La informaci�n sobre los frutos secos es muy conflictiva.
Algunos dicen que es un refrigerio saludable y nutritivo, mientras que otros afirman que no es mejor que los dulces.
Este es un art�culo detallado sobre las frutas secas y c�mo puede afectar su salud.
�Qu� es la fruta seca?
�La fruta seca es una fruta a la que se le ha eliminado casi todo el contenido de agua mediante m�todos de secado.
La fruta se encoge durante este proceso, dejando una fruta seca peque�a y de gran densidad energ�tica.
Las pasas son el tipo m�s com�n, seguidas de fechas, ciruelas, higos y albaricoques.
Tambi�n hay otras variedades de frutas secas disponibles, algunas veces en forma confitada (recubiertas de az�car). Estos incluyen mangos, pi�as, ar�ndanos, pl�tanos y manzanas.
Las frutas secas se pueden conservar durante mucho m�s tiempo que las frutas frescas y pueden ser un refrigerio �til, especialmente en viajes largos donde no se dispone de refrigeraci�n.
L�nea de fondo:�A la fruta seca se le elimin� la mayor parte del contenido de agua. Las variedades m�s comunes son pasas, d�tiles, ciruelas, higos y albaricoques.
La fruta seca se carga con micronutrientes, fibra y antioxidantes
�La fruta seca es altamente nutritiva.
Una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero se condensa en un paquete mucho m�s peque�o.
En peso, la fruta seca contiene hasta 3,5 veces la fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca.
Por lo tanto, una porci�n puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas y minerales, como el folato (1).
Sin embargo hay algunas excepciones. Por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando la fruta se seca (2).
Las frutas secas generalmente contienen mucha fibra y son una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles (3).
Los antioxidantes de polifenol est�n asociados con beneficios para la salud, como la mejora del flujo sangu�neo, la mejor salud digestiva, la disminuci�n del da�o oxidativo y el riesgo reducido de muchas enfermedades (4).
L�nea de fondo:�La fruta seca es rica en fibra, vitaminas y minerales. Tambi�n es alto en antioxidantes fen�licos, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Efectos sobre la salud de las frutas secas
�Varios estudios han demostrado que las personas que comen frutas secas tienden a pesar menos e ingerir m�s nutrientes, en comparaci�n con las personas que no comen frutas secas (5, 6, 7).
Sin embargo, estos estudios fueron de naturaleza observacional, por lo que no pueden probar que los frutos secos causado�las mejoras.
La fruta seca tambi�n es una buena fuente de muchos compuestos vegetales, incluidos los poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).
L�nea de fondo:�Comer frutas secas se ha relacionado con una mayor ingesta de nutrientes y un menor riesgo de obesidad.
Las pasas pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades
�Las pasas son uvas secas.
Est�n empacados con fibra, potasio y varios compuestos vegetales que promueven la salud.
Tienen un valor de �ndice gluc�mico bajo a medio y un �ndice de insulina bajo (12, 13).
Esto significa que las pasas no deben causar picos importantes en el az�car en la sangre o los niveles de insulina despu�s de las comidas.
Los estudios muestran que comer pasas puede (12, 14, 15, 16, 17):
- Presi�n sangu�nea baja.
- Mejorar el control de az�car en la sangre.
- Disminuir los marcadores inflamatorios y el colesterol sangu�neo.
- Conduce a mayor sensaci�n de plenitud.
Todos estos factores deber�an contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades card�acas.
L�nea de fondo:�Las pasas son altas en fibra, potasio y otros compuestos de plantas. Comer pasas puede mejorar el control del az�car en la sangre, disminuir la presi�n arterial y el colesterol en la sangre, as� como disminuir la inflamaci�n.
Las ciruelas pasas son laxantes naturales y pueden ayudar a combatir enfermedades.
�Las ciruelas pasas son ciruelas secas.
Son altamente nutritivos y son ricos en fibra, potasio, betacaroteno (vitamina A) y vitamina K.
Son conocidos por sus efectos laxantes naturales.
Esto es causado por su alto contenido de fibra y un alcohol de az�car llamado sorbitol, que se encuentra naturalmente en algunas frutas.
Se ha demostrado que comer ciruelas para ayudar a mejorar la frecuencia y la consistencia de las heces. Se considera que las ciruelas son a�n m�s efectivas para aliviar el estre�imiento que el psyllium, que es otro remedio com�n (18).
Como una gran fuente de antioxidantes, las ciruelas pasas pueden inhibir la oxidaci�n del colesterol LDL y ayudar a prevenir las enfermedades card�acas y el c�ncer (19, 20).
Las ciruelas tambi�n son ricas en un mineral llamado boro, que puede ayudar a combatir la osteoporosis (21).
Adem�s, las ciruelas pasas son muy abundantes y no deber�an causar picos r�pidos en los niveles de az�car en la sangre (19).
L�nea de fondo:�Las ciruelas pasas tienen un efecto laxante natural debido a su contenido de fibra y sorbitol. Tambi�n son muy abundantes y pueden ayudar a combatir el da�o oxidativo en el cuerpo.
Las fechas pueden beneficiar el embarazo y ayudar a prevenir varias enfermedades
�Las fechas son incre�blemente dulces. Son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y varios compuestos vegetales.
De todas las frutas secas, son una de las fuentes m�s ricas de antioxidantes, que contribuyen a reducir el da�o oxidativo en el cuerpo (3, 22).
Las fechas tienen un �ndice gluc�mico bajo, lo que significa que comerlas no debe causar picos importantes en los niveles de az�car en la sangre (23).
La fecha de consumo tambi�n se ha estudiado en relaci�n con las mujeres embarazadas y el parto.
Comer fechas regularmente durante las �ltimas semanas de embarazo puede ayudar a facilitar la dilataci�n cervical, as� como a disminuir la necesidad de parto inducido (24).
Un estudio hizo que las mujeres comieran citas durante las �ltimas semanas de embarazo. Solo el 4% de las mujeres que comieron en la fecha requirieron trabajo de parto inducido, en comparaci�n con el 21% de las que no consumieron fechas (25).
Las fechas tambi�n han mostrado resultados prometedores en estudios con animales y probetas como un remedio para la infertilidad en los machos, pero en este momento faltan estudios en humanos (22).
L�nea de fondo:�Las fechas son ricas en antioxidantes, potasio, hierro y fibra.Las fechas para comer pueden ayudar a reducir el da�o oxidativo, moderar el az�car en la sangre y ayudar con el parto en mujeres embarazadas.
La fruta seca es alta en az�car natural y calor�as
�Las frutas tienden a contener cantidades significativas de az�cares naturales.
Debido a que el agua se elimin� de las frutas secas, esto concentra todo el az�car y las calor�as en un paquete mucho m�s peque�o.
Por esta raz�n, las frutas secas son muy altas en calor�as y az�car, incluidas la glucosa y la fructosa.
A continuaci�n se muestran algunos ejemplos del contenido natural de az�car de frutas secas (26).
- Pasas: 59%.
- Fechas: 64-66%.
- Ciruelas 38%.
- Albaricoques 53%.
- Higos 48%.
Alrededor del 22-51% de este contenido de az�car es fructosa. Comer mucha fructosa puede tener efectos negativos para la salud. Esto incluye un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedad card�aca (27).
Una porci�n peque�a de 1 onza de pasas contiene 84 calor�as, casi exclusivamente de az�car.
Debido a que las frutas secas son dulces y densas en energ�a, es f�cil comer grandes cantidades a la vez, lo que puede resultar en una ingesta excesiva de az�car y calor�as.
L�nea de fondo:�La fruta seca es relativamente alta en calor�as y az�car. Las frutas secas comunes contienen 38-66% de az�car, y comer demasiado puede contribuir al aumento de peso y diversos problemas de salud.
Evite las frutas secas con az�car agregada (fruta confitada)
�Para hacer que algunas frutas secas sean a�n m�s dulces y atractivas, se recubren con az�car o jarabe agregados antes de secarse.
Las frutas secas con az�car agregada tambi�n se conocen como frutas "confitadas".
Se ha demostrado repetidamente que el az�car agregado tiene efectos da�inos para la salud, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades card�acas e incluso c�ncer (28, 29).
Para evitar las frutas secas que contienen az�car agregada, es muy importante leer los ingredientes y la informaci�n nutricional que se encuentra en el paquete.
L�nea de fondo:�Algunas frutas se recubren con az�car o jarabe antes de secarse. Siempre lea el paquete cuando compre fruta seca y evite las marcas que contienen az�car agregada.
Los frutos secos tambi�n pueden contener sulfitos y pueden estar contaminados con hongos y toxinas
�Algunos productores agregan conservantes llamados sulfitos a sus frutos secos.
Esto hace que la fruta seca se vea m�s atractiva, ya que conserva la fruta y evita la decoloraci�n.
Esto se aplica principalmente a las frutas de colores brillantes, como los albaricoques y las pasas.
Algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos y pueden experimentar calambres estomacales, erupciones en la piel y ataques de asma despu�s de ingerirlos (30, 31). Para evitar los sulfitos, elija frutas secas de color marr�n o gris�ceo en lugar de colores brillantes (32).
Las frutas secas que se almacenan y manipulan de manera inadecuada tambi�n pueden estar contaminadas con hongos, aflatoxinas y otros compuestos t�xicos (33, 34, 35).
L�nea de fondo:�Los sulfitos se agregan a algunas frutas secas para preservar el color, lo que puede causar efectos adversos en personas sensibles. Las frutas secas que se almacenan y manipulan de manera inadecuada tambi�n pueden estar contaminadas con hongos y toxinas.
Llevar el mensaje a casa
�Al igual que con muchos otros alimentos, las frutas secas tienen aspectos buenos y malos.
Las frutas secas pueden aumentar la ingesta de fibra y nutrientes y suministrar a su cuerpo grandes cantidades de antioxidantes.
Sin embargo, tambi�n son altos en az�car y calor�as, y pueden causar problemas cuando se comen en exceso.
Por esta raz�n, las frutas secas s�lo deben comerse en peque�a�cantidades, preferiblemente junto con otros alimentos nutritivos.
No deben comerse por un pu�ado, porque es muy f�cil comer demasiadas calor�as de las frutas secas.
Adem�s, son un alimento alto en carbohidratos, lo que los hace inadecuados en una dieta baja en carbohidratos.
Al final del d�a, la fruta seca dista mucho de ser perfecta, pero sin duda es un bocadillo mucho m�s saludable y nutritivo que las papas fritas u otros alimentos chatarra procesados.
