Visión general
Es posible que haya oído que los expertos recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. La natación es una excelente manera de trabajar todo el cuerpo y el sistema cardiovascular. Una hora de natación quema casi tantas calorías como correr, sin todo el impacto en tus huesos y articulaciones.
La natación es la cuarta actividad más popular en los Estados Unidos. Pero ¿por qué, exactamente? Hay una gran cantidad de beneficios que puede obtener al nadar regularmente. Sigue leyendo para aprender sobre los beneficios de la natación y cómo incorporar la natación en tu rutina.
Beneficios
1. Trabaja todo tu cuerpo.
Uno de los mayores beneficios de la natación es que realmente funciona en todo el cuerpo, de pies a cabeza. Nadando:
- Aumenta tu ritmo cardíaco sin estresar tu cuerpo.
- tonifica los músculos
- construye fuerza
- construye resistencia
Hay varios movimientos que puede usar para agregar variedad a su entrenamiento de natación, incluyendo:
- braza de pecho
- revés
- natación de costado
- mariposa
- estilo libre
Cada uno se enfoca en diferentes grupos musculares, y el agua proporciona una suave resistencia. No importa el tipo de movimiento que nade, está utilizando la mayoría de sus grupos musculares para mover su cuerpo a través del agua.
2. Trabaja tu interior, también
Mientras tus músculos se entrenan bien, tu sistema cardiovascular también. La natación hace que tu corazón y tus pulmones sean fuertes. La natación es tan buena para usted que los investigadores la comparten, incluso puede reducir su riesgo de muerte. En comparación con las personas inactivas, los nadadores tienen aproximadamente la mitad del riesgo de muerte. Algunos otros estudios han demostrado que la natación puede ayudar a disminuir la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre.
3. Es apropiado para personas con lesiones, artritis y otras afecciones.
La natación puede ser una opción de ejercicio segura para personas con:
- artritis
- lesión
- discapacidad
- Otros temas que dificultan los ejercicios de alto impacto.
La natación puede incluso ayudar a reducir algo de su dolor o mejorar su recuperación de una lesión. Un estudio mostró que las personas con osteoartritis informaron reducciones significativas en el dolor y la rigidez de las articulaciones y experimentaron menos limitaciones físicas después de participar en actividades como nadar y montar en bicicleta.
Aún más interesante, hubo poca o ninguna diferencia en los beneficios entre los dos grupos. Por lo tanto, la natación parece tener muchos de los mismos beneficios que los ejercicios en tierra frecuentemente prescritos. Si quieres actividades acuáticas que no sean para nadar, prueba estos impuestos sobre el agua para personas con artritis.
4. Buena opción para personas con asma.
El ambiente húmedo de las piscinas cubiertas hace que la natación sea una excelente actividad para las personas con asma. No solo eso, sino que los ejercicios respiratorios asociados con el deporte, como contener la respiración, pueden ayudarlo a expandir su capacidad pulmonar y controlar su respiración.
Algunos estudios sugieren que la natación puede aumentar su riesgo de asma debido a los químicos utilizados para tratar las piscinas. Hable con su médico sobre los riesgos potenciales de la natación si tiene asma y, si es posible, busque una piscina que use agua salada en lugar de cloro.
5. Beneficioso para las personas con EM, también
Las personas con esclerosis múltiple (EM) también pueden encontrar la natación beneficiosa. El agua hace que las extremidades se mantengan flotantes, ayudando a mantenerlas durante el ejercicio. El agua también proporciona una suave resistencia.
En un estudio, un programa de natación de 20 semanas produjo una reducción significativa del dolor en las personas con EM. Estas personas también mostraron mejoras con síntomas como fatiga, depresión y discapacidad. Obtenga más información sobre la terapia del agua para la EM.
6. Antorchas calorías
La natación es una forma eficiente de quemar calorías. Una persona de 160 libras quema aproximadamente 423 calorías por hora mientras nada en las vueltas a un ritmo bajo o moderado. Esa misma persona puede quemar hasta 715 calorías por hora nadando a un ritmo más vigoroso. Una persona de 200 libras que realiza las mismas actividades quemaría entre 528 y 892 calorías por hora. Una persona de 240 libras podría quemar entre 632 y 1,068.
Para comparar estos números con otras actividades populares de bajo impacto, esa misma persona de 160 libras solo quemaría alrededor de 314 calorías caminando a 3.5 millas por hora durante 60 minutos. El yoga puede quemar sólo 183 calorías por hora. Y el entrenador elíptico podría quemar solo 365 calorías en esa hora.
7. Mejora tu sueño.
La natación puede tener el poder de ayudarlo a dormir mejor por la noche. En un estudio sobre adultos mayores con insomnio, los participantes informaron un aumento en la calidad de vida y el sueño después de realizar ejercicio aeróbico regular.
Casi el 50 por ciento de las personas mayores experimentan algún nivel de insomnio, por lo que esta es una excelente noticia. El estudio se centró en todos los tipos de ejercicio aeróbico, incluidos los videos elípticos, Stairmaster, bicicleta, piscina y ejercicio.
La natación es accesible para una amplia gama de personas que se ocupan de problemas físicos que hacen que otros ejercicios, como correr, sean menos atractivos. Eso puede hacer que la natación sea una buena opción para los adultos mayores que buscan mejorar su sueño.
8. Mejora tu estado de ánimo
Los investigadores evaluaron un pequeño grupo de personas con demencia y vieron una mejoría en el estado de ánimo después de participar en un programa acuático de 12 semanas. La natación y los ejercicios acuáticos no son solo beneficiosos para las personas con demencia. El ejercicio también ha demostrado que mejora el estado de ánimo en otras personas.
9. Ayuda a controlar el estrés.
Los investigadores encuestaron a un grupo de nadadores inmediatamente antes y después de nadar en un YMCA en la ciudad de New Taipei, Taiwán. De las 101 personas encuestadas, 44 informaron estar ligeramente deprimidas y sentir estrés relacionado con la vida acelerada. Después de nadar, el número de personas que todavía reportaron sentirse estresado se redujo a solo ocho.
Si bien es necesario realizar más investigaciones en esta área, los investigadores concluyen que la natación es una forma potencialmente poderosa de aliviar el estrés rápidamente.
10. Seguro durante el embarazo
Las mujeres embarazadas y sus bebés también pueden obtener algunas recompensas maravillosas de la natación. En un estudio en animales, se demostró que la natación de una rata madre altera el desarrollo del cerebro en su descendencia. Incluso puede proteger a los bebés contra un tipo de problema neurológico llamado hipoxia-isquemia, pero se necesita más investigación. Aparte de los beneficios potenciales para el niño, la natación es una actividad que se puede realizar en los tres trimestres.
Otro estudio no muestra efectos adversos de la natación en piscinas cloradas durante el embarazo. De hecho, las mujeres embarazadas que nadaron durante la etapa temprana hasta la mitad del embarazo tenían un menor riesgo de parto prematuro y defectos congénitos.
Tenga en cuenta que, aunque la natación generalmente se considera segura durante el embarazo, algunas mujeres pueden tener restricciones de actividad debido a complicaciones en el embarazo. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios durante el embarazo y, si tiene complicaciones, pregunte qué actividades son seguras.
11. genial para los niños también
Los niños necesitan un mínimo de 60 minutos de ejercicio aeróbico cada día. Tampoco necesita sentirse como una tarea. La natación es una actividad divertida y no necesariamente se siente como un ejercicio formal.
Su hijo puede hacer clases estructuradas de natación o ser parte de un equipo de natación. El tiempo de nado no estructurado es otra opción sólida para que los niños se muevan.
12. asequible
La natación también puede ser una opción de ejercicio asequible en comparación con otras, como el ciclismo. Muchas piscinas ofrecen tarifas razonables para unirse. Algunas escuelas públicas y otros centros ofrecen horas de natación de forma gratuita o de una escala móvil según sus ingresos.
Si aún está preocupado por los costos de unirse a un grupo, consulte con su empleador o con su seguro de salud. Algunos ofrecen reembolsos por unirse a un programa de acondicionamiento físico.
Empezando
Para comenzar a nadar, primero deberá encontrar una piscina cerca de usted. Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen horarios para nadar, así como aeróbicos acuáticos y clases de jogging acuático. Es posible que desee hacer una lista de las instalaciones en su área que tienen una piscina, y visitar cuál funciona mejor para su estilo de vida y presupuesto.
Prepara tus musculos
A partir de ahí, empieza despacio. Es posible que incluso desee comenzar su viaje en el gimnasio con un entrenamiento de fuerza que trabaje sus músculos antes de tocar el agua. Intente movimientos como pull-ups asistidos o no asistidos, hasta repeticiones de dos dígitos. Las sentadillas y el peso muerto de su peso corporal o las prensas superiores de la mitad de su peso corporal también son una buena práctica. Si tiene problemas, considere pedirle ayuda a un entrenador personal con la forma.
Clases de natacion
Las personas totalmente nuevas para la natación pueden beneficiarse de tomar clases de natación, que se ofrecen en entornos privados o grupales. En las lecciones, aprenderá diferentes movimientos, técnicas de respiración y otros consejos prácticos para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Para encontrar clases de natación para adultos cerca de usted, intente consultar la base de datos de natación de maestros de los EE. UU. Mediante su código postal.
Sigue las reglas de la piscina
Una vez que estés en el agua, asegúrate de observar la etiqueta de la piscina. A menudo hay carriles lentos, medios y rápidos. Pregunte al socorrista qué carril es el que le permite encontrar el ritmo adecuado.
Si necesita pasar a alguien frente a usted, hágalo en el lado izquierdo. Cuando ingrese y salga de la piscina, intente evitar acciones que generen olas o interfieran con otros nadadores, como saltar. También es posible que desee mantener sus uñas y uñas recortadas para evitar rayar accidentalmente a otros nadadores.
Los riesgos
La natación es segura para la mayoría de las personas. Al igual que con cualquier entrenamiento, existen ciertos riesgos asociados con la natación. Si está lesionado o tiene ciertas afecciones médicas, asegúrese de consultar con su médico antes de nadar. En general, es una buena idea consultar con su médico cada vez que inicie un nuevo programa de ejercicios.
Las personas con enfermedades de la piel como la psoriasis, por ejemplo, pueden irritarse más en el agua de la piscina clorada. Su médico es su mejor recurso para obtener pautas únicas para su salud.
Seguridad en la natacion
Los siguientes consejos de seguridad en la natación pueden ayudar a reducir el riesgo de nadar:
- Nadar en áreas designadas para nadar, como piscinas y secciones de lagos y otros cuerpos de agua acordonados. Si es posible, nade en áreas supervisadas por salvavidas.
- Si no estás nadando bajo la supervisión de un salvavidas, trae un compañero.
- Considera tomar clases de natación si eres nuevo en el deporte. Puede inscribirse en clases apropiadas para su edad a través de la Cruz Roja y de otros programas en su área.
- Nadar al aire libre? Use protector solar de al menos SPF 15 o superior para proteger su piel. También puede evitar nadar entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Cuando el sol está más alto en el cielo. Aprende más sobre cómo elegir protector solar.
- No te olvides de beber agua, incluso si no tienes sed. Puede sentirse fresco con el agua, pero puede deshidratarse mientras nada. Bebe mucha agua y evita las bebidas con alcohol o cafeína.
- Los niños siempre deben ser supervisados cuando estén cerca del agua. Nunca permita que los niños naden solos para evitar el riesgo de ahogarse.
Para llevar
Si recién está comenzando con un programa de ejercicios o si está tratando de probar algo nuevo, salte a la piscina. La natación tiene una gran cantidad de beneficios para tu mente, cuerpo y alma.
Una vez que haya logrado lo básico, intente nadar durante 20 a 40 minutos a un ritmo que mantenga elevado su ritmo cardíaco. No te olvides de beber mucha agua y tomar descansos si es necesario. Sobre todo, diviértete!
