Visión general
Llevar altos niveles de colesterol LDL en la sangre aumenta la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral, por lo que debe hacer todo lo posible para mantener sus niveles de colesterol saludables.
Si le han diagnosticado colesterol alto, su médico puede recetarle estatinas, un medicamento que se usa para reducir el colesterol LDL. Su médico también puede sugerir cambios en su dieta y su rutina de ejercicios. Los cambios en la dieta podrían incluir agregar alimentos que son particularmente buenos para reducir el colesterol.
Hay dos tipos de colesterol:
- lipoproteína de baja densidad (LDL), también llamada? mal? colesterol
- Lipoproteína de alta densidad (HDL), también llamada "buena". colesterol
Desea tener niveles bajos de LDL y niveles más altos de HDL. Los niveles de colesterol recomendados son:
- Colesterol total: menos de 200 miligramos por decilitro (mg / dL)
- Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 50 mg / dL o superior
Usted podría estar en riesgo de tener un colesterol LDL alto si tiene sobrepeso o no hace suficiente ejercicio. También puede heredar una tendencia al colesterol alto.
Su hígado produce colesterol. También puede obtenerlo de ciertos alimentos que lo contienen, pero no tanto como de los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans. Estos tipos de grasa hacen que su hígado produzca colesterol extra.
Pero también hay alimentos, y suplementos derivados de los alimentos, que también pueden reducir su colesterol.
Hable con su médico acerca de cualquier suplemento que esté considerando, especialmente si está embarazada.
1. niacina
La niacina es una vitamina B Los médicos a veces lo sugieren para pacientes con colesterol alto o problemas del corazón. Le beneficia al aumentar el nivel de colesterol bueno y reducir los triglicéridos, otra grasa que puede obstruir las arterias. Puede consumir niacina en alimentos, especialmente hígado y pollo, o como suplemento.
La ingesta diaria recomendada de niacina es de 14 miligramos para las mujeres y de 16 miligramos para los hombres.
No tome suplementos a menos que su médico lo recomiende. Hacerlo puede causar efectos secundarios como picazón y enrojecimiento de la piel, náuseas y más.
2. Fibra soluble
Hay dos tipos de fibra: soluble, que se disuelve en un gel en líquido e insoluble. La fibra soluble disminuye la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
Según la Clínica Mayo, las cantidades diarias recomendadas de fibra son:
- Hombres de 50 años y menores: 38 gramos.
- hombres mayores de 50: 30 gramos
- mujeres de 50 años y menos: 25 gramos
- mujeres mayores de 50: 21 gramos
La buena noticia, si está luchando contra el colesterol, es que la fibra soluble se encuentra probablemente en los alimentos que ya disfruta:
- naranja: 1,8 gramos
- pera: 1.1 a 1.5 gramos
- melocotón: 1,0 a 1,3 gramos
- Espárragos (1/2 taza): 1.7 gramos
- papa: 1.1 gramos
- Pan Integral (1 rebanada): 0.5 gramos.
- avena (1 1/2 tazas): 2.8 gramos
- frijoles (175 mililitros, aproximadamente 3/4 taza): 2.6 a 3 gramos
3. Suplementos de psyllium.
El psyllium es fibra hecha de las cáscaras de semillas de la Plantago ovata planta. Puedes tomarlo en una pastilla o mezclarlo en bebidas o comida.
Tomar psyllium regularmente ha demostrado reducir significativamente los niveles de colesterol. También alivia el estreñimiento y puede disminuir el azúcar en la sangre para las personas con diabetes.
4. Fitoesteroles
Los fitoesteroles son ceras derivadas de plantas. Evitan que sus intestinos absorban el colesterol. Están naturalmente presentes en granos enteros, nueces, frutas y verduras.
Los fabricantes de alimentos han comenzado a agregar fitoesteroles a los alimentos preparados, como la margarina y el yogur. Así es: puedes comer un alimento que contenga colesterol y contrarrestar el efecto de ese colesterol, al menos un poco, ¡al mismo tiempo!
5. Proteína De Soja
Los frijoles de soya y los alimentos hechos con ellos pueden reducir un poco el colesterol LDL.
El tofu, la leche de soya y los frijoles de soya al vapor son una buena fuente de proteína magra, lo que significa que comerlos en lugar de un alimento graso como la carne de res puede reducir el colesterol general en su dieta.
6. el ajo
El efecto reductor del colesterol del ajo no está claro. Podría ayudar a prevenir enfermedades del corazón, pero un metaanálisis de estudios médicos realizado en 2009 concluyó que no reduce específicamente el colesterol.
Sin embargo, se cree que el ajo tiene otros beneficios para la salud, como bajar la presión arterial. Disfrútalo en tu comida o tómalo como suplemento.
7. Arroz de levadura roja.
El arroz de levadura roja es el arroz blanco que ha sido fermentado con levadura. Se come y se usa como medicina en China.
Se ha demostrado que algunos suplementos de arroz de levadura roja reducen el colesterol, ya que contienen monacolina K. Esto tiene la misma composición química que la lovastatina, un medicamento que reduce el colesterol.
Sin embargo, no encontrará monacolin K en el arroz de levadura roja que se vende en Estados Unidos porque la FDA dictaminó en 1998 que el monacolin K era un medicamento y no podía venderse como un suplemento.
Todavía puedes encontrar suplementos de arroz de levadura roja, pero no contienen monacolina K.
El arroz de levadura roja también puede causar daño a los riñones, el hígado y los músculos.
8. jengibre
Un estudio de 2014 demostró que el jengibre puede disminuir sus niveles de colesterol total y triglicéridos, mientras que un estudio realizado en 2008 demostró que puede reducir sus niveles de colesterol LDL y aumentar su colesterol HDL.
Puede tomar jengibre como suplemento o en polvo o simplemente agregarlo, crudo, a la comida.
9. La linaza
El lino es una flor azul que se cultiva en climas templados. Tanto sus semillas como el aceite extraído de ellas son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen varios beneficios para la salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol HDL.
Para obtener el mayor impulso de salud de la linaza, use su aceite o coma tierra de linaza, no todo. Nuestros cuerpos no pueden romper la cáscara externa brillante de la semilla.
