¿Se puede revertir la prediabetes con la dieta?
La prediabetes ocurre cuando su nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo que se considera normal, pero no lo suficientemente alto como para ser diabetes tipo 2. Una dieta saludable es esencial para revertir la prediabetes.
No hay alimentos, hierbas, bebidas o suplementos que disminuyan el nivel de azúcar en la sangre. Sólo la medicación y el ejercicio pueden.
Pero hay cosas que puede comer y beber que tienen un bajo índice glucémico (IG). Esto significa que estos alimentos no aumentarán su nivel de azúcar en la sangre y pueden ayudarlo a evitar un aumento de azúcar en la sangre. Además de los cambios en la dieta, mantenerse o volverse activo también es importante.
Conozca qué alimentos puede agregar a su plan de dieta. Es posible que pueda prevenir la prediabetes o la diabetes tipo 2 agregando más de estos alimentos, especias y bebidas a su dieta. Cómalas como alternativas saludables al azúcar, a los carbohidratos con alto IG u otras golosinas.
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Aguacates
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son componentes importantes de un plan de alimentación saludable con azúcar en la sangre. Pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. También pueden ayudar a aumentar los sentimientos de saciedad y tener un impacto saludable en la presión arterial y la inflamación. Los MUFA son un nutriente clave en los aguacates.
Los estudios han demostrado que los aguacates pueden reducir el riesgo de síndrome metabólico. Este es un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de diabetes. También puede aumentar el riesgo de enfermedades de los vasos sanguíneos como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los aguacates también tienen un IG bajo. Para un postre único, apto para la diabetes, intente hacer que Oh She Glow's sea natural, sin azúcar agregada, pudín de chocolate con aguacate crudo.
Atún, fletán y pescado con ácidos grasos omega-3.
La proteína ayuda al cuerpo a mantenerse y repararse. Dado que la proteína no afecta los niveles de azúcar en la sangre, no tiene una clasificación GI y no elevará los niveles de azúcar en la sangre. Las proteínas también aumentan la saciedad, por lo que depender de las proteínas para sentirse lleno en lugar de pan, arroz o pasta puede ser una buena forma de controlar el azúcar en la sangre.
El pescado es una gran fuente de proteínas. Es baja en grasas no saludables y una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Buenas opciones incluyen:
- salmón
- trucha
- el atún blanco
- caballa
- Hipogloso
El pescado también es rápido y fácil de preparar. Sazone un filete con sal, pimienta y limón y póngalo en un horno a 425 F (218 C). Hornear durante 20 minutos hasta que la carne esté escamosa.
Ajo
El ajo tiene potencial para ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Los informes muestran que la ingesta de ajo puede disminuir la glucosa en la sangre en ayunas, que es su nivel de azúcar en la sangre cuando no ha comido. Estudios similares también sugieren que las cebollas tienen efectos positivos en los niveles de azúcar en la sangre.
El ajo no tiene una clasificación GI ya que no tiene carbohidratos y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Agregue más ajo a sus comidas al probar este delicioso ajo esparcido por An Edible Mosaic. Puede durar una semana y reemplazar la mantequilla o el aderezo para ensaladas.
Aprenda más sobre el ajo y la diabetes.
Guindas
Si bien todas las frutas pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, algunas tienen una puntuación GI más baja, como las cerezas ácidas. Las guindas tienen un químico llamado antocianinas. Los estudios han producido evidencia experimental de que las antocianinas pueden proteger contra la diabetes y la obesidad.
Si eres fanático de las frutas, prueba comer cerezas más ácidas en lugar de plátanos, peras y manzanas.
Si estás planeando un postre, evita el pastel de durazno y prueba esta cereza cremosa de paleo, sin azúcar agregada de I Breathe, I'm Hungry. Asegúrese de utilizar cerezas ácidas, ya que las cerezas normales tienen una puntuación GI de moderada a alta.
vinagre de sidra de manzana
El ácido acético en el vinagre de manzana reduce ciertas enzimas en el estómago. Un estudio informó que el vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina después de las comidas.
Trate de beber 20 gramos de vinagre de manzana en 40 gramos de agua antes de comer para ayudar a reducir un aumento en el azúcar en la sangre. Encuentra una gran selección de vinagre de manzana aquí.
Verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga
Las hojas verdes tienen un alto contenido de fibra y nutrientes como el magnesio y la vitamina A. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Las hojas verdes para agregar a su dieta incluyen:
- Espinacas
- lechuga
- coles
- hojas de nabo
- col rizada
- Acelgas
Comer 1,35 porciones en lugar de 0,2 porciones de verduras de hoja verde por día se asocia con una reducción del 14 por ciento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Todas las hojas verdes tienen un IG bajo. La espinaca incluso tiene un ranking GI de menos de 1 por 1 taza. Kale tiene un puntaje GI estimado entre 2 y 4.
Para agregar más verduras de hoja verde a tu dieta, prueba este batido para diabéticos de Tracy Russell de Incredible Smoothies.
semillas de chia
Las semillas de chía son beneficiosas y altas en fibra y grasas saludables, ácidos grasos omega-3, calcio y antioxidantes. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en semillas de chia pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.
Las semillas de chía tienen un IG de 1 y son una gran adición a las recetas. La textura pegajosa funciona muy bien como espesante en esta receta de pudín de Little Broken (omitir el jarabe de arce). Nutrition Stripped utiliza semillas de chia y coliflor para hacer una corteza de pizza baja en carbohidratos.
Cacao
El cacao es una semilla parecida al frijol que se usa para hacer pastas de chocolate y dulces como la manteca de cacao y el chocolate. Antes de que los confiteros agreguen azúcar, es amargo y sin azúcar, como el chocolate oscuro.
Las semillas de cacao son altas en antioxidantes. También contienen un flavanol llamado epicatequina, que regula la producción de glucosa mediante la activación de proteínas clave. Puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, incluso en aquellos que ya tienen diabetes.
Cambie el chocolate con leche por chocolate oscuro que contenga 70 por ciento o más de cacao y limite el consumo a uno o dos cuadrados.
También puede usar puntas de cacao como ingredientes para su yogur, batidos o postres.
Arándanos y moras
Las moras y los arándanos no elevarán tus niveles de azúcar en la sangre tanto como otras frutas. Estas bayas son altas en fibra y tienen las concentraciones más altas de antocianinas. Las antocianinas inhiben ciertas enzimas digestivas para retardar la digestión. También previenen picos en el azúcar en la sangre después de comer comidas ricas en almidón.
Un estudio informó que la adición de arándanos bioactivos (22.5 gramos) a los batidos mejoró la sensibilidad a la insulina en la resistencia a la insulina. La carga glucémica de los arándanos es de 5.
Satisfaga su gusto por lo dulce con este parfait de semillas de chia y melocotón de arándanos.
Almendras y otras nueces
Las almendras pueden ayudar a regular y reducir los aumentos de azúcar en la sangre después de las comidas y prevenir la diabetes. Un estudio encontró que las personas que consumían 2 onzas de almendras por día tenían niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas. Otro estudio encontró que el consumo de almendras podría aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes.
La puntuación GI para las almendras se estima en 0. Esto se debe a que las pequeñas cantidades de carbohidratos que se encuentran en las almendras y otras nueces son principalmente de fibra.
Tueste almendras con comino para crear un bocadillo saludable o pruebe la ensalada china de fideos de pollo de EatingWell. Para la ensalada de fideos es posible que desee sustituir los fideos de algas marinas (algas marinas) o shirataki (ñame), que tienen pocos o ningún carbohidratos.
La mayoría de las nueces tienen puntuaciones GI entre 0 y 20, lo que se considera bajo. La tuerca con una puntuación GI más alta es el anacardo (22). Opte por nueces como pistachos, nueces y macadamias en lugar de galletas y otros bocadillos la próxima vez que tenga hambre.
Granos integrales
Cuando compre o salga a comer, opte por granos integrales (como el mijo o la quinua) en lugar de granos refinados. Los granos refinados son altos en carbohidratos y pueden causar picos. Los granos integrales tienen cantidades más altas de fibra, fitoquímicos y nutrientes, y pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de granos enteros beneficiaba la sensibilidad a la insulina. Las tasas de insulina en ayunas fueron 10 por ciento más bajas después del consumo.
El pan integral tiene un puntaje GI de 51, y la pasta integral tiene un puntaje GI de 42.
Huevos
Los huevos son uno de esos alimentos que tienen mala reputación porque contienen una mayor cantidad de colesterol. Pero comer huevos no parece dañar a los que tienen prediabetes. También se cree que el colesterol dietético no es tan importante, al menos para aquellos que no tienen diabetes tipo 2.
Como todas las fuentes de proteína pura, los huevos tienen una puntuación GI de 0. Los huevos también pueden aumentar la plenitud y reducir los antojos. Pero lo que agrega a los huevos puede contrarrestar sus beneficios para la salud.
Es seguro que las personas sanas, a menos que un médico indique lo contrario, consuman huevos moderadamente, pero los huevos duros pueden funcionar como un refrigerio satisfactorio o un desayuno rápido.
café
Hay un estudio que sugiere que aumentar la ingesta de café (con cafeína y descafeinado) en una taza al día puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en más del 10 por ciento. Pero lo que agregas al café también importa. Evite agregar demasiada azúcar, jarabes y leche a su café.
La línea de fondo
Para prevenir la diabetes y la prediabetes a través de su dieta, evite los alimentos que tienen una puntuación GI alta. También reduce la cantidad total de carbohidratos y azúcar que consumes. Los alimentos con IG bajo son alimentos que tienen una puntuación de 55 o menos.
Existen varias aplicaciones que facilitan la detección de opciones de alimentación más saludables. Puede usar estas aplicaciones para verificar el contenido de carbohidratos y azúcar de los alimentos. Esto puede ayudarte a evitar los picos o la ingesta de azúcar y carbohidratos. Estas aplicaciones incluyen:
- Daily Carb - Contador de nutrición y rastreador de glucosa
- Contador de calorías MyNetDiary PRO
- Carb Contando con Lenny
La forma más importante de evitar la aparición de la diabetes si es resistente a la insulina es perder peso, hacer ejercicio y comer una dieta balanceada de alimentos integrales. Ningún método, comida o entrenamiento en particular reemplazará los beneficios a largo plazo de una dieta saludable.
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