¿Por qué usar remedios caseros para el insomnio?
Muchas personas experimentan insomnio a corto plazo. Este trastorno del sueño común puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido hasta que sea el momento de levantarse.
Aunque la cantidad de sueño necesaria varía de persona a persona, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Si sus patrones de sueño están afectando su calidad de vida, los remedios caseros pueden ayudarlo.
Siga leyendo para aprender cómo puede hacerse cargo de sus patrones de sueño a través de la meditación, el ejercicio y otros remedios caseros.
Remedio # 1: meditación de atención plena.
La meditación de atención plena consiste en una respiración lenta y constante mientras se está sentado en silencio. Observa su respiración, cuerpo, pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que se elevan y pasan.
La meditación de atención plena tiene numerosos beneficios para la salud que van de la mano con un estilo de vida saludable que promueve un buen sueño. Se dice que reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la inmunidad.
Los investigadores en un estudio de 2011 encontraron que la meditación mejoró significativamente el insomnio y los patrones generales de sueño. Los participantes asistieron a una clase de meditación semanal, a un retiro de un día, y practicaron en casa durante algunos meses.
Puedes meditar tantas veces como quieras. Si no tiene tiempo para una sesión más larga, intente hacer 15 minutos por la mañana o por la noche. Considere unirse a un grupo de meditación una vez por semana para mantenerse motivado. También puede optar por hacer una meditación guiada en línea.
La meditación es segura para practicar, pero tiene el potencial de provocar emociones fuertes. Si siente que le está causando más angustia o agitación, suspenda la práctica.
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Remedio # 2: Repetición de mantras.
Repetir un mantra o afirmación positiva repetidamente puede ayudar a enfocar y calmar tu mente. Se dice que los mantras producen sentimientos de relajación al aquietar la mente.
Los investigadores en un estudio de 2015 enseñaron a mujeres sin hogar a repetir un mantra en silencio durante todo el día y antes de dormir. Los participantes que continuaron usando el mantra en el transcurso de una semana experimentaron niveles reducidos de insomnio.
Puede elegir un mantra en sánscrito, inglés u otro idioma. Busque ideas en línea o cree una que le resulte adecuada. Elige un mantra que encuentres agradable y calmante. Debe ser una declaración simple y positiva en tiempo presente. Un buen mantra te permitirá concentrarte continuamente en la repetición del sonido, lo que te permitirá relajarte y dormir.
Cante el mantra mentalmente o en voz alta, manteniendo su enfoque en las palabras. Suavemente regresa tu mente al mantra cada vez que deambula. También puedes tocar música con el canto. Siéntete libre de recitar tu mantra tantas veces como quieras. Puede elegir otro mantra para usar durante el día.
Si siente que el canto está causando efectos adversos o agitación, detenga la práctica.
Remedio # 3: Yoga
Se ha encontrado que el yoga tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. El yoga también puede aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento físico y aumentar el enfoque mental.
Elija un estilo que se centre más en la meditación en movimiento o el trabajo de respiración en lugar de movimientos físicos difíciles. Los movimientos lentos y controlados te permiten estar presente y concentrado. Yin y yoga restaurativo son grandes opciones.
Trate de hacer unas sesiones más largas cada semana y al menos 20 minutos de práctica personal diaria. Realizar las posturas antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y descansar.
Si una pose no se siente bien para ti, no la obligues. Forzarlo puede provocar lesiones. Es importante hacer lo que se sienta bien para usted y su cuerpo, y eso varía de persona a persona.
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Remedio # 4: Ejercicio
El ejercicio aumenta la salud en general. Puede mejorar su estado de ánimo, darle más energía, ayudar a perder peso y promover un mejor sueño.
Los participantes en un estudio de 2015 hicieron ejercicio durante al menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio. También mostraron síntomas reducidos de depresión y ansiedad.
Para recibir estos beneficios, debe hacer ejercicio moderado durante al menos 20 minutos por día. Puedes agregar algo de entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico vigoroso varias veces por semana. Encuentre la hora del día que mejor se adapte a sus necesidades y que tenga el efecto más positivo en su sueño.
Tenga en cuenta la condición de su cuerpo y haga ejercicio en consecuencia. La lesión física es posible, pero generalmente se puede evitar si practica con cuidado.
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Remedio # 5: Masaje
Los investigadores en un estudio de 2015 encontraron que la terapia de masaje beneficia a las personas con insomnio al mejorar la calidad del sueño y la disfunción diurna. También puede reducir los sentimientos de dolor, ansiedad y depresión.
Si el masaje profesional no es una opción, puedes hacer auto-masaje. También puede ser beneficioso que un compañero o amigo le dé un masaje. Permite que tu mente se centre en los sentimientos y sensaciones del tacto mientras tu mente divaga. Investigación en línea para consejos y técnicas.
Si bien el masaje es generalmente seguro, consulte con su médico si tiene algún problema de salud específico que pueda impedir los beneficios. Si su piel es sensible a las cremas o aceites, asegúrese de hacer una prueba de parche antes de usar.
Echa un vistazo: Cómo masajear tus puntos de presión "
Remedio # 6: Magnesio
El magnesio es un mineral natural. Puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el estrés. Esto se piensa para fomentar patrones de sueño saludables.
Los participantes en un estudio de 2012 tomaron 500 miligramos (mg) de magnesio diariamente durante 2 meses.Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron menos síntomas de insomnio y mejores patrones de sueño.
Los hombres pueden tomar hasta 400 mg al día y las mujeres pueden tomar hasta 300 mg al día. Puede elegir dividir sus dosis entre la mañana y la tarde o tomar su dosis antes de acostarse.
También puede agregar 1 taza de copos de magnesio a su baño de la tarde, permitiendo que el magnesio sea absorbido a través de su piel.
Los efectos secundarios incluyen problemas estomacales e intestinales. Es posible que desee comenzar con una dosis más baja y aumentar gradualmente para ver cómo reacciona su cuerpo. Tomarlo con alimentos puede reducir cualquier molestia abdominal. Consulte con su médico si toma algún medicamento para determinar posibles interacciones.
No debes tomar suplementos de magnesio constantemente. Tome un descanso por unos días cada dos semanas. No tome más de la dosis recomendada que se encuentra en el producto.
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Remedio # 7: aceite de lavanda
La lavanda se usa para mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y promover el sueño. Tomarlo oralmente se piensa que es más efectivo.
Los resultados de un estudio de 2014 mostraron que las cápsulas de aceite de lavanda fueron beneficiosas para mejorar los patrones de sueño en personas con depresión cuando se toman con un antidepresivo. Las personas también mostraron niveles más bajos de ansiedad, lo que aparentemente permitiría dormir mejor.
Tome 20 a 80 mg de lavanda por vía oral todos los días, o use según las indicaciones. Es posible que desee agregar aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre su almohada. El té de lavanda también es una opción.
La lavanda es usualmente segura de usar. Tomar lavanda por vía oral puede causar dolor de cabeza, estreñimiento o náuseas.
Echa un vistazo: lo que la lavanda puede hacer por ti "
Remedio # 8: Melatonina
La melatonina puede ayudarlo a quedarse dormido más rápidamente y mejorar la calidad de su sueño.
Investigadores en un estudio de 2016 descubrieron que la melatonina mejora significativamente los patrones de sueño en personas con cáncer e insomnio. La calidad del sueño mejoró aún más entre siete y 14 días.
Tome 1 a 5 mg 30 minutos a dos horas antes de irse a dormir. Debe usar la dosis efectiva más baja posible, ya que dosis más altas pueden causar efectos secundarios.
Puede causar:
- depresión
- mareo
- dolores de cabeza
- irritabilidad
- calambres en el estómago
- vigilia en la noche
La melatonina es generalmente segura de usar por períodos cortos de tiempo.
¿Qué más puedo hacer para ayudar a dormir toda la noche?
Ciertos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a reducir sus síntomas de insomnio. Es posible que desee probar estos medicamentos antes de buscar opciones suplementarias o medicinales.
Consejos y trucos
- Evite los productos químicos que interrumpen el sueño, como la nicotina, la cafeína y el alcohol.
- Coma comidas ligeras por la noche y al menos dos horas antes de acostarse.
- Manténgase activo, pero haga ejercicio temprano en el día.
- Tome una ducha o baño caliente al final de su día.
- Evite las pantallas de una a dos horas antes de acostarse.
- Mantenga su dormitorio oscuro y fresco, y trate de usarlo solo para dormir.
- Métete en la cama solo si estás cansado.
- Salga de la cama si no se duerme en 20 minutos.
Cuando ver a un doctor
Si sus síntomas persisten durante más de unas pocas semanas o empeoran, consulte a su médico. El insomnio persistente puede ser el resultado de un problema de salud subyacente.
Esto incluye:
- acidez
- diabetes
- asma
- artritis
- dolor crónico
- enfermedad de tiroides
- enfermedad cardiovascular
- trastornos musculoesqueléticos
- enfermedad del riñon
- desórdenes neurológicos
- problemas respiratorios
- Cambios hormonales asociados a la menopausia.
Los medicamentos recetados y de venta libre también pueden interferir con la calidad del sueño.
Si no se trata, el insomnio puede aumentar su riesgo de:
- ansiedad
- depresión
- insuficiencia cardiaca
- alta presion sanguinea
- abuso de sustancias
Su médico puede ayudarlo a llegar a la causa raíz y decidir la mejor manera de tratar el problema.
¿Cómo se trata tradicionalmente el insomnio?
Si los cambios en el estilo de vida no funcionan, su médico puede sugerir una terapia conductual.
Terapia de comportamiento
La terapia conductual puede ayudarlo a desarrollar hábitos que mejoren la calidad de su sueño. Su terapeuta trabajará con usted a lo largo de algunos meses para determinar qué pensamientos y comportamientos contribuyen negativamente a sus patrones de sueño.
Un plan de tratamiento cognitivo conductual puede incluir:
- restricción de sueño
- terapia de relajación
- educación sobre higiene del sueño
- horario de sueño
- control de estimulo
Esto generalmente tiene mejores resultados a largo plazo que la medicina sola.
Medicación
Los medicamentos para dormir solo se deben usar ocasionalmente y durante no más de 10 días consecutivos.
Las opciones de venta libre incluyen difenhidramina, como Benadryl, y succinato de doxilamina, como en Unisom SleepTabs.
Es posible que su médico le recete píldoras para dormir para que las use mientras se adapta a los cambios de comportamiento y estilo de vida.
Los medicamentos recetados comunes para el sueño incluyen:
- doxepina (Silenor)
- eszopiclone (lunesta)
- zolpidem (ambien)
Obtenga más información: Lunesta vs. Ambien, dos tratamientos a corto plazo para el insomnio "
panorama
En muchos casos, hacer cambios positivos en su estilo de vida puede aliviar el insomnio. El insomnio infrecuente generalmente dura algunos días o semanas. En casos más severos, puede durar tres meses o más. Si sus síntomas persisten durante más de unas pocas semanas, consulte a su médico.
Puede ser beneficioso tener un plan para qué hacer cuando no puede dormir. Puede decidir concentrarse en relajarse en la cama sin dormir, mudarse a otra habitación para hacer algo relajante o levantarse y hacer algo más activo y productivo. Encuentra lo que funciona para ti.
Mantener un diario del sueño puede ayudarlo a identificar cualquier factor que contribuya a su insomnio.Asegúrese de registrar su rutina nocturna, cualquier cosa que haya comido o bebido, y cualquier medicamento que esté tomando.
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