El ayuno intermitente es un patr�n de alimentaci�n en el que se alterna entre per�odos de alimentaci�n y ayuno.
Numerosos estudios muestran que puede tener poderosos beneficios para tu cuerpo y cerebro.
Aqu� hay 10 beneficios para la salud basados en la evidencia del ayuno intermitente.
1. El ayuno intermitente cambia la funci�n de las c�lulas, los genes y las hormonas
�Cuando no comes durante un tiempo, suceden varias cosas en tu cuerpo.
Por ejemplo, su cuerpo inicia importantes procesos de reparaci�n celular y cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea m�s accesible.
Estos son algunos de los cambios que ocurren en su cuerpo durante el ayuno:
- Niveles de insulina:�Los niveles de insulina en la sangre disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa (1).
- Hormona del crecimiento humano:�Los niveles en sangre de la hormona del crecimiento pueden aumentar hasta 5 veces (2, 3). Los niveles m�s altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia muscular, y tienen muchos otros beneficios (4, 5).
- Reparaci�n celular:�El cuerpo induce importantes procesos de reparaci�n celular, como la eliminaci�n de material de desecho de las c�lulas (6).
- La expresion genica:�Existen cambios beneficiosos en varios genes y mol�culas relacionados con la longevidad y la protecci�n contra las enfermedades (7, 8).
Muchos de los beneficios del ayuno intermitente est�n relacionados con estos cambios en las hormonas, la expresi�n g�nica y la funci�n de las c�lulas.
L�nea de fondo:�Cuando ayunas, los niveles de insulina bajan y la hormona de crecimiento humana aumenta. Sus c�lulas tambi�n inician procesos importantes de reparaci�n celular y cambian los genes que expresan.
2. El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal
�Muchos de los que intentan el ayuno intermitente lo hacen para perder peso (9).
En general, el ayuno intermitente lo har� comer menos comidas.
A menos que si compensa comiendo mucho m�s durante las otras comidas, terminar� consumiendo menos calor�as.
Adem�s, el ayuno intermitente mejora la funci�n hormonal para facilitar la p�rdida de peso.
Los niveles m�s bajos de insulina, los niveles m�s altos de hormona de crecimiento y el aumento de la cantidad de noradrenalina (noradrenalina) aumentan la descomposici�n de la grasa corporal y facilitan su uso como fuente de energ�a.
Por esta raz�n, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta�su tasa metab�lica en un 3,6-14%, lo que le ayuda a quemar incluso m�s calor�as (10, 11).
En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuaci�n de calor�as. Aumenta su tasa metab�lica (aumenta las calor�as) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce calor�as).
Seg�n una revisi�n de la literatura cient�fica de 2014, el ayuno intermitente puede causar una p�rdida de peso del 3-8% durante 3-24 semanas (12). Esta es una cantidad enorme.
Las personas tambi�n perdieron 4-7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica que perdieron mucha grasa abdominal, la grasa da�ina en la cavidad abdominal que causa la enfermedad.
Un estudio de revisi�n tambi�n mostr� que el ayuno intermitente caus� menos p�rdida muscular que la restricci�n cal�rica continua (13).
A fin de cuentas, el ayuno intermitente puede ser una herramienta incre�blemente poderosa para perder peso. M�s detalles aqu�: C�mo el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso.
L�nea de fondo:�El ayuno intermitente le ayuda a comer menos calor�as, al tiempo que aumenta ligeramente el metabolismo. Es una herramienta muy efectiva para adelgazar y engordar.
3. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2
�La diabetes tipo 2 se ha vuelto incre�blemente com�n en las �ltimas d�cadas.
Su caracter�stica principal es los altos niveles de az�car en la sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.
Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina deber�a ayudar a disminuir los niveles de az�car en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducci�n impresionante en los niveles de az�car en la sangre (12).
En estudios en humanos sobre ayuno intermitente, el az�car en la sangre en ayunas se redujo en un 3-6%, mientras que la insulina en ayunas se redujo en un 20-31% (12).
Un estudio en ratas diab�ticas tambi�n mostr� que el ayuno intermitente protege contra el da�o renal, una de las complicaciones m�s graves de la diabetes (13).
Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser altamente protector para las personas que est�n en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, puede haber algunas diferencias entre los g�neros. Un estudio en mujeres mostr� que el control del az�car en la sangre en realidad empeor� despu�s de un protocolo de ayuno intermitente de 22 d�as (14).
L�nea de fondo:�El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de az�car en la sangre, al menos en los hombres.
4. El ayuno intermitente puede reducir el estr�s oxidativo y la inflamaci�n en el cuerpo
�El estr�s oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades cr�nicas (14).
Se trata de mol�culas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras mol�culas importantes (como las prote�nas y el ADN) y las da�an (15).
Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede aumentar la resistencia del cuerpo al estr�s oxidativo (16, 17).
Adem�s, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamaci�n, otro impulsor clave de todo tipo de enfermedades comunes (17, 18, 19).
L�nea de fondo:�Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir el da�o oxidativo y la inflamaci�n en el cuerpo. Esto deber�a tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.
5. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del coraz�n
�La enfermedad card�aca es actualmente el mayor asesino del mundo (20).
Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados "factores de riesgo") est�n asociados con un aumento o disminuci�n del riesgo de enfermedad card�aca.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora numerosos factores de riesgo diferentes, como la presi�n arterial, el colesterol total y LDL, los triglic�ridos en sangre, los marcadores inflamatorios y los niveles de az�car en la sangre (12, 21, 22, 23).
Sin embargo, mucho de esto se basa en estudios en animales. Los efectos en la salud del coraz�n deben estudiarse mucho m�s en los seres humanos antes de poder hacer recomendaciones.
L�nea de fondo:�Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo para enfermedades del coraz�n como la presi�n arterial, los niveles de colesterol, los triglic�ridos y los marcadores inflamatorios.
6. El ayuno intermitente induce varios procesos de reparaci�n celular
�Cuando ayunamos, las c�lulas del cuerpo inician un proceso celular de "eliminaci�n de desechos" llamado autofagia (7, 24).
Esto implica que las c�lulas se descomponen y metabolizan prote�nas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las c�lulas con el tiempo.
El aumento de la autofagia puede proporcionar protecci�n contra varias enfermedades, como el c�ncer y la enfermedad de Alzheimer (25, 26).
L�nea de fondo:�El ayuno desencadena una v�a metab�lica llamada autofagia, que elimina el material de desecho de las c�lulas.
7. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el c�ncer
�El c�ncer es una enfermedad terrible, caracterizada por el crecimiento descontrolado de las c�lulas.
Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de c�ncer.
Aunque se necesitan estudios en humanos, la evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el c�ncer (27, 28, 29, 30).
Tambi�n hay algunas pruebas en pacientes humanos con c�ncer, que muestran que el ayuno redujo varios efectos secundarios de la quimioterapia (31).
L�nea de fondo:�Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a prevenir el c�ncer en estudios con animales. Un art�culo en humanos mostr� que puede reducir los efectos secundarios causados por la quimioterapia.
8. El ayuno intermitente es bueno para tu cerebro
�Lo que es bueno para el cuerpo a menudo tambi�n lo es para el cerebro.
El ayuno intermitente mejora varias caracter�sticas metab�licas que se sabe son importantes para la salud del cerebro.
Esto incluye la reducci�n del estr�s oxidativo, la reducci�n de la inflamaci�n y la reducci�n de los niveles de az�car en la sangre y la resistencia a la insulina.
Varios estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas c�lulas nerviosas, lo que deber�a tener beneficios para la funci�n cerebral (32, 33).
Tambi�n aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotr�fico derivado del cerebro (BDNF) (32, 34, 35), una deficiencia de la cual se ha relacionado con la depresi�n y varios otros problemas cerebrales (36).
Los estudios en animales tambi�n han demostrado que el ayuno intermitente protege contra el da�o cerebral causado por accidentes cerebrovasculares (37).
L�nea de fondo:�El ayuno intermitente puede tener beneficios importantes para la salud del cerebro. Puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger el cerebro del da�o.
9. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
�La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa m�s com�n del mundo.
No hay cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, por lo que evitar que aparezca en primer lugar es fundamental.
Un estudio en ratas muestra que el ayuno intermitente puede retrasar la aparici�n de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad (38).
En una serie de informes de casos, una intervenci�n en el estilo de vida que incluy� ayunos diarios a corto plazo pudo mejorar significativamente los s�ntomas del Alzheimer en 9 de cada 10 pacientes (39).
Los estudios en animales tambi�n sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington (40, 41).
Sin embargo, se necesita m�s investigaci�n en humanos.
L�nea de fondo:�Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
10. El ayuno intermitente puede extender su vida �til, ayud�ndole a vivir m�s tiempo
�Una de las aplicaciones m�s emocionantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad para prolongar la vida �til.
Los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida �til de manera similar a la restricci�n cal�rica continua (42, 43).
En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dram�ticos. En una de ellas, las ratas que ayunaron cada dos d�as vivieron un 83% m�s que las ratas que no ayunaron (44).
Aunque esto est� lejos de ser probado en humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la multitud antienvejecimiento.
Dados los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda ayudarlo a vivir una vida m�s larga y saludable.
Puede encontrar m�s informaci�n sobre el ayuno intermitente en esta p�gina: Ayuno intermitente 101 - La gu�a para principiantes.
