La taurina es un tipo de amino�cido.
Se encuentra en muchos alimentos y a menudo se agrega a las bebidas energ�ticas.
Muchas personas toman la taurina como suplemento, y algunos investigadores se refieren a ella como una "mol�cula maravilla" (1, 2).
Se ha demostrado que la taurina tiene varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad y un mejor rendimiento deportivo (3, 4).
Tambi�n es muy seguro y no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en dosis razonables.
�Qu� es la taurina?
�La taurina es un tipo de amino�cido que se encuentra en todo el cuerpo. Se concentra particularmente en el cerebro, los ojos, el coraz�n y los m�sculos (5, 6).
A diferencia de la mayor�a de los otros amino�cidos, no se utiliza para construir prote�nas en el cuerpo. Se clasifica como un amino�cido "condicionalmente esencial".
Su cuerpo puede producir cierta cantidad de taurina, y tambi�n se encuentra en algunos alimentos. Sin embargo, ciertas personas pueden beneficiarse de tomar un suplemento (2, 3).
Aquellos con enfermedades espec�ficas o enfermedades, como problemas card�acos o diabetes, tambi�n pueden beneficiarse de la ingesta adicional de taurina (7, 8, 9).
A pesar de la creencia com�n, este amino�cido no se extrae de la orina de toro o del semen de toro. El nombre se deriva de la palabra latina tauro, que significa buey o toro, por lo que puede ser la fuente de la confusi�n.
L�nea de fondo:�La taurina se clasifica como un amino�cido "condicionalmente esencial". Sirve varias funciones importantes en el cuerpo.
Fuentes de taurina
�Las principales fuentes de taurina son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos l�cteos (10).
Aunque algunos alimentos vegetarianos lo proporcionan en cantidades m�s peque�as, es poco probable que proporcionen cantidades suficientes para optimizar los niveles del cuerpo (10).
La taurina tambi�n se agrega a menudo a las bebidas gaseosas y energ�ticas, que pueden proporcionar hasta 600-1,000 mg en una porci�n de 8 onzas. Sin embargo, no se recomienda tomar refrescos o bebidas energ�ticas debido a otros ingredientes que son da�inos (11, 12).
La forma de taurina utilizada en los suplementos y las bebidas energ�ticas (como el toro rojo) generalmente se hace sint�ticamente y no se deriva de animales. Por lo tanto, es adecuado para los veganos.
Una dieta promedio proporcionar� aproximadamente 40-400 mg de taurina por d�a, pero los estudios han usado suplementos con hasta 400-6,000 mg por d�a (7, 13).
L�nea de fondo:�Las principales fuentes diet�ticas de taurina son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos l�cteos. Se encuentran cantidades m�s peque�as en algunos alimentos vegetales. Tambi�n se a�ade a muchas bebidas energ�ticas.
Papeles primarios de la taurina en el cuerpo
�La taurina se encuentra en varios �rganos, y sus beneficios son generalizados.
Sus roles directos incluyen:
- Mantener la hidrataci�n adecuada y el equilibrio de electrolitos en sus c�lulas (2, 14).
- La formaci�n de sales biliares, que juegan un papel importante en la digesti�n (2).
- Regulando minerales como el calcio dentro de las c�lulas (2).
- Apoyando la funci�n general del sistema nervioso central y los ojos (15).
- Regulaci�n de la salud del sistema inmunitario y funci�n antioxidante (6, 16).
Dado que es un amino�cido "condicionalmente esencial", un individuo sano puede producir la cantidad m�nima requerida para estas funciones diarias esenciales.
Sin embargo, en raras ocasiones es posible que se requieran cantidades m�s altas, lo que lo convierte en un nutriente "esencial" para algunas personas. Esto incluye a las personas con insuficiencia card�aca o renal, o beb�s prematuros que han sido alimentados por v�a intravenosa durante mucho tiempo (17).
Cuando se produce una deficiencia durante el desarrollo, se han observado s�ntomas graves como deterioro de la funci�n cerebral y un control deficiente del az�car en la sangre (18).
L�nea de fondo:�La taurina juega muchos papeles importantes en el cuerpo. Aunque es extremadamente raro, la deficiencia est� relacionada con varios problemas de salud graves.
La taurina podr�a tener beneficios para los diab�ticos
La taurina puede mejorar el control del az�car en la sangre y tener beneficios contra la diabetes.
El siguiente gr�fico muestra c�mo la suplementaci�n a largo plazo disminuy� los niveles de az�car en la sangre en ayunas en ratas diab�ticas, sin ning�n cambio en la dieta o el ejercicio (19).
Los niveles de az�car en la sangre en ayunas son muy importantes para la salud, ya que los niveles altos son un factor clave en la diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades cr�nicas (20, 21).
Algunas investigaciones sugieren que un mayor consumo podr�a ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al reducir los niveles de az�car en la sangre y la resistencia a la insulina (22, 23).
Curiosamente, los niveles de taurina tienden a ser m�s bajos en diab�ticos que en individuos sanos, otro indicador de que puede jugar un papel en esta enfermedad (24).
L�nea de fondo:�La taurina puede tener beneficios para las personas con diabetes. Puede disminuir los niveles de az�car en la sangre y mejorar varios factores de riesgo para enfermedades del coraz�n.
La taurina podr�a mejorar la salud del coraz�n
�La taurina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La investigaci�n muestra una relaci�n entre los niveles m�s altos de taurina y las tasas significativamente m�s bajas de muerte por enfermedad card�aca, as� como la reducci�n del colesterol y la presi�n arterial (8).
La taurina puede ayudar a reducir la presi�n arterial alta al disminuir la resistencia al flujo sangu�neo en las paredes de los vasos sangu�neos. Tambi�n puede minimizar los impulsos nerviosos en el cerebro que causan el aumento de la presi�n arterial (25, 26, 27).
En un estudio, 2 semanas de suplementaci�n con taurina en diab�ticos tipo 1 redujeron significativamente la rigidez arterial. Esto deber�a facilitar que el coraz�n bombee sangre alrededor del cuerpo (28).
En un grupo de humanos con sobrepeso, 3 gramos de taurina por d�a durante 7 semanas redujeron el peso corporal y mejoraron varios factores de riesgo de enfermedad card�aca (29).
Adem�s, se ha encontrado que la suplementaci�n reduce la inflamaci�n y el engrosamiento arterial. Cuando se combinan, los factores mencionados anteriormente pueden reducir dr�sticamente el riesgo de enfermedad card�aca (8, 26, 27).
L�nea de fondo:�La taurina puede reducir el riesgo de enfermedad card�aca al mejorar varios factores de riesgo clave, como el colesterol y la presi�n arterial.
El papel de la taurina en el rendimiento del ejercicio
�La taurina tambi�n puede tener beneficios para el rendimiento deportivo.
La investigaci�n sugiere que puede:
- Causa que los m�sculos trabajen m�s duro y por m�s tiempo en los animales (30).
- Aumentar la capacidad de los m�sculos para contraerse y producir fuerza en los animales (31, 32, 33).
- Elimine los productos de desecho que conducen a la fatiga y provoque la conocida "quemadura muscular" en humanos (4).
- Protege los m�sculos del da�o celular y el estr�s oxidativo en los humanos (34, 35).
- Incrementa la quema de grasa durante el ejercicio en humanos (36).
En ratones, redujo la fatiga y el da�o muscular durante un entrenamiento (31).
En estudios en humanos, los atletas entrenados que complementaron con taurina experimentaron un mejor rendimiento en el ejercicio. Ciclistas y corredores pudieron cubrir distancias m�s largas con menos fatiga (4, 34).
Otro estudio apoya su papel en la reducci�n del da�o muscular. Los participantes colocados en una rutina de levantamiento de pesas que da�an los m�sculos encontraron que ayud� a reducir los marcadores de da�o y dolor muscular (37, 38).
Adem�s de estos beneficios de rendimiento, puede tener beneficios para la p�rdida de peso al aumentar el uso de grasa como combustible. En ciclistas, la suplementaci�n con 1.66 gramos de taurina increment� la quema de grasa en un 16% (36).
L�nea de fondo:�La taurina desempe�a varias funciones importantes en sus m�sculos y puede ayudar con varios aspectos del rendimiento del ejercicio. Esto incluye reducci�n de la fatiga, aumento de la quema de grasa y menos da�o muscular.
Otros beneficios para la salud de la taurina
�La taurina tiene una gama sorprendentemente amplia de beneficios para la salud.
Puede mejorar varias otras funciones en el cuerpo, como la vista y el o�do en ciertas poblaciones (39, 40).
En un estudio en humanos, el 12% de los participantes que tomaron suplementos de taurina eliminaron completamente el zumbido en sus o�dos, lo que se asocia con la p�rdida auditiva (41).
La taurina tambi�n se encuentra en grandes cantidades en los ojos, con investigaciones que muestran que los problemas oculares pueden ocurrir cuando estos niveles comienzan a disminuir. Se cree que el aumento de las concentraciones optimiza la vista y la salud ocular (42, 43, 44).
Debido a que juega un papel importante en la regulaci�n de las contracciones musculares, la investigaci�n en animales ha demostrado que puede reducir las convulsiones y ayudar a tratar enfermedades como la epilepsia (45, 46, 47).
Parece funcionar al unirse a los receptores GABA del cerebro, que desempe�an un papel clave en el control y la calma del sistema nervioso central (45, 46).
Por �ltimo, puede proteger a las c�lulas hep�ticas contra los radicales libres y el da�o por toxinas. En un estudio, 2 gramos de taurina 3 veces al d�a redujeron los marcadores de da�o hep�tico y disminuyeron el estr�s oxidativo (48, 49).
Sin embargo, se necesita m�s investigaci�n sobre la mayor�a de estos beneficios.
L�nea de fondo:�La taurina tiene una amplia gama de posibles beneficios para la salud, que van desde reducir las convulsiones hasta mejorar la vista.
Efectos secundarios y preocupaciones de seguridad
�Seg�n la mejor evidencia disponible, la taurina no tiene efectos secundarios negativos cuando se usa en las cantidades recomendadas (11).
Si bien no ha habido problemas directos con los suplementos de taurina, las muertes de atletas en Europa se han relacionado con bebidas energ�ticas que contienen taurina y cafe�na. Esto ha llevado a varios pa�ses a prohibir o limitar la venta de taurina (50).
Sin embargo, esto tambi�n puede haber sido causado por las grandes dosis de cafe�na o algunas otras sustancias que los atletas estaban tomando.
Al igual que con la mayor�a de los suplementos a base de amino�cidos, los problemas podr�an surgir en personas con problemas renales (51, 52).
L�nea de fondo:�Cuando es consumido en cantidades razonables por un individuo sano, la taurina no tiene ning�n efecto secundario negativo conocido.
C�mo suplementar con taurina
�La dosis m�s com�n es de 500-2,000 mg por d�a.
Sin embargo, el l�mite superior de toxicidad es mucho mayor, e incluso las dosis superiores a 2,000 mg parecen ser bien toleradas.
La investigaci�n sobre la seguridad de la taurina ha sugerido que hasta 3,000 mg por d�a durante toda la vida sigue siendo seguro (53).
Si bien algunos estudios pueden usar una dosis m�s alta por per�odos cortos, 3,000 mg por d�a lo ayudar�n a maximizar los beneficios mientras se mantiene dentro de un rango seguro (53, 54).
El m�todo m�s f�cil y m�s rentable para lograrlo es a trav�s de suplementos de polvos o tabletas, que pueden costar tan poco como $ 6 por 50 porciones.
Si bien puede obtener taurina de forma natural a partir de carne, pescado y productos l�cteos, la mayor�a de las personas no consumir�n lo suficiente para cumplir con las dosis utilizadas en los estudios mencionados anteriormente (13).
L�nea de fondo:�Se sabe que la suplementaci�n con 500-3,000 mg de taurina por d�a es eficaz, barata y segura.
Llevar el mensaje a casa
�Ahora sabes por qu� algunos investigadores llaman a la taurina una "mol�cula de maravilla".
Muy pocos suplementos pueden proporcionar tantos beneficios de salud y rendimiento por menos de $ 10 por un suministro de 2 meses.
Ya sea que desee mejorar su salud o optimizar su rendimiento deportivo, la taurina puede ser un complemento muy econ�mico y seguro para su r�gimen de suplementos.
