Yoga para el cáncer de mama

Aproximadamente 1 de cada 8 mujeres desarrollarán cáncer de mama invasivo a lo largo de su vida, lo que lo convierte en el cáncer más común en mujeres en los Estados Unidos.

Más allá del hecho de que el ejercicio en general puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer de mama, según el Instituto Nacional del Cáncer, el ejercicio también reduce el nivel de ciertas hormonas (como la insulina y el estrógeno) que están asociadas con el desarrollo y la progresión del cáncer de mama . Los estudios dicen que la actividad física después de un diagnóstico de cáncer de mama tiene una influencia potencialmente favorable sobre la incidencia y el resultado del cáncer de mama.

El yoga es una de esas formas de ejercicio. Prueba lo siguiente la suave rutina de yoga y observa cómo te sientes.

¿Es seguro practicar yoga si tiene cáncer de mama?

El yoga no solo puede ser un ejercicio efectivo de bajo impacto, sino que también se ha demostrado en numerosos estudios que reduce la fatiga, mejora la función física y la calidad del sueño y contribuye a una mejor calidad de vida en general.

Es probable que pueda y deba hacer ejercicio en todas las etapas de su diagnóstico de cáncer: antes, durante y después de la radiación, las terapias hormonales y dirigidas, así como durante y después de la quimioterapia y la cirugía. Sin embargo, deberá discutir su actividad física planificada con su médico antes de emprender una nueva rutina, especialmente si recientemente se sometió a una cirugía.

Si está en riesgo de linfedema, querrá asegurarse de que las posturas que está haciendo sean beneficiosas (las siguientes son). Pregúntele a su médico si recomendaría prendas de compresión y si es seguro comenzar a practicar yoga.

El yoga puede ser reconfortante y suave, y las posturas que siguen se ajustan perfectamente a esa ley, pero siempre hay complicaciones con alguna nuevo ejercicio Ese riesgo aumenta si usted está lidiando con problemas que no espera ni conoce. Por esa razón, debe hablar con su médico acerca de su práctica de yoga específicamente.

Pose de gato-vaca

Este movimiento fortalece su espalda baja, disminuye el dolor de cadera y aumenta la movilidad de la columna vertebral, así como la circulación del líquido espinal. En general, esta puede ser una forma encantadora de volver a introducir algo de flexibilidad en el torso. Lo más probable es que haya tenido algo de tensión en esta área.

Equipo necesario: Una vez más, para todas estas posturas, una estera de yoga es algo bueno, preferiblemente en un piso descubierto. Evite las alfombras o tapetes, si es posible.

Músculos trabajados: Extorsores espinales, abdominales, cadera, cuello y músculos de la espalda.

1. Comenzar a cuatro patas, en una mesa? posición, los pies planos (los dedos de los pies no metidos), los hombros directamente sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas.
2. Mientras inhalas, deja caer tu barriga, dejando que tu espalda se arquee. Mientras hace esto, lleve la atención a sus hombros y asegúrese de que sus omóplatos estén firmemente apoyados en su espalda y no se acerquen a sus oídos. Esta es la postura de la vaca.
3. Mientras exhala, presione sus manos y redondee la parte superior de su espalda, tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Esta es la pose del gato.
4. Continúe moviéndose en sus inhalaciones y exhala, repitiendo 10 veces.

Sentado Side Bend

Una simple curva lateral sentada hará maravillas para tu torso. No solo funciona y alarga los músculos abdominales y mejora la flexibilidad de la columna vertebral, sino que también estira los músculos intercostales (los músculos entre las costillas). El alargamiento de esos músculos ayuda con la postura, la tensión del cuello y los hombros, y aumenta el rango completo de movimiento en sus costillas.

Músculos trabajados: abdominales, músculos intercostales, dorsal ancho (lats), oblicuos externos

1. Siéntate con las piernas cruzadas en el centro de la colchoneta.
2. Coloque la palma de la mano izquierda en el suelo a aproximadamente 6 pulgadas de su cuerpo, en línea con la cadera izquierda. Tu mano derecha debe ser levantada hacia el cielo, junto a tu cabeza.
3. A medida que inhala profundamente, sienta que sus pulmones se llenan de aire y que su columna vertebral se alarga.
4. Mientras exhala, estire suavemente la columna hacia la izquierda, utilizando la mano izquierda para apoyarse mientras lo hace y arqueando con la mano y el brazo derechos. Si su columna vertebral es flexible en esta curva lateral, puede caminar la mano izquierda más lejos, quizás hasta que su antebrazo entero esté plano en el suelo, apoyando su estiramiento.
5. Mantenga su pecho abierto mientras toma al menos 3 respiraciones profundas y uniformes, y levante su hombro derecho hacia arriba y hacia atrás si comienza a estirarse un poco hacia adelante.
6. Vuelve suavemente a sentarse y cambia de lado. Haga este estiramiento por lo menos 3 veces en cada lado.

Pose de pescado

Esta postura abre el corazón, lo que significa que abre el pecho, las costillas, los pulmones y la parte superior de la espalda. También estimula el drenaje linfático en los senos y pectorales, y puede reducir el tejido cicatricial.

Equipo necesario: Si tiene un cojín pequeño y estrecho (como un cojín lumbar o un cojín), puede usarlo aquí. Además, dos mantas delgadas son buenas para esta postura, una doblada para que usted se siente y la otra doblada para apoyar su espalda superior.

Músculos trabajados: esternocleidomastoides, recto abdominal, extensores espinales

1. Prepare sus accesorios doblando y sentándose en la manta, de modo que sus caderas estén apoyadas. El cojín largo (o manta enrollada) debe estar perpendicular a la manta en la que se sentará, de modo que sostenga su columna vertebral. La última manta doblada (o cojín pequeño) debe estar en la parte superior de la misma, para que apoye la parte superior de la espalda. Querrá que su cabeza cuelgue un poco por debajo del soporte de la parte superior de la espalda, para abrir realmente el cuello y el pecho, por lo que la manta o el cojín superior debe detenerse en la parte superior de los hombros.

Nota: Puede construir estos accesorios (o usar cojines y mantas más grandes y más gruesos o, por supuesto, cojines y bloques de yoga), si prefiere estar un poco más arriba.Para comenzar, es posible que desee comenzar más abajo en el piso, como se describe anteriormente, para familiarizarse con esta postura con tantos accesorios, así como para obtener un abridor de corazón suave y ver si desea algo más profundo o no.

1. Siéntese derecho, con los huesos de la cadera / sentado en la manta y las piernas frente a usted, manteniéndolos juntos, tocando las articulaciones de los dedos de los pies grandes, los talones ligeramente separados, si eso es cómodo. Si no lo es, puedes ampliar esta postura. Solo asegúrate de no dejar que tus pies caigan hacia los lados. Sus piernas deben estar activas en esta postura, no sueltas y rodando hacia afuera.
2. Con suavidad y lentitud, comience a recostarse de manera que la manta o el cojín largo sostengan su columna vertebral (puede usar sus manos para apoyarse a medida que se baja).
3. Cuando se acueste sobre todos los accesorios, apoye la cabeza hacia atrás completamente sobre la colchoneta y deje que sus manos descansen en el suelo a su lado, con las palmas hacia arriba. (Sus manos pueden ser tan altas o tan bajas como desee en relación con sus hombros, pero desea comenzar con ellas hacia abajo y jalarlas lentamente hacia arriba para ver qué se siente mejor).
4. Mantente al tanto de la postura mientras te acuestas. Este no es el momento para una siesta, así que, de nuevo, mantén las piernas ocupadas, manteniéndolos juntos si es posible, y respirando profundamente. Siéntase libre de mover los accesorios hasta que se sienta mejor para usted.
5. Puedes mantener esta postura por hasta 10 minutos si quieres. Cuando salgas de ella, exhala profundamente, apunta los dedos de los pies y levanta el pecho si es posible. Si eres nuevo en la postura y necesitas aumentar tu fuerza, coloca tus manos a ambos lados para apoyar el levantamiento de la postura.

Respiración del vientre (pranayama diafragmático)

Aunque puede parecer simple, después de todo es simplemente respirar, la respiración profunda del abdomen le ayuda a usar el diafragma con mayor eficacia. Al fortalecer el diafragma, disminuirá la demanda de oxígeno y facilitará el funcionamiento de los pulmones. Esto puede ser beneficioso para la práctica durante y después de los tratamientos del cáncer de mama. La respiración profunda también ayuda a calmarnos, ya que el aumento de oxígeno en nuestros cerebros estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que hace que nuestros cuerpos se relajen.

Nota: Si actualmente se encuentra en tratamiento con radiación, puede consultar estudios que muestren una menor exposición a la radiación en el corazón y los pulmones si practica la respiración profunda durante el tratamiento.

Músculos trabajados: diafragma

1. Acuéstate sobre tu espalda. Puede apoyar su cabeza con una almohada pequeña y sus rodillas con un cojín pequeño, si lo desea.
2. Coloque sus manos sobre su vientre y respire lenta y profundamente mientras siente que su vientre se expande. Esta parte es importante, ya que podemos respirar superficialmente cuando se trata de dolor o problemas en nuestro torso en general. La idea aquí es ejercitar el diafragma e inflar completamente nuestros pulmones.
3. Mientras inhala, cuente cuánto tiempo puede respirar profundamente. (Comenzando, esto debería ser algo que tú decides, no algo que te esfuerzas por lograr).
4. Manténgalo todo el tiempo que le resulte cómodo y aún así le permita exhalar suave y uniformemente (no exhalaciones bruscas), demorando tanto en inhalar como inhaló, tal vez incluso unos cuantos latidos más.
5. Repita esto 4 o 5 veces, 5 o 6 veces al día, si es posible.

Nota: Mientras que las posturas que conducen a esto ayudarán, ya que calientan los músculos que utilizará, no tiene que hacerlos antes de practicar la respiración abdominal en todo momento.

Para llevar

Se ha demostrado que el yoga tiene efectos positivos en los resultados del cáncer de mama. Puede tener efectos positivos para usted, sin importar su viaje específico. También es una práctica que puede y debe ser personalizada. Si bien la secuencia anterior está formada por poses restaurativas que son un excelente punto de partida, siempre consulte con su médico y también con un fisioterapeuta o instructor de yoga sobre las necesidades específicas de su cuerpo.