Un trasero plano puede ser causado por una serie de factores del estilo de vida, incluidos los trabajos sedentarios o las actividades que requieren que se siente por períodos prolongados. A medida que envejece, su trasero puede aplanarse y perder forma debido a la menor cantidad de grasa en las nalgas.
Puede que desee ponerse en forma y agregarle forma a su trasero, no solo para mejorar su apariencia, sino también para mejorar su bienestar general. De hecho, los músculos glúteos fuertes pueden ayudarlo a desarrollar una mejor postura, aumentar la movilidad y evitar lesiones.
Incluso puede mejorar su rendimiento deportivo.
Condiciones que causan un trasero plano.
El síndrome del trasero inactivo es una afección que se presenta cuando los músculos glúteos están demasiado débiles y los flexores de la cadera están demasiado tensos. Esto significa que no están trabajando tan eficientemente como deberían.
A menudo, esto sucede por estar sentado por mucho tiempo, dormir en posición fetal y actividades repetitivas. La falta de ejercicio también puede contribuir al síndrome del trasero latente.
Esto pone un exceso de presión y tensión en otras partes de su cuerpo. Puede causar dolor en la espalda, las caderas y las rodillas, especialmente cuando hace ejercicio. Esta afección puede provocar lesiones en el tendón de la corva y la rodilla.
Ejercicios que trabajan tus músculos glúteos.
Hay muchos ejercicios que puedes hacer para obtener un trasero más redondo y alegre. Sé consistente con tus entrenamientos para ver resultados. Siéntase libre de modificar estos ejercicios y hacer cualquier variación que se adapte a sus necesidades individuales.
Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos para evitar lesiones. Aquí hay algunos ejercicios para comenzar.
1. sentadillas
Para hacer esto:
- Párese con los pies a la distancia de la cadera separados con los dedos de los pies ligeramente hacia el lado.
- Doble las rodillas para dejar caer las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
- Levante la espalda para pararse y active los músculos de los glúteos en la posición superior.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego mantenga la posición de sentadilla y el pulso hacia arriba y hacia abajo durante 20 segundos.
- Después de esto, mantén la posición en cuclillas durante 20 segundos.
- Repita esta secuencia hasta 3 veces.
Consejos:
- Mira hacia adelante.
- Mantenga su pecho levantado y su columna vertebral recta.
- Presiona tus rodillas hacia un lado cuando bajas.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo y presione los talones.
- Aumenta la dificultad sosteniendo pesas.
- músculos glúteos
- caderas
- cuadríceps
- isquiotibiales
Músculos trabajados:
2. Prensas de estocada
Para hacer esto:
- Entra en una posición alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Mantenga su talón trasero levantado durante todo el ejercicio.
- Estire lentamente la pierna derecha para ponerse de pie.
- Involucre sus músculos en la parte superior.
- Use sus músculos glúteos para bajar la espalda en la posición de estocada.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego, manténgase en posición de estocada y suba y baje por 15 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
Consejos:
- Mantenga su pecho levantado.
- Presione en el talón de su pie delantero.
- Asegúrese de que su rodilla delantera no se extienda más allá de su tobillo.
- Concéntrese en su pierna delantera durante todo el ejercicio.
- No permita que su rodilla trasera toque el suelo en la posición de estocada.
- Usa pesas para aumentar la intensidad.
- abdominales
- músculos glúteos
- cuadríceps
- isquiotibiales
Músculos trabajados:
3. Elevadores de hidrantes
Para hacer esto:
- Entra en una posición de mesa.
- Mantenga su cuerpo estable y quieto mientras levanta la pierna derecha en un ángulo de 90 grados lejos del cuerpo.
- Mantenga su rodilla doblada durante el movimiento.
- Lentamente bájelo de nuevo a la posición inicial, evitando que su rodilla toque el suelo.
- Haz de 1 a 3 series de 10 a 18 repeticiones en cada lado.
Consejos:
- Presione uniformemente en sus manos y rodillas.
- Permita que su cuerpo se quede quieto para que sea un movimiento aislado.
- Mantenga su torso recto y sus caderas al nivel.
- Mantenga una ligera curva en los codos.
- Para aumentar la dificultad, extiende tu pierna recta cuando está levantada.
- abdominales
- músculos glúteos
- músculos de la espalda
- isquiotibiales
Músculos trabajados:
4. Levantamiento de piernas
Para hacer esto:
- Entra en una posición de mesa o tabla.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás y apunta los dedos de los pies.
- Baje la pierna hasta que casi toque el suelo y luego levántela.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Entonces haz el otro lado.
Consejos:
- Equilibre su peso de manera uniforme entre sus manos y el pie conectado a tierra.
- Mantenga el resto de su cuerpo inmóvil mientras mueve la pierna.
- Agrega pesas en los tobillos para aumentar la dificultad.
- Enganche sus glúteos mientras levanta la pierna.
- abdominales
- músculos glúteos
- cuadríceps
- músculos de la espalda
Músculos trabajados:
5. Prensas puente
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Levante lentamente sus caderas y active sus glúteos en la parte superior.
- Luego levante sobre las puntas de sus dedos.
- Baje los talones al piso.
- Con cuidado baje sus caderas hacia abajo.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego, mantenga sus caderas arriba y junte las rodillas.
- Haga esto durante 15 segundos.
- Vuelve al centro y suelta hacia abajo.
Consejos:
- Mantenga su cuello alineado con su columna vertebral.
- Mantenga sus pies planos en el piso para que sea más fácil.
- Mueve tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo suavemente y con control.
- abdominales
- músculos glúteos
- isquiotibiales
- erector de la columna
Músculos trabajados:
6. Peso muerto de una sola pierna.
Antes de que empieces
- Este es un ejercicio avanzado, así que use su propio juicio sobre si es adecuado para usted.
- Practicar una buena forma es fundamental para reducir las lesiones y asegurar que su cuerpo se beneficie del ejercicio.
- Asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Para hacer esto:
- Sostenga una mancuerna en cada mano y párese sobre su pierna derecha.
- Doble lentamente la cadera y levante la pierna izquierda detrás de usted.
- Baje las pesas hasta que su torso quede paralelo al piso.
- Usa tu pierna de apoyo para volver a estar de pie.
- Aprieta tus glúteos y mete tus caderas debajo mientras subes.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Entonces hazlo en el lado opuesto.
Consejos:
- Mantenga su pecho levantado y sus hombros hacia atrás.
- Mantenga su pierna de pie ligeramente doblada.
- Haz este ejercicio sin pesas para hacerlo más fácil.
- Mantenga su pierna levantada doblada todo el tiempo para hacerlo más fácil.
- músculos glúteos
- aductor magnus
- caderas
- isquiotibiales
Músculos trabajados:
7. Ejercicios de piernas laterales reclinables.
Para hacer esto:
- Acuéstese sobre su lado derecho con las dos manos en el suelo para apoyarse y ambas piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.
- Lentamente levante su pierna izquierda tan alto como sea posible, haciendo una pausa en la parte superior.
- Con el control, bájalo hacia abajo.
- Justo antes de que toque la pierna inferior, levántelo de nuevo.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego, con la pierna levantada, haga variaciones tales como pequeños círculos en ambas direcciones, pulsos hacia arriba y hacia abajo y pulsos hacia adelante y hacia atrás.
- Haz cada variación durante 30 segundos.
- Luego, mantenga la pierna izquierda ligeramente levantada y doble la rodilla para acercarla al pecho y volver a extenderla.
- Haga esto durante 30 segundos.
10. Repita la secuencia en el lado opuesto.
Consejos:
- Mantenga sus caderas apiladas para que no lleve su peso hacia adelante o hacia atrás.
- Involucre sus músculos glúteos durante el ejercicio.
- Mantenga su pecho levantado y abierto.
- Apunta tus dedos de los pies.
- abdominales
- músculos de la cadera
- músculos glúteos
- muslos
Músculos trabajados:
Añade variedad a tu entrenamiento
Hay más razones para agregarle forma a tu trasero que las estéticas. Es importante mantener un físico saludable que pueda mejorar su rango de movimiento, flexibilidad y fuerza.
Intente agregar una caminata cuesta arriba, subir escaleras o correr a toda velocidad a su rutina de ejercicios para definir mejor su trasero y desarrollar su entrenamiento cardiovascular.
Entrenar tus músculos lleva tiempo. Trate de mejorar en lugar de resultados drásticos o poco realistas. Sea constante y paciente y recuerde incluir una dieta saludable como parte de su plan.
