Visión general
El tipo más común de artritis se llama osteoartritis (OA). La OA es una enfermedad articular en la que el cartílago sano que amortigua los huesos en las articulaciones se descompone por el desgaste. Esto puede llevar a:
- rigidez
- dolor
- hinchazón
- un rango limitado de movimiento articular
Afortunadamente, se ha demostrado que los cambios en el estilo de vida, como el yoga suave, mejoran los síntomas de la OA. La siguiente rutina de yoga es muy suave, pero siempre obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
1. Pose de la montaña
- Simplemente párese con los lados de sus dedos gordos tocándose (sus segundos dedos deben estar paralelos y sus talones ligeramente separados).
- Levante y extienda los dedos de los pies y colóquelos nuevamente en el piso.
- Para obtener la posición correcta, puedes moverte hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado. El objetivo es tener su peso equilibrado uniformemente en cada pie. Ponte de pie con una espina neutra. Tus brazos estarán hacia abajo a tus costados, con las palmas hacia afuera.
- Mantenga la postura durante 1 minuto, mientras recuerda respirar profundamente y exhalar.
2. guerrero ii
- Desde una posición de pie, separe los pies a unos 4 pies de distancia.
- Levante los brazos hacia adelante y hacia atrás (no hacia los lados) hasta que estén paralelos al piso, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Mantenga su pie derecho recto y gire el pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda, alineando sus talones.
- Espire y doble la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Su espinilla debe ser perpendicular al suelo.
- Estira los brazos rectos, manteniéndolos paralelos al piso.
- Gira tu cabeza hacia la izquierda y mira tus dedos extendidos.
- Mantenga esta postura hasta 1 minuto, luego invierta los pies y repita en el lado izquierdo.
3. Ángulo enlazado
- Comience sentado en el suelo con las piernas estiradas delante de usted.
- Doble las rodillas y jale los talones hacia la pelvis.
- Deje caer las rodillas a los lados, presionando la parte inferior de sus pies juntos.
- Mantenga los bordes exteriores de sus pies en el piso para mantener la posición.
Consejo profesional: el objetivo de este estiramiento de Iyengar es acercar los talones a la pelvis sin esforzarse ni sentirse incómodo. Mantenga los bordes exteriores de sus pies en el piso para mantener la posición. No fuerce las rodillas hacia abajo, manténgase relajado. Puedes mantener esta postura por hasta 5 minutos.
4. Postura del personal
Al igual que Mountain Pose, esta es una pose simple, pero la técnica es importante para obtener los mejores resultados.
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estírese delante de usted (puede ayudar a sentarse sobre una manta para levantar la pelvis).
- Compruebe que tiene la alineación adecuada al sentarse contra una pared. Los omóplatos deben tocar la pared, pero la parte inferior de la espalda y la parte posterior de la cabeza no deben tocarla.
- Reafirma tus muslos, presionándolos hacia abajo mientras los giras uno hacia el otro.
- Flexiona tus tobillos mientras usas tus talones para presionar.
- Mantenga la posición durante al menos 1 minuto.
Beneficios del yoga para la OA.
Si bien puede pensar en el yoga principalmente como una actividad física, los estudios han demostrado su eficacia para aliviar los síntomas de la OA. Un estudio comparó pacientes con OA de las manos que probaron técnicas de yoga durante seis semanas con pacientes que no hicieron yoga. El grupo que hizo yoga experimentó un alivio significativo en la sensibilidad de las articulaciones, dolor durante la actividad y rango de movimiento de los dedos.
Al elegir las mejores posturas de yoga para la OA, una buena regla general es mantenerlo suave. Según el Centro de Artritis Johns Hopkins, una práctica de yoga suave es importante para las personas con cualquier tipo de artritis, especialmente cuando recién comienza. Si tiene artritis, debe evitar el yoga intenso, incluido el yoga Astanga, el yoga Bikram y el yoga potente (o bomba corporal), que combina el yoga con otros tipos de ejercicio.
Tipos de yoga para probar con la OA.
La Arthritis Foundation recomienda los siguientes tipos de yoga suave para pacientes con artritis:
- Iyengar: utiliza accesorios y otros soportes para ayudar a proporcionar modificaciones de poses. Eficaz para ayudar con la OA de las rodillas.
- Anusara: se centra en ejercicios basados en imágenes.
- Kripalu: se enfoca más en la meditación y menos en la alineación del cuerpo.
- Viniyoga: coordina la respiración y el movimiento.
- Levantamiento de Phoenix: combina posturas físicas con un énfasis terapéutico.
Línea de fondo
De los aproximadamente 50 millones de estadounidenses diagnosticados con artritis, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que 27 millones tienen OA. Si a usted o a alguien que ama le diagnostican OA, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez. Comience su práctica de yoga lentamente y manténgala suave. Asegúrate de siempre calentar primero.En caso de duda, hable con su médico sobre qué tipos de yoga podrían ser mejores para su afección en particular y busque un instructor con experiencia en el trabajo con personas que tengan síntomas similares.
