De todos los greens súper saludables, la col rizada es el rey.
Definitivamente es uno de los alimentos vegetales más sanos y nutritivos que existen.
Kale está cargado con todo tipo de compuestos beneficiosos, algunos de los cuales tienen poderosas propiedades medicinales.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de la col rizada que están respaldados por la ciencia.
1. La col rizada se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta
Kale es una verdura popular y un miembro de la familia de la col.
Es una verdura crucífera como el repollo, el brócoli, la coliflor, las coles y las coles de Bruselas.
Hay muchos tipos diferentes de col rizada. Las hojas pueden ser verdes o púrpuras, y tienen una forma suave o rizada.
El tipo más común de col rizada se llama col rizada o escocés, que tiene hojas verdes y rizadas y un tallo duro y fibroso.
Una sola taza de col rizada cruda (aproximadamente 67 gramos o 2,4 onzas) contiene (1):
- Vitamina A: 206% de la DV (de beta-caroteno)
- Vitamina K: 684% de la DV
- Vitamina C: 134% de los DV.
- Vitamina B6: 9% de la DV
- Manganeso: 26% de los DV.
- Calcio: 9% de la DV
- Cobre: 10% de la DV
- Potasio: 9% de la DV
- Magnesio: 6% de la DV
- También contiene un 3% o más del VD para vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), hierro y fósforo.
Esto viene con un total de 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 de los cuales son fibra) y 3 gramos de proteína.
La col rizada contiene muy poca grasa, pero una gran parte de la grasa es un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico.
Debido a su contenido increíblemente bajo en calorías, la col rizada es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Comer más col rizada es una excelente manera de aumentar dramáticamente el contenido total de nutrientes de su dieta.
Resumen La col rizada es muy rica en nutrientes y muy baja en calorías, por lo que es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
2. La col rizada está llena de poderosos antioxidantes como la quercetina y el kaempferol
La col rizada, como otras verduras de hoja verde, es muy alta en antioxidantes.
Estos incluyen el betacaroteno y la vitamina C, así como varios flavonoides y polifenoles (2).
Los antioxidantes son sustancias que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo de los radicales libres en el cuerpo (3).
Se cree que el daño oxidativo se encuentra entre los principales impulsores del envejecimiento y muchas enfermedades, incluido el cáncer (4).
Pero muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también tienen otras funciones importantes.
Esto incluye los flavonoides quercetina y kaempferol, que se encuentran en cantidades relativamente grandes en la col rizada (5).
Estas sustancias han sido estudiadas a fondo en tubos de ensayo y animales.
Tienen poderosos efectos protectores del corazón, reductores de la presión arterial, antiinflamatorios, antivirales, antidepresivos y anticancerígenos, por nombrar algunos (6, 7, 8).
Resumen Muchos potentes antioxidantes se encuentran en la col rizada, incluyendo la quercetina y el kaempferol, que tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud.
3. Es una excelente fuente de vitamina C
La vitamina C es un importante antioxidante soluble en agua que cumple muchas funciones vitales en las células del cuerpo.
Por ejemplo, es necesario para la síntesis de colágeno, la proteína estructural más abundante en el cuerpo.
La col rizada es mucho más alta en vitamina C que la mayoría de las demás verduras, ya que contiene aproximadamente 4.5 veces más que la espinaca (9).
La verdad es que la col rizada es en realidad una de las mejores fuentes de vitamina C del mundo. Una taza de col rizada contiene incluso más vitamina C que una naranja entera (10).
Resumen La col rizada es extremadamente alta en vitamina C, un antioxidante que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Una sola taza de col rizada en realidad contiene más vitamina C que una naranja.
4. La col rizada puede ayudar a reducir el colesterol, lo que podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.
Por ejemplo, se usa para hacer ácidos biliares, que son sustancias que ayudan al cuerpo a digerir las grasas.
El hígado convierte el colesterol en ácidos biliares, que luego se liberan en el sistema digestivo cada vez que ingieres una comida grasosa.
Cuando toda la grasa ha sido absorbida y los ácidos biliares han cumplido su función, se reabsorben en el torrente sanguíneo y se utilizan nuevamente.
Las sustancias llamadas secuestrantes de ácidos biliares pueden unirse a los ácidos biliares en el sistema digestivo y evitar que se reabsorban. Esto reduce la cantidad total de colesterol en el cuerpo.
Kale en realidad contiene secuestrantes de ácidos biliares, que pueden reducir los niveles de colesterol. Esto podría llevar a un menor riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo (11).
Un estudio encontró que beber jugo de col rizada todos los días durante 12 semanas aumentó el colesterol HDL (el "bueno") en un 27% y redujo los niveles de LDL en un 10%, al tiempo que mejoró el estado de antioxidantes (12).
Según un estudio, la col rizada aumenta considerablemente el efecto de unión a los ácidos biliares. La col rizada al vapor es en realidad un 43% tan potente como la colestiramina, un fármaco que reduce el colesterol que funciona de manera similar (13).
Resumen La col rizada contiene sustancias que unen los ácidos biliares y reducen los niveles de colesterol en el cuerpo. La col rizada al vapor es particularmente eficaz.
5. Kale es una de las mejores fuentes de vitamina K del mundo
La vitamina K es un nutriente importante.
Es absolutamente crítico para la coagulación de la sangre, y lo hace "activando" ciertas proteínas y dándoles la capacidad de unirse al calcio.
La conocida droga anticoagulante warfarina en realidad funciona bloqueando la función de esta vitamina.
Kale es una de las mejores fuentes de vitamina K del mundo, con una sola taza cruda que contiene casi 7 veces la cantidad diaria recomendada.
La forma de vitamina K en la col rizada es K1, que es diferente a la vitamina K2. El K2 se encuentra en alimentos de soja fermentados y en ciertos productos animales. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón y osteoporosis (14).
Resumen La vitamina K es un nutriente importante que está involucrado en la coagulación de la sangre. Una sola taza de col rizada contiene 7 veces la dosis diaria recomendada de vitamina K.
6. Hay numerosas sustancias que combaten el cáncer en Kale
El cáncer es una enfermedad terrible caracterizada por el crecimiento descontrolado de las células.
Kale está realmente cargado con compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra el cáncer.
Uno de ellos es el sulforafano, una sustancia que se ha demostrado que ayuda a combatir la formación de cáncer a nivel molecular (15, 16, 17, 18).
También contiene un indol-3-carbinol, otra sustancia que se cree que ayuda a prevenir el cáncer (19).
Los estudios han demostrado que los vegetales crucíferos (incluida la col rizada) pueden reducir significativamente el riesgo de varios tipos de cáncer, aunque la evidencia en humanos es mixta (20, 21).
Resumen Kale contiene sustancias que se ha demostrado que ayudan a combatir el cáncer en estudios de probeta y en animales, pero la evidencia humana es variada.
7. La col rizada es muy alta en betacaroteno
A menudo se dice que la col rizada es alta en vitamina A, pero esto no es del todo exacto.
En realidad, es alto en beta-caroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertirse en vitamina A (22).
Por esta razón, la col rizada puede ser una forma efectiva de aumentar los niveles de esta vitamina tan importante en su cuerpo (23).
Resumen La col rizada es muy alta en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
8. Kale es una buena fuente de minerales de los que la mayoría de las personas no tienen suficiente
La col rizada es alta en minerales, algunos de los cuales muchas personas son deficientes.
Es una buena fuente de calcio para las plantas, un nutriente que es muy importante para la salud ósea y desempeña un papel en todo tipo de funciones celulares.
También es una fuente decente de magnesio, un mineral increíblemente importante del que la mayoría de las personas no tienen suficiente. Comer mucho magnesio puede proteger contra la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (24).
La col rizada también contiene bastante potasio, un mineral que ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo. La ingesta adecuada de potasio se ha relacionado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).
Una ventaja que tiene la col rizada sobre las hojas verdes como la espinaca es que es baja en oxalato, una sustancia que se encuentra en algunas plantas que puede evitar que los minerales se absorban (26).
Resumen Muchos minerales importantes se encuentran en la col rizada, algunos de los cuales generalmente carecen de la dieta moderna. Estos incluyen calcio, potasio y magnesio.
9. Kale tiene un alto contenido de luteína y zeaxantina, nutrientes potentes que protegen los ojos
Una de las consecuencias más comunes del envejecimiento es que la vista empeora.
Afortunadamente, hay varios nutrientes en la dieta que pueden ayudar a prevenir que esto suceda.
Dos de los principales son la luteína y la zeaxantina, los antioxidantes carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en la col rizada y algunos otros alimentos.
Muchos estudios han demostrado que las personas que consumen suficiente luteína y zeaxantina tienen un riesgo mucho menor de degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares muy comunes (27, 28).
Resumen La col rizada tiene un alto contenido de luteína y zeaxantina, nutrientes que se han relacionado con un riesgo drásticamente reducido de degeneración macular y cataratas.
10. La col rizada debería poder ayudarte a perder peso
Kale tiene varias propiedades que lo convierten en un alimento para perder peso.
Es muy bajo en calorías, pero aún así proporciona un volumen significativo que debería ayudarlo a sentirse lleno.
Debido a la baja en calorías y al alto contenido de agua, la col rizada tiene una densidad de energía baja. Se ha demostrado que comer muchos alimentos con una baja densidad de energía ayuda a perder peso en numerosos estudios (29, 30).
Kale también contiene pequeñas cantidades de proteínas y fibra. Estos son dos de los nutrientes más importantes cuando se trata de perder peso.
Aunque no hay un estudio que pruebe directamente los efectos de la col rizada en la pérdida de peso, tiene sentido que podría ser un complemento útil para una dieta para bajar de peso.
Resumen Como un alimento rico en nutrientes y bajo en calorías, la col rizada es un excelente complemento para una dieta para perder peso.
La línea de fondo
Afortunadamente, agregar col rizada a tu dieta es relativamente simple. Simplemente puede agregarlo a sus ensaladas o usarlo en recetas.
Un bocadillo popular son los chips de col rizada, donde rocías un poco de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate en tu col rizada, agregas un poco de sal y luego la horneas en horno hasta que se seque.
Tiene un sabor absolutamente delicioso y hace un gran bocadillo crujiente y súper saludable.
Mucha gente también agrega col rizada a sus batidos para aumentar el valor nutricional.
Al final del día, la col rizada es definitivamente uno de los alimentos más sanos y nutritivos del planeta.
Si quieres aumentar dramáticamente la cantidad de nutrientes que ingieres, considera la posibilidad de cargar col rizada.
