Visión general
La industria de jugos y batidos ha tomado a Estados Unidos por asalto. Según la investigación de mercado, las barras de jugos y batidos aportan un total de $ 2 mil millones anuales. Pero ya sea que esté vendiendo una buena cantidad de dinero en efectivo en un moderno bar de zumos o haciendo sus bebidas con sabor a fruta en casa, es importante comprender los beneficios para la salud y las implicaciones de lo que está bebiendo.
Las frutas y los vegetales son buenos para ti, nadie lo discutirá. Las pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses sugieren que comamos 2 tazas de fruta y 2 1/2 taza de verduras por día. Cuando se consumen a estos niveles, los productos frescos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer, al tiempo que ayudan a controlar su peso.
Pero de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses simplemente no están recibiendo suficiente. Eso es parte del proceso de hacer jugos y mezclas: ambos hacen que sea más fácil incluir más frutas y verduras en su dieta.
¿Cuál es la diferencia entre el jugo y la mezcla?
La diferencia entre el jugo y la mezcla es lo que queda fuera del proceso.
Con el jugo, esencialmente estás eliminando todos los materiales fibrosos, dejando solo el líquido de las frutas y verduras. Con la mezcla, se obtiene todo: la pulpa y la fibra que aumentan el volumen del producto. Aquí es donde comenzamos a separar los beneficios de las dos opciones.
Juicing 101
- Cantidades más concentradas de vitaminas y nutrientes.
- Facilita la absorción de nutrientes.
- Algunos jugos contienen más azúcar que las sodas.
- falta de fibra, que es esencial para una digestión saludable, controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- Las frutas y verduras mezcladas retienen toda su fibra para una digestión saludable.
- Las partes fibrosas de las frutas y verduras te llenan y también contienen antioxidantes.
Mezclando 101
Concentración de nutrientes
Cuando jugo sus frutas y verduras, puede obtener nutrientes más concentrados y de fácil absorción. Esto se debe a que la mayor parte de las vitaminas y minerales que se encuentran dentro de una fruta se encuentran típicamente en el jugo, no en la pulpa y el material fibroso que también se obtiene en un batido. Pero esa no es toda la historia.
Contenido de fibra
Los jugos contienen poca o ninguna fibra. La fibra es increíblemente importante para una buena digestión y una buena salud.
La fibra soluble, como la que se encuentra en las manzanas, zanahorias, guisantes, judías verdes y frutas cítricas, se disuelve en el agua y ralentiza la digestión, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble, que se encuentra en los vegetales como la coliflor, las papas y los vegetales de hojas oscuras, agrega volumen a las heces y estimula la acción de los intestinos.
Antioxidantes
La fibra no es lo único presente en la pulpa de frutas y verduras. Un estudio de 2012 comparó la presencia de fitoquímicos (compuestos antioxidantes con posibles propiedades anticancerosas) en el jugo de toronja en comparación con las toronjas mezcladas. Los investigadores encontraron que la fruta mezclada tenía una mayor concentración del compuesto beneficioso porque ese compuesto se encuentra principalmente en las membranas fibrosas de la fruta.
Facilidad de digestión
Los defensores del jugo sugieren que comer frutas y verduras sin la fibra le da a su cuerpo un descanso del trabajo duro de la digestión. También sugieren que mejora la absorción de nutrientes.
Un análisis confirmó que el betacaroteno, un carotenoide beneficioso, obtenido a partir de jugos que producen formas de alimentos en lugar de alimentos enteros, resultó en niveles más altos de betacaroteno en la sangre. Muchos estudios encuentran que niveles más altos de plasma o niveles sanguíneos de betacaroteno predicen un menor riesgo de cáncer. Los investigadores declararon que la fibra soluble reduce la absorción de betacaroteno en un 30 a 50 por ciento.
Sin embargo, también señalaron que la mezcla es beneficiosa, también. Mientras que la fibra permanece presente en la mezcla, las paredes celulares de los alimentos se descomponen. Esto permite una mejor absorción de betacaroteno.
En algunas enfermedades y condiciones de malabsorción, se recomiendan dietas bajas en fibra y bajas en residuos. En estos casos, el jugo sería apropiado.
Si bien la investigación es limitada, hay evidencia anecdótica de personas que han completado ayunos de jugos y limpiezas, y reportaron una variedad de beneficios para la salud. Dicho esto, la fibra a menudo se consume poco, lo que causa efectos dañinos para la salud. Por lo tanto, consumir alimentos mezclados con más frecuencia que los alimentos con jugo puede proporcionar los beneficios tanto de los alimentos integrales como de los alimentos con jugo.
Azúcar
El consumo de azúcar es un gran inconveniente de los jugos y la mezcla, dice la dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer dice que tanto los jugos como los licuados pueden aumentar el azúcar en la sangre, pero los efectos son más rápidos y dramáticos con el jugo.
Con frutas y verduras combinadas, solo hay tantas que puedes beber antes de sentirte satisfecho. La pulpa, la piel y la fibra ayudan a aumentar el volumen de la bebida, lo que te llena y limita tu consumo total de calorías. Pero con el jugo, puedes consumir la misma cantidad de frutas y verduras y aun así no sentirte satisfecho.
Algunos jugos frescos comerciales contienen tanto o incluso más azúcar que los refrescos. La investigación publicada en 2014 encontró que, en promedio, los jugos de frutas contienen 45.5 gramos de fructosa por litro, no muy lejos del promedio de 50 gramos por litro en sodas.
¡Se encontró que el jugo de Apple Minute Maid contenía 66 gramos de fructosa por litro, más alto que Coca-Cola y el Dr. Pepper! Aunque los batidos pueden tener menos, el azúcar debe ser una preocupación independientemente.
La comida para llevar
El jugo tiene una variedad de beneficios, que incluyen una mayor concentración de nutrientes por onza, un mayor consumo de frutas y verduras y una mayor absorción de nutrientes. También puede ayudar a las personas que tienen dificultades para comer sus verduras para tragar el sabor.
Por otro lado, con los jugos te estás perdiendo una fibra importante. También puede perderse otros compuestos importantes presentes en la pulpa y las membranas del producto.
Con la mezcla, obtienes todo lo que las frutas y verduras tienen para ofrecer, pero la textura pulposa puede ser poco apetecible para algunos.
En ambos casos, hay una advertencia a todos los beneficios: el azúcar. Debido al azúcar, Gomer recomienda precaución, especialmente si su objetivo es perder peso.
Algunos expertos creen que podría minimizar el aumento de azúcar en la sangre a partir de calorías líquidas agregando fuentes de fibra, proteína o grasa, como aguacate, semillas de chia, proteína en polvo o yogur griego sin azúcar. Pero otros no están de acuerdo.
? No recomendamos ninguna calorías líquidas? dice Gomer. ? Para perder peso, siempre coma las frutas y verduras, no las tome. Si la pérdida de peso no es un problema, entonces el batido ganaría el premio sobre el jugo.
