvio de toxicidad.

Por ejemplo, estudios observacionales muestran que tomar suplementos de vitamina E est� relacionado con un mayor riesgo de c�ncer de pr�stata y muerte por todas las causas (46, 47, 48).

Debido a los efectos potencialmente adversos de los suplementos de vitamina E, no se pueden recomendar en este momento. Se necesitan estudios de alta calidad antes de poder llegar a conclusiones s�lidas sobre la seguridad a largo plazo de estos suplementos.

Resumen:�Los suplementos de vitamina E pueden reducir el riesgo de enfermedad card�aca, pero la evidencia es contradictoria. Algunos estudios sugieren que los suplementos de dosis altas son perjudiciales. Se necesitan m�s estudios.

Resumen de la vitamina E

La vitamina E es un grupo de poderosos antioxidantes, el m�s com�n de los cuales es el alfa-tocoferol.

Su funci�n principal es servir como antioxidante y proteger las c�lulas del cuerpo contra el da�o de los radicales libres.

Las fuentes diet�ticas m�s abundantes de vitamina E incluyen aceites vegetales, nueces y semillas. La deficiencia es muy rara en personas sanas.

Si bien los suplementos pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud, no todos los cient�ficos est�n de acuerdo. La seguridad a largo plazo de los suplementos de vitamina E es una cuesti�n de debate.

Vitamina K

�La vitamina K juega un papel clave en la coagulaci�n de la sangre. Sin �l, correr�as el riesgo de que se desangre hasta morir.

Los tipos

La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos solubles en grasa divididos en dos grupos principales:

• Vitamina K1 (filoquinona):�La filoquinona, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, es la principal forma de vitamina K en la dieta (49).
• Vitamina K2 (menaquinona):�Esta variedad de vitamina K se encuentra en alimentos de origen animal y productos de soya fermentada, como el natto. La vitamina K2 tambi�n es producida por bacterias intestinales en el colon (50, 51).

Adem�s, existen al menos tres formas sint�ticas de vitamina K. Estas se conocen como vitamina K3 (menadiona), vitamina K4 (diacetato de menadiol) y vitamina K5.

Resumen:�La vitamina K es una familia de compuestos. Las principales formas diet�ticas son la vitamina K1, que se encuentra en los alimentos vegetales, y la vitamina K2, que se encuentra en los alimentos derivados de animales y en los productos de soya fermentados.

Papel y funci�n de la vitamina K

La vitamina K juega un papel esencial en la coagulaci�n de la sangre. De hecho, la "K" significa "koagulaci�n", la palabra danesa para coagulaci�n, que significa coagulaci�n.

Pero la vitamina K tambi�n tiene otras funciones, como apoyar la salud �sea y ayudar a prevenir la calcificaci�n de los vasos sangu�neos, lo que reduce potencialmente el riesgo de enfermedad card�aca (52).

Resumen:�La vitamina K es vital para la coagulaci�n de la sangre y apoya la salud �sea.

Fuentes dieteticas

Las mejores fuentes diet�ticas de vitamina K1 (filoquinona) son las verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 (menaquinona) se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y productos de soya fermentada.

La siguiente tabla muestra algunas de las principales fuentes de vitamina K1 y las cantidades encontradas en 3.5 onzas (100 gramos) de estos alimentos (8):

A diferencia de la filoquinona, la menaquinona solo se encuentra en peque�as cantidades en ciertos alimentos de alto contenido graso de origen animal, como la yema de huevo, la mantequilla y el h�gado.

Tambi�n se encuentra en ciertos alimentos de soya, como el natto.

Resumen:�La vitamina K1 es abundante en muchas verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 se encuentra en cantidades bajas en alimentos de origen animal y alimentos de soja fermentados.

Ingesta recomendada

La siguiente tabla muestra los valores de ingesta adecuada (AI) de vitamina K.

La IA es similar a la RDA, que es un nivel de ingesta diaria pensado para cumplir con los requisitos del 97.5% de las personas, pero la IA se basa en evidencia m�s d�bil que la RDA.

Resumen:�La ingesta adecuada (IA) de vitamina K es de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres. Para ni�os y adolescentes, la IA var�a de 30 a 75 mcg, seg�n el grupo de edad.

Deficiencia de vitamina K

A diferencia de las vitaminas A y D, la vitamina K no se almacena en el cuerpo en cantidades significativas. Por este motivo, consumir una dieta que no contenga vitamina K puede hacer que tenga deficiencia en tan solo una semana (53).

Las personas que no digieren y absorben eficientemente la grasa tienen el mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina K. Esto incluye a aquellos que sufren de enfermedad cel�aca, enfermedad inflamatoria intestinal y fibrosis qu�stica.

El uso de antibi�ticos de amplio espectro tambi�n puede aumentar el riesgo de deficiencia, as� como dosis muy altas de vitamina A, que parecen reducir la absorci�n de la vitamina K.

Las mega dosis de vitamina E tambi�n pueden contrarrestar los efectos de la vitamina K en la coagulaci�n sangu�nea (41, 54).

Sin la vitamina K, su sangre no se coagular�a e incluso una peque�a herida podr�a causar un sangrado imparable. Afortunadamente, la deficiencia de vitamina K es rara, ya que el cuerpo solo necesita peque�as cantidades para mantener la coagulaci�n de la sangre.

Los bajos niveles de vitamina K tambi�n se han relacionado con una menor densidad �sea y un mayor riesgo de fracturas en las mujeres (55).

Resumen:�La deficiencia de vitamina K puede conducir a un sangrado excesivo. Las enfermedades que interfieren con la absorci�n de grasa aumentan el riesgo de deficiencia.

Toxicidad de la vitamina K

A diferencia de las otras vitaminas liposolubles, las formas naturales de vitamina K no tienen s�ntomas conocidos de toxicidad.

Como resultado, los cient�ficos no han podido establecer un nivel de ingesta superior tolerable para la vitamina K. Se necesitan m�s estudios.

En contraste, una forma sint�tica de vitamina K, conocida como menadiona o vitamina K3, puede tener algunos efectos adversos cuando se consume en grandes cantidades (56, 57).

Resumen:�Se desconoce la dosis m�xima segura de vitamina K y no se han identificado s�ntomas de toxicidad.

Beneficios de los suplementos de vitamina K

Varios estudios controlados han examinado los efectos de los suplementos de vitamina K en humanos. Estos estudios muestran que los suplementos de vitamina K (vitamina K1 y vitamina K2) pueden disminuir la p�rdida �sea y reducir el riesgo de fracturas �seas (58, 59).

Adem�s, tomar suplementos de vitamina K2 a 45-90 mg por d�a aument� ligeramente la supervivencia de los pacientes con c�ncer de h�gado (60).

Los estudios observacionales tambi�n sugieren que una ingesta alta de vitamina K2 puede reducir el riesgo de enfermedad card�aca. Sin embargo, la evidencia de estudios controlados es limitada y no concluyente (61, 62).

Finalmente, los suplementos de vitamina K1 tomados a 0,5 mg cada d�a durante tres a�os retardaron el desarrollo de resistencia a la insulina en hombres mayores, en comparaci�n con un placebo. No se detectaron diferencias significativas en las mujeres (63).

Resumen:�La evidencia limitada sugiere que los suplementos de vitamina K pueden mejorar la salud �sea, reducir el riesgo de enfermedad card�aca y aumentar la supervivencia entre los pacientes con c�ncer de h�gado.

Resumen de la vitamina K

La vitamina K es un grupo de compuestos solubles en grasa divididos en vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona).

La vitamina K1 se encuentra principalmente en los vegetales de hojas verdes, mientras que la vitamina K2 proviene de alimentos de origen animal, como el h�gado, la mantequilla y las yemas de huevo.

Peque�as cantidades tambi�n son producidas por bacterias intestinales en el colon.

La deficiencia afecta la capacidad de coagulaci�n de la sangre, causando un riesgo de sangrado excesivo.

Existe evidencia limitada sobre los beneficios para la salud de los suplementos entre las personas que no son deficientes. Sin embargo, algunos estudios controlados sugieren que los suplementos de vitamina K benefician la salud de los huesos y del coraz�n.

La l�nea de fondo

�Hay cuatro vitaminas liposolubles en la dieta humana: A, D, E y K. Son esenciales para la salud y desempe�an muchos roles importantes en el cuerpo.

Con la excepci�n de la vitamina D, la mayor�a de ellos son f�ciles de obtener de una dieta diversa, especialmente si comes muchas nueces, semillas, verduras, pescado y huevos.

Estas vitaminas tienden a ser abundantes en los alimentos grasos y usted puede mejorar su absorci�n agregando grasa o aceite a una comida de otro modo baja en grasas.

Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D. Es abundante en pescado graso y aceite de pescado, pero tambi�n est� formado por la piel cuando se expone a la luz solar.

Por esta raz�n, la deficiencia de vitamina D es un problema para las personas que siguen una dieta inadecuada y pasan la mayor parte del tiempo en el interior.

Si bien generalmente no necesita suplementos con vitamina A, E y K, se recomienda tomar suplementos de vitamina D.

Para una salud �ptima, aseg�rese de obtener todas las vitaminas liposolubles en cantidades adecuadas.