�Visi�n general
La cafe�na es un estimulante de acci�n r�pida que funciona en el sistema nervioso central. Puede aumentar su presi�n arterial y ritmo card�aco, aumentar su energ�a y mejorar su estado de �nimo general. Puede comenzar a experimentar los efectos de la cafe�na inmediatamente despu�s de consumirla, y los efectos continuar�n durando todo el tiempo que la cafe�na permanezca en su cuerpo.
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Pero, �cu�nto tiempo dura esto exactamente? La respuesta depende de una variedad de factores.
�Cu�nto duran los s�ntomas
Seg�n la Academia Americana de Medicina del Sue�o, la vida media de la cafe�na es de hasta cinco horas. La vida media es la cantidad de tiempo que tarda una cantidad de una sustancia en reducirse a la mitad de la cantidad original. Entonces, si ha consumido 10 miligramos (mg) de cafe�na, despu�s de cinco horas, todav�a tendr� 5 mg de cafe�na en su cuerpo.
Los efectos de la cafe�na alcanzan niveles m�ximos dentro de los 30 a 60 minutos de consumo. Este es el momento en el que es m�s probable que experimente el "temblor". Los efectos de la cafe�na m�s. Tambi�n podr�a orinar m�s debido al volumen de l�quido que se ingiere y al ligero efecto diur�tico de la cafe�na.
La otra mitad de la cafe�na que consume puede durar mucho m�s de cinco horas. Las personas con sensibilidad a la cafe�na pueden sentir s�ntomas durante varias horas o incluso unos d�as despu�s del consumo.
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Debido a los efectos a largo plazo de la cafe�na, la Academia Americana de Medicina del Sue�o recomienda que no la consuma al menos seis horas antes de acostarse. Entonces, si se acuesta a las 10:00 p.m., debe consumir su �ltima ronda de cafe�na a m�s tardar a las 4:00 p.m.
�Qu� alimentos y bebidas contienen cafe�na?
La cafe�na es una sustancia natural que se encuentra en una variedad de plantas, como el caf�, los granos de cacao y las hojas de t�. Tambi�n hay formas artificiales de cafe�na que com�nmente se agregan a los refrescos y bebidas energ�ticas.
Trate de evitar estos alimentos y bebidas, que a menudo contienen cafe�na, dentro de las seis horas posteriores a su hora de acostarse:
- t� negro y verde
- caf� y bebidas espresso
- chocolate
- bebidas energizantes
- bebidas sin alcohol
- ciertos medicamentos de venta libre que contienen cafe�na, como Excedrin
El caf� descafeinado contiene peque�as cantidades de cafe�na, por lo que si eres sensible a los efectos de la cafe�na, tambi�n debes evitar el caf� descafeinado.
�Cafe�na y lactancia.
Durante a�os, los expertos han aconsejado a las mujeres que tengan cuidado al consumir cafe�na durante el embarazo. Esto se debe al riesgo de aborto involuntario o defectos de nacimiento. Si bien estos efectos ya no son relevantes despu�s del nacimiento, todav�a hay algunas precauciones a tener en cuenta si planea consumir cafe�na mientras est� amamantando.
La cafe�na se puede transferir a trav�s de la leche materna a su beb�. March of Dimes recomienda limitar el consumo de cafe�na a dos tazas de caf� al d�a durante la lactancia. Si consume otros art�culos que contienen cafe�na durante todo el d�a, como los refrescos o el chocolate, es posible que deba reducir el consumo de caf� y otros productos altamente cafeinados.
El consumo de m�s de 200 mg de cafe�na al d�a podr�a tener consecuencias no deseadas para su beb�. Podr�an tener dificultades para dormir, y podr�an volverse quisquillosos. Algunas madres tambi�n notan c�licos y temblores en los beb�s que est�n expuestos a la cafe�na. Aunque estos no se consideran problemas a largo plazo, los s�ntomas pueden causar molestias a su beb�.
La clave para asegurarse de que su beb� no sufra los efectos de la cafe�na es planificar su consumo con prudencia. Seg�n la Asociaci�n Australiana de Lactancia Materna, su beb� puede consumir aproximadamente el 1 por ciento de la cafe�na que consume si lo amamanta. La cantidad m�xima se alcanza aproximadamente una hora despu�s de haber tomado cafe�na. Debe esperar al menos una hora para amamantar o extraer la leche materna despu�s de tomar su taza de caf� de la ma�ana.
�Retiro de cafe�na
Si est� acostumbrado a tomar cafe�na, puede experimentar abstinencia si deja de tomarla. De acuerdo con la American Heart Association, puede experimentar s�ntomas de abstinencia dentro de las 12 a 24 horas posteriores a su �ltimo art�culo con cafe�na. Estos s�ntomas pueden incluir:
- dolor de cabeza (el s�ntoma m�s com�n)
- depresi�n
- ansiedad
- somnolencia y fatiga
Los s�ntomas de abstinencia de cafe�na tienden a resolverse en 48 horas. Sin embargo, si est� acostumbrado a consumir grandes cantidades, dejar el pavo fr�o podr�a agravar los s�ntomas de abstinencia.
La mejor manera de reducir la cafe�na es disminuir la cantidad que consume cada d�a. Simplemente puede reducir la cantidad de productos cafeinados que consume, o puede intercambiar ciertos art�culos. Por ejemplo, puedes cambiar un caf� por d�a por t� verde.
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�Cu�nta cafe�na hay en el caf� y el t�?
La cantidad de cafe�na en una taza de caf� o t� se ve afectada por muchos factores, como la t�cnica de elaboraci�n de la cerveza, el tipo de frijoles u hojas de t� y la forma en que se procesaron los frijoles u hojas.
| Bebida | Cafe�na en miligramos |
| Taza de caf� de 8 onzas | 95-165 |
| Expreso de 1 onza | 47-64 |
| Taza de 8 onzas de caf� descafeinado | 2-5 |
| Taza de t� negro de 8 onzas | 25-48 |
| Taza de t� verde de 8 onzas | 25-29 |
Los granos tostados claros tienen m�s cafe�na que los granos tostados oscuros. Tambi�n hay m�s cafe�na en una taza de caf� que en una sola porci�n de caf� expreso. Eso significa que un capuchino con 1 onza de caf� expreso tiene menos cafe�na que una taza de caf� de 8 onzas.
�L�nea de fondo
La cafe�na es solo una de las formas en que puede aumentar el estado de alerta y combatir la somnolencia. Debido a los posibles efectos adversos, podr�a considerar limitar su consumo diario a 300 mg al d�a. Esto equivale a unas tres tazas de caf� tostado peque�o y regular.
Tambi�n es importante considerar otras formas en que puede aumentar naturalmente sus niveles de energ�a sin cafe�na. Considere las siguientes opciones para ayudar:
- Bebe m�s agua.
- Consigue al menos siete horas de sue�o por noche.
- Evita las siestas diurnas si puedes.
- Coma muchos alimentos de origen vegetal, que pueden ayudar a proporcionar energ�a sin el choque de alimentos procesados.
- Haga ejercicio a diario, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
Hable con su m�dico si regularmente se siente cansado. Es posible que tenga un trastorno del sue�o no diagnosticado. Ciertas condiciones subyacentes, como la depresi�n, tambi�n pueden afectar sus niveles de energ�a.
