La solución de 3 días para la energía

La guía que te deja dormir.

En estos días, parece que la productividad ha sido mal nombrada como una virtud, y que dormir poco es casi una insignia de honor. Pero no se puede esconder lo cansados ​​que estamos todos. Más de un tercio de nosotros duerme menos de las siete a nueve horas recomendadas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y esto tiene consecuencias reales.

La buena noticia es que puede recuperar el tiempo perdido rápidamente. Estudios recientes han demostrado que solo tres o cuatro noches de dormir más (sí, dormir en) puede compensar la deuda de sueño y reducir nuestros cansados ​​suspiros.

¿Alguna vez has tenido una guía de energía que te recomienda dormir, comer y hacer ejercicio sin comprometer tu fin de semana? Bueno, el nuestro lo hace. Siga esta guía flexible de tres días para restablecer su energía.

Dia 1: sabado

Tan tentador como es, evita quedarte afuera el viernes y golpea la cama a las 11 p.m. Antes de quedarse dormido, configure un temporizador para que se apague en 10 a 11 horas.

Cuándo despertar: 10 a.m.

A pesar de que te estás despertando a las 10 a.m., ¡conseguir de 10 a 11 horas de sueño sigue durmiendo! Un estudio descubrió que una hora de deuda por sueño requiere casi cuatro horas de sueño para la recuperación. Así que duerme adentro, pero no demasiado tiempo. ¡Tienes comida para comer y un cuerpo para mover!

Que comer hoy

• Agregue vegetales a sus comidas. Comienza el fin de semana con una comida llena de verduras. Una de las mejores maneras de mejorar su dieta es agregar vegetales a cada comida, según Leah Groppo, una dietista clínica de Stanford Health Care. Groppo también recomienda dejar de lado cualquier dieta estricta. ? Es importante alimentar tu cuerpo. ¿Cualquier tipo de dieta que restrinja las calorías de manera agresiva no es un plan sostenible y no es bueno para la energía? ella dice.
• Lleva una botella de agua contigo. O mantén un vaso de agua a tu lado todo el día. La hidratación adecuada ayuda a mejorar tu energía y tu metabolismo. Incluso una deshidratación leve puede afectar tu estado de ánimo y hacer que te sientas fatigado.
• Quédate con un vaso. Puede quedarse dormido más fácilmente con unas cuantas bebidas, pero el alcohol interrumpe su patrón de sueño y puede dejarlo luchando para quedarse dormido en medio de la noche. Un vaso (o dos para hombres) está bien. Solo asegúrate de limpiarlo un par de horas antes de acostarte.

Que hacer hoy

• No revise su correo electrónico. Quítese el fin de semana completamente para ayudar a disminuir el estrés y recuperarse del agotamiento físico y emocional. La investigación ha demostrado que te recuperarás más rápido y te recuperarás mejor si te desconectas completamente del trabajo.
• Ir al gimnasio. Trate de caminar, un suave paseo en bicicleta o yoga para ejercicios de baja intensidad. Si está buscando algo que aumente un poco más su ritmo cardíaco, el cardio a un ritmo de conversación (donde puede mantener una conversación mientras hace ejercicio) o el entrenamiento de fuerza es un buen lugar para comenzar. Solo un poco de ejercicio lo ayudará a sentirse con más energía a lo largo del día, quedarse dormido más rápido y dormir más tiempo.
• Limpia tu habitación. Tu espacio para dormir importa. Una habitación desordenada puede hacer que te sientas estresado y ansioso, lo que no es ideal para un sueño reparador. Pero es más de lo que puedes ver. El polvo puede reducir la calidad de su sueño y causar dolores de cabeza, congestión y picazón en los ojos o la garganta en la mañana. Dale a tu habitación una ordenación rápida.

Dormir limpio

• Lave sus sábanas una vez cada una o dos semanas para reducir los ácaros del polvo y otros alérgenos.
• Aspire sus cortinas y alfombras para eliminar la suciedad y el polvo acumulados.
• Limpia tus almohadas y colchones.

Cuándo dormir hoy: 11 p.m.

Configure un temporizador para despertarlo en 9 a 10 horas. Seguirás durmiendo el domingo, pero solo un poco menos para que puedas acostumbrarte a despertarte con solo siete horas de sueño más tarde.

Dia 2: domingo

Cuándo despertar: 8 a.m.

Con casi 10 horas de sueño durante dos días, ya debería sentirse con más energía, pero no lo tome como un signo de recuperación completa. La investigación muestra que se necesitan al menos tres días para volver a la normalidad. Así que quédate con nuestro guía por dos días más!

Que comer hoy

Elija verduras y alimentos integrales hoy, pero también enfóquese realmente en limitar los alimentos con azúcar agregada e ingredientes artificiales.

• Ir fácil en la cafeína. No es necesario que se enfríe, pero limítese a 1 a 2 tazas y cambie a té de hierbas sin cafeína después de las 2 p.m. Para evitar interrumpir tu sueño esta noche.
• Comer para vencer la fatiga. Reposte con alimentos que superen la fatiga, como frutas enteras, nueces y semillas, y batatas. Los bocadillos de alto valor proteico, como la cecina, la mezcla del rastro y el hummus también son un buen lugar para comenzar.

Que hacer hoy

• Plan de comidas para el resto de la semana. Ahorre tiempo y capacidad mental al hacer un bosquejo de lo que comerá esta semana para evitar saltarse las comidas o tomar comida para llevar. Puede ser útil comprar todo lo que necesita para los primeros días y preparar su almuerzo el día anterior para que esté listo para comenzar.
• Evita la tentación de dormir la siesta. Las siestas pueden alterar tu ritmo circadiano o tu reloj interno. Si no puede mantener los ojos abiertos por más tiempo, Rachel Salas, MD, profesora asociada de neurología especializada en medicina del sueño en Johns Hopkins Medicine, recomienda mantener su siesta entre 20 y 30 minutos como máximo y solo dedicarse a las 3 p.m.
• Estirar o salir a caminar. Los ejercicios suaves, como estirarse o caminar, pueden ayudarlo a dormir mejor y relajarse por completo. El yoga en particular puede ayudarlo a eliminar el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar su estado de ánimo y sentirse menos cansado. ¡Y puedes hacerlo en la comodidad de tu propio hogar!

Cuándo dormir hoy: 11 p.m.

• Tómate un tiempo para relajarte. Prepárese para la hora de acostarse con una actividad de relajación como estiramientos suaves, leer un libro por unos minutos o tomar un baño o una ducha.Tienes que hacerle saber a tu cerebro que se acerca la hora de acostarse, según Salas. Una rutina constante a la hora de acostarse que comienza de 15 a 60 minutos antes de acostarse puede indicarle a su cerebro que es hora de irse a la cama.
• Pruebe una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos. Si aún tiene problemas para conciliar el sueño, incluso encender un ventilador puede ayudar. (Padres, tendrán que tener cuidado de asegurarse de poder seguir escuchando a sus hijos). Las cortinas opacas o una máscara para dormir también pueden marcar una gran diferencia en la forma en que duerme bien y profundamente.

Dia 3: lunes

Cuándo despertar: 6 a.m.

Dependiendo de cuándo necesites levantarte para ir a trabajar, levantarte a las 6 o 7 a.m. todavía te proporcionará las tan necesarias siete a ocho horas de sueño. ¡No presione el botón de repetición! Si necesita un poco de ayuda, levántese y comience a hacer su café de la mañana. Solo ten cuidado de no exagerar. La cafeína no puede arreglar una mala noche de sueño.

Que comer hoy

• Desayuna, no te saltes las comidas. Si bien es importante comer solo cuando tienes hambre, saltearte las comidas puede dejarte exhausto (y quizás desagradable estar cerca). Sigue el plan de comidas que hiciste el sábado. Asegúrese de mantener su cuerpo alimentado durante todo el día, incluso si está ocupado.
• Optar por un almuerzo más ligero. Las personas que comen mucho en el almuerzo tienden a tener una mayor disminución de la energía en la tarde. Evite los alimentos grasos como las papas fritas, las papas fritas y el helado. Los estudios han encontrado que las personas que duermen menos tienden a comer más calorías, especialmente de las grasas, y se sienten menos alertas por la tarde.

Que hacer hoy

Aparte del trabajo, hay algunos hábitos que adquirió durante el fin de semana que puede deslizar en su día.

• Ir a dar un paseo por la tarde o hacer ejercicio. Según un estudio de 2016, el ejercicio puede reducir la fatiga de un cerebro con exceso de trabajo. Si puede, programe el entrenamiento del día alrededor del almuerzo o en la tarde para obtener los beneficios que mejoran su cerebro cuando más les importa. Pero tampoco importa realmente a qué hora hace ejercicio, siempre que lo haga. Los estudios han encontrado que el ejercicio nocturno no arruinará su sueño.
• Pero prioriza dormir sobre golpear el gimnasio. La mayoría de los investigadores también están de acuerdo en que lo bien que duermes es más saludable que el tiempo para hacer ejercicio. Así que si no tienes tiempo para el gimnasio, descansa. (Sin embargo, no hagas que Netflix se pase la hora de irte a dormir). Mejorar el sueño esta noche puede ayudarte a ir al gimnasio mañana.

Cuándo dormir: 11 p.m.

El ritmo circadiano de la mayoría de las personas está programado para irse a la cama alrededor de las 11 p.m. y despiértese alrededor de las 7 a.m.? Incluso si está durmiendo lo suficiente? dice Salas, "si no está en línea con tu ritmo circadiano, realmente puedes funcionar como una persona privada de sueño".

• Golpea el heno un poco antes. Si tuvo dificultades para despertarse hoy, es posible que desee dormir un poco antes. Configura la alarma para asegurarte de que duermas al menos siete horas.
• No uses pantallas una hora antes de acostarte. Las luces brillantes de color azul que vienen de los teléfonos inteligentes, los televisores e incluso las lámparas le indican al cerebro que es el día y la hora de despertarse. Si realmente estás en un momento difícil, intenta atenuar las luces solo 15 o 30 minutos antes de irte a la cama.

El resto de la semana

Cuando despierte, recuerde que pasó los últimos tres días recuperándose. La tercera vez es un amuleto, y ahora es el momento de empezar a vivir.

Para el resto de la semana

• Duerme al menos siete horas cada noche.
• Comer alimentos equilibrados durante todo el día.
• Incorpora el ejercicio a tu rutina.
• Limite las bebidas alcohólicas y los alimentos azucarados.

Dormir es cargarte de energía.

Hay muchos hábitos que puedes cambiar para tener más energía durante todo el día. En general, sabrá si está durmiendo lo suficiente si puede:

• Se despierta fácilmente sin un reloj de alarma (o alguien que actúe como uno)
• No te sientas cansado o con sueño durante el día.
• no duermas más los fines de semana que los fines de semana

Pero si aún se siente cansado o tiene dificultades para dormir profundamente, es hora de hablar con su médico. Según Salas, despertarse cansado después de varias noches completas de sueño puede ser una señal de alerta de que puede tener un trastorno del sueño o que ocurra algo diferente.

Ninguna cantidad de alimentos o cafeína puede compensar el hecho de perder un descanso muy necesario. Pero si tus bajos niveles de energía se deben a un poco de sueño, ¡entonces duerme! Es mejor ponerse al día con tus Zzz que obligarte a fatigarte a pasar por una nueva rutina.

Mandy Ferreira es escritora y editora en el Área de la Bahía de San Francisco. Ella es una apasionada de la salud, el buen estado físico y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con la carrera, el levantamiento olímpico y el yoga, pero también nada, hace ciclos y hace casi todo lo que puede. Puedes mantenerte al tanto de ella en su blog y en Twitter.