Visión general
Cuando se ingresa sin gluten por primera vez, puede parecer que el gluten está oculto en todo. Incluso el helado, los huevos revueltos en el restaurante y las papas fritas son sospechosos. Pero eso no significa que tenga que renunciar por completo a todas sus comidas favoritas.
La polenta es un excelente sustituto de la pasta sin gluten. La polenta es similar a la sémola, pero es más suave una vez que se cocina. Se hace mezclando harina de maíz con agua o leche y revolviendo constantemente a fuego lento. Si bien se puede comer solo, es mejor cuando está cubierto con vegetales, proteínas, salsa o queso.
Originaria del norte de Italia, la polenta ha aumentado en popularidad en Europa y los Estados Unidos. Lo que antes era un alimento asociado con los campesinos ahora se puede encontrar en los menús de restaurantes de todo el mundo.
¿El maíz es libre de gluten?
El gluten de maíz es un nombre inapropiado. El maíz no contiene gluten, las proteínas responsables de las reacciones negativas para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. El gluten se encuentra en granos como el trigo, la cebada y el centeno.
Sin embargo, el maíz contiene sus propias proteínas vegetales, llamadas zein. Según la Asociación de Apoyo Celíaco, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca toleran bien el maíz.
¿Es la polenta segura para las personas con enfermedad celíaca?
Si bien es raro, algunas personas reaccionan al maíz de manera similar a cómo reaccionan al gluten de trigo. La proteína del maíz, la zeína, puede causar una reacción autoinmune en algunas personas con enfermedad celíaca. No todas las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten reaccionarán al maíz. Pero si descubre que sus síntomas no se alivian después de eliminar el gluten de su dieta, también puede valer la pena experimentar con cortar los productos de maíz.
Debido a que la harina de maíz no contiene trigo o gluten, la polenta cuidadosamente preparada es segura para las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, la contaminación cruzada es una preocupación. Asegúrese de comprar harina de maíz certificada sin gluten o polenta precocida envasada para asegurarse de que esté completamente libre de gluten.
¿Es la polenta saludable?
Mientras que el maíz fresco se clasifica como una verdura con almidón, el maíz seco, que incluye cereales, palomitas de maíz y harina de maíz, se considera un grano. Sin embargo, tanto el maíz fresco como el seco tienen nutrientes saludables. A nivel mundial, el maíz se utiliza como una fuente importante de calorías, vitaminas y minerales.
La polenta es en realidad solo harina de maíz cocida. Es el nombre del plato, no un ingrediente. Para crear harina de maíz, los granos de maíz se muelen hasta obtener un polvo grueso. La harina de maíz viene en muchas variedades, incluyendo blanco, amarillo y azul. Pero la polenta se hace tradicionalmente con harina de maíz amarilla.
Cuando se hace solo con agua y harina de maíz, la polenta contiene muchas vitaminas y minerales, pero no es una fuente importante de ninguna de ellas. Sin embargo, algunas variedades están fortificadas o enriquecidas para aumentar el valor nutricional. La polenta hecha con leche y ingredientes adicionales puede mejorar la nutrición general de la comida.
Los granos enteros son una parte importante de una dieta saludable, según la Clínica Mayo. La mayoría de los productos sin gluten están hechos de carbohidratos refinados como el arroz y las papas en lugar de granos integrales. La American Diabetes Association recomienda la harina de maíz como una forma de aumentar los granos integrales en la dieta.
A pesar de ser casi un 90 por ciento de carbohidratos, la polenta contiene fibra que te ayuda a sentirte lleno y reduce los picos de azúcar en la sangre. Un cuarto de taza de harina de maíz o polenta seca tiene aproximadamente 130 calorías, 2 gramos de fibra y 3 gramos de proteína.
Como cocinar polenta
Para hacer polenta en casa, use harina de maíz mediana o gruesa. Algunas marcas venden harina de maíz listada como? Polenta? para facilitar la selección. También puede usar polenta preparada o de cocción rápida que se vende en un paquete en forma de tubo. El sabor y la consistencia diferirán entre las diferentes opciones. La polenta hecha en casa cocinada lentamente con agitación constante creará una papilla cremosa. La polenta empaquetada se mantendrá unida y se parecerá más a un pan firme.
Para la polenta más nutritiva, use harina de maíz molida con piedra o harina de maíz que esté fortificada con hierro y otros micronutrientes. La harina de maíz molida en la piedra retiene parte del casco y el germen del maíz, lo que lo hace más nutritivo. Evite la harina de maíz que ha sido "des-germada" porque significa que el germen ha sido eliminado y ya no es un grano entero.
Explora las recetas de polenta aquí. O prueba esta receta de pan de maíz sin gluten.
Un estudio reciente en el Journal of Animal Science sugiere hacer polenta con leche o queso para agregar proteínas y hierro. También obtendrá vitaminas A, B, D y K.
Próximos pasos
La polenta puede ser una gran parte de una comida nutritiva y sin gluten. El cereal de sabor sutil es una base ideal para verduras, salsas y proteínas.También se puede usar como sustituto de las papas fritas o los fideos en lasaña, si se cocinan primero en una sartén plana. Agregar verduras para obtener fibra y una grasa saludable creará una comida equilibrada y ayudará a disminuir la absorción de los carbohidratos de la polenta.
Ya sea que lo prepare fresco en casa o compre una polenta preparada previamente, asegúrese de revisar el paquete de una etiqueta sin gluten para asegurarse de que no se haya hecho en una instalación que también procese trigo o gluten. Si compra harina de maíz molida con piedra, asegúrese de almacenarla en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador para evitar que los aceites se echen a perder.
