La grasa del vientre no es solo un problema porque puede verse mal.
De hecho, tener mucha grasa en el área abdominal está fuertemente vinculado a enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (1).
Por esta razón, perder grasa abdominal tiene enormes beneficios para su salud y puede ayudarlo a vivir más tiempo.
La grasa del vientre generalmente se estima al medir la circunferencia alrededor de la cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una cinta métrica simple.
Cualquier cosa por encima de 40 pulgadas (102 cm) en hombres y 35 pulgadas (88 cm) en mujeres se conoce como obesidad abdominal.
Si tienes mucho exceso de grasa alrededor de tu cintura, debes tomar algunas medidas para deshacerte de ella, incluso si no eres muy pesado en general.
Afortunadamente, hay algunas estrategias probadas que han demostrado apuntar a la grasa en el área del vientre más que otras áreas del cuerpo.
Aquí hay 6 formas basadas en la evidencia para perder grasa del vientre.
1. No comas azúcar y evita las bebidas azucaradas.
El azúcar añadido es muy poco saludable.
Los estudios demuestran que tiene efectos dañinos únicos en la salud metabólica (2).
El azúcar es la mitad de la glucosa, la media fructosa y la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas (3).
Cuando comes mucha azúcar agregada, el hígado se sobrecarga con fructosa y se ve obligado a convertirlo en grasa (4).
Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, en su mayoría debido a las grandes cantidades de fructosa, puede conducir a un aumento de la acumulación de grasa en el vientre y el hígado (5).
Algunos creen que este es el mecanismo principal detrás de los efectos dañinos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa abdominal y la grasa del hígado, lo que conduce a la resistencia a la insulina y una serie de problemas metabólicos (6).
El azúcar líquido es aún peor en este sentido. Las calorías líquidas no son "registradas" por el cerebro de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando toma bebidas endulzadas con azúcar, termina comiendo más calorías totales (7, 8).
Los estudios muestran que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños, por cada porción diaria (9).
Tome la decisión de minimizar la cantidad de azúcar en su dieta y considere eliminar completamente las bebidas azucaradas.
Esto incluye bebidas azucaradas, refrescos azucarados, jugos de frutas y varias bebidas deportivas con alto contenido de azúcar.
Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a la fruta entera, que es extremadamente saludable y tiene mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.
La cantidad de fructosa que obtiene de la fruta es insignificante en comparación con lo que obtiene de una dieta rica en azúcar refinada.
Si desea reducir el consumo de azúcar refinada, debe comenzar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.
Resumen El consumo excesivo de azúcar puede ser el principal impulsor del exceso de grasa en el abdomen y el hígado. Esto es particularmente cierto de las bebidas azucaradas como las gaseosas.
2. Comer más proteínas es una gran estrategia a largo plazo para reducir la grasa abdominal.
La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de perder peso.
Se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, aumenta el metabolismo en 80-100 calorías por día y lo ayuda a consumir hasta 441 calorías menos por día (10, 11, 12, 13).
Si su objetivo es perder peso, entonces agregar proteína es quizás el cambio más efectivo que puede hacer en su dieta.
No solo lo ayudará a perder, sino que también lo ayudará a evitar volver a ganar peso si alguna vez decide abandonar sus esfuerzos por perder peso (14).
También hay alguna evidencia de que la proteína es particularmente efectiva contra la grasa del vientre.
Un estudio demostró que la cantidad y la calidad de la proteína consumida estaba inversamente relacionada con la grasa en el vientre. Es decir, las personas que comían más y mejor proteína tenían menos grasa abdominal (15).
Otro estudio demostró que la proteína estaba relacionada con un riesgo significativamente menor de aumento de grasa abdominal durante un período de 5 años (16).
Este estudio también mostró que los carbohidratos y los aceites refinados estaban relacionados con mayores cantidades de grasa abdominal, pero las frutas y verduras se relacionaban con cantidades reducidas.
Muchos de los estudios que demostraron que las proteínas eran efectivas tenían proteínas con un 25-30% de calorías. Eso es lo que debes apuntar.
Así que haz un esfuerzo para aumentar tu ingesta de alimentos ricos en proteínas, como huevos enteros, pescado, mariscos, legumbres, nueces, carne y productos lácteos. Estas son las mejores fuentes de proteínas en la dieta.
Si tiene problemas para obtener suficiente proteína en su dieta, entonces un suplemento de proteína de calidad (como la proteína de suero) es una forma saludable y conveniente de aumentar su ingesta total.
Si eres vegetariano o vegano, consulta este artículo sobre cómo aumentar tu ingesta de proteínas.
Punta de bonificación: Considere la posibilidad de cocinar sus alimentos en aceite de coco. Algunos estudios han demostrado que 30 ml (aproximadamente 2 cucharadas) de aceite de coco por día reducen ligeramente la grasa abdominal (17, 18).
Resumen Comer mucha proteína puede aumentar tu metabolismo y reducir los niveles de hambre, por lo que es una forma muy efectiva de perder peso. Varios estudios sugieren que la proteína es particularmente efectiva contra la acumulación de grasa abdominal.
3. Cortar los carbohidratos de su dieta
La restricción de carbohidratos es una forma muy efectiva de perder grasa.
Esto es apoyado por numerosos estudios. Cuando las personas reducen los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso (19).
Más de 20 ensayos controlados aleatorios ahora han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso 2-3 veces más que las dietas bajas en grasas (20, 21, 22).
Esto es cierto incluso cuando los grupos bajos en carbohidratos pueden comer todo lo que quieran, mientras que los grupos bajos en grasa tienen calorías restringidas y hambre.
Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso del agua, lo que brinda a las personas resultados casi instantáneos. Una diferencia en la escala se ve a menudo dentro de 1-2 días.
También hay estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, que muestran que las dietas bajas en carbohidratos se dirigen específicamente a la grasa en el vientre y alrededor de los órganos y el hígado (23, 24).
Lo que esto significa es que una proporción particularmente alta de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos es la grasa abdominal peligrosa que promueve la enfermedad.
Solo evitar los carbohidratos refinados (azúcar, dulces, pan blanco, etc.) debería ser suficiente, especialmente si mantiene su ingesta de proteínas alta.
Sin embargo, si necesita perder peso rápidamente, considere bajar sus carbohidratos a 50 gramos por día. Esto pondrá a su cuerpo en cetosis, matando su apetito y haciendo que su cuerpo comience a quemar principalmente grasas como combustible.
Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Pueden tener efectos vitales en los diabéticos tipo 2, por ejemplo (25).
Resumen Los estudios han demostrado que reducir los carbohidratos es particularmente eficaz para eliminar la grasa en el área abdominal, alrededor de los órganos y en el hígado.
4. Comer alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa
La fibra dietética es en su mayor parte materia vegetal indigestible.
A menudo se afirma que comer mucha fibra puede ayudar a perder peso.
Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no todas las fibras son iguales.
Parece ser que la mayoría de las fibras solubles y viscosas afectan el peso (26).
Estas son fibras que se unen al agua y forman un gel espeso que se "asienta" en el intestino.
Este gel puede ralentizar dramáticamente el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo y ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de plenitud y disminución del apetito (27).
Un estudio de revisión encontró que 14 gramos adicionales de fibra por día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y la pérdida de peso de 4.5 libras (2 kg) durante 4 meses (28).
En un estudio de 5 años, comer 10 gramos de fibra soluble por día se relacionó con una reducción del 3,7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (29).
Lo que esto implica es que la fibra soluble puede ser particularmente efectiva para reducir la grasa dañina del vientre.
La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales, como verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales como la avena integral.
Entonces también puedes intentar tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas en existencia, y se ha demostrado que causa pérdida de peso en varios estudios (30, 31).
Resumen Existe cierta evidencia de que la fibra dietética soluble puede llevar a cantidades reducidas de grasa abdominal. Esto debería causar importantes mejoras en la salud metabólica y reducir el riesgo de varias enfermedades.
5. El ejercicio es muy efectivo para reducir la grasa del vientre.
El ejercicio es importante por varias razones.
Es una de las mejores cosas que puede hacer si quiere vivir una vida larga y saludable y evitar las enfermedades.
Enumerar todos los increíbles beneficios para la salud del ejercicio está más allá del alcance de este artículo, pero el ejercicio parece ser efectivo para reducir la grasa abdominal.
Sin embargo, tenga en cuenta que no estoy hablando de ejercicios abdominales aquí. La reducción de la mancha (perder grasa en un punto) no es posible, y hacer infinitas cantidades de ejercicios abdominales no hará que pierda grasa del vientre.
En un estudio, 6 semanas de entrenamiento, solo los músculos abdominales no tuvieron un efecto medible sobre la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (32).
Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos.
En numerosos estudios (33, 34), se ha demostrado que el ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) causa grandes reducciones en la grasa abdominal.
Otro estudio encontró que el ejercicio impedía completamente que las personas volvieran a ganar grasa abdominal después de perder peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso (35).
El ejercicio también conduce a una menor inflamación, menores niveles de azúcar en la sangre y mejoras en todas las otras anomalías metabólicas asociadas con el exceso de grasa abdominal (36).
Resumen El ejercicio puede ser muy efectivo si está intentando perder grasa abdominal. El ejercicio también tiene una serie de otros beneficios para la salud y puede ayudarlo a vivir una vida más larga.
6. Haga un seguimiento de sus alimentos y descubra exactamente qué y cuánto está comiendo
Lo que comes es importante. Casi todo el mundo lo sabe.
Sin embargo, la mayoría de las personas en realidad no tienen ni idea de lo que realmente están comiendo.
Las personas piensan que están comiendo "alto contenido de proteínas", "bajo en carbohidratos" o algo más, pero tienden a subestimar o subestimar drásticamente.
Creo que para cualquier persona que realmente quiera optimizar su dieta, el seguimiento de las cosas por un tiempo es absolutamente esencial.
No significa que deba pesar y medir todo por el resto de su vida, pero hacerlo de vez en cuando durante algunos días seguidos puede ayudarlo a darse cuenta de dónde necesita hacer cambios.
Si desea aumentar su ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías, como se recomendó anteriormente, solo comer más alimentos ricos en proteínas no será suficiente. Necesitas medir y afinar realmente para alcanzar esa meta.
Revise estos artículos aquí para obtener una calculadora de calorías y una lista de herramientas y aplicaciones en línea gratuitas para hacer un seguimiento de lo que está comiendo.
Yo personalmente hago esto cada pocos meses. Yo peso y mido todo Yo como para ver cómo se ve mi dieta actual.
Entonces sé exactamente dónde hacer ajustes para acercarme a mis objetivos.
