Visión general
La mayoría de las personas piensa en el yogur cuando escuchan la palabra "probiótico". Pero el mundo de los alimentos ricos en probióticos tiene muchas alternativas derivadas de plantas que pueden prepararse frescas en casa y son un complemento perfecto para una dieta vegana.
Los probióticos son microorganismos vivos o bacterias (sí, bacterias, las buenas) que existen en varios alimentos fermentados. Cuando se consumen regularmente y en cantidades adecuadas, pueden mejorar la salud.
Nos beneficiamos de los probióticos porque nuestros cuerpos albergan aproximadamente 100 billones de microorganismos, según la Escuela de Medicina de Harvard. Estos representan aproximadamente 500 tipos de bacterias benéficas, la mayoría de las cuales se encuentran en el intestino.
Beneficios de los probióticos.
Haga que los alimentos ricos en probióticos sean una parte regular de su dieta y pueden ayudar con:
- Mejorando la digestión
- Problemas gastrointestinales graves como diarrea crónica (bajo supervisión médica)
- Reducir los efectos secundarios de tomar antibióticos.
- Aumentar la capacidad del sistema inmunológico para luchar contra varios patógenos
- Mejorar la salud mental y ayudar con la ansiedad, la depresión y el autismo.
- Controlar los síntomas de la diabetes tipo 2
- Reducir el riesgo de cáncer colorrectal y enfermedad del intestino irritable (EII)
- Mejora de diversas enfermedades metabólicas, incluyendo obesidad, diabetes y enfermedad hepática
Antes de tomar el siguiente bocado de comida fermentada, aquí hay algo que debes saber. Diferentes cepas de bacterias ayudan con diferentes condiciones de salud. Pídale a su médico que lo guíe hacia la mejor combinación, según sus necesidades de salud. Una forma de asegurarse de obtener una variedad de probióticos es consumir una combinación de los alimentos enumerados aquí.
También puede obtener probióticos en suplementos. Dado que estos no están regulados por el Departamento de Administración de Alimentos de los Estados Unidos (FDA), algunas fuentes pueden no proporcionar el suministro prometido de probióticos.
5 fuentes alimenticias veganas de probióticos
Muchas culturas en todo el mundo han estado consumiendo alimentos fermentados para mejorar su salud durante siglos. La mayoría de estos alimentos son de origen vegetal. Si eres vegano, ¡estás de suerte! Incluso hay mejores noticias: puedes preparar estos alimentos en casa sin mucho esfuerzo.
Chucrut
Un favorito de los viejos tiempos que no tienes que comprar. Puede hacerlo durante todo el año en la comodidad de su hogar. Aunque la mayoría de la gente lo considera como una creación culinaria alemana, el chucrut se consume en China desde alrededor del 200 a. Chucrut se hace a través de un proceso llamado lacto-fermentación. Se fermenta en salmuera, en ausencia de oxígeno. Lactobacillus Las bacterias presentes en el repollo transformarán los azúcares en ácido láctico, lo que hará que las hojas queden crujientes y agrias. El resultado es una comida deliciosa que puede agregar un gran valor de salud a sus sándwiches, envolturas o ensaladas, que incluyen:
- buenas bacterias
- vitamina C
- vitamina K
- potasio
Para hacer chucrut, todo lo que necesitas es:
- repollo
- sal
- un tarro de albañil
Pocas cosas pueden salir mal, incluso si eres un principiante. Prueba esta receta de chucrut.
Pepinillos y otras verduras, también
El proceso de lacto-fermentación asegurará que haya una cantidad decente de probióticos en los alimentos que fermentas en salmuera. Los pepinillos son fáciles de hacer usando:
- pepinos encurtidos
- sal
- agua
Las temperaturas cálidas acelerarán el proceso de fermentación. ¿Alguna vez has probado los pepinillos de verano?
Nota sobre los alimentos en escabeche: Debido a que se fermentan en salmuera, los vegetales en escabeche pueden agregar un poco de sal a su dieta, lo que puede hacer que retenga agua y aumente su presión arterial. Coma con moderación y combínese con otros alimentos ricos en probióticos y sin sal.
kimchi
Si alguna vez has estado en un restaurante coreano, estás familiarizado con esta comida picante fermentada, hecha de col y varias especias. Puedes hacer tu propio kimchi (vale la pena) o comprarlo en tiendas de alimentos saludables. Mientras no le importe el calor, se beneficiará de una comida tradicional que ha existido durante miles de años.
Productos de soja fermentados.
Si tiene cuidado con los alimentos de soya debido a su contenido de fitoestrógenos, puede sentirse cómodo consumiendo alimentos fermentados como el miso y el tempeh. Puede encontrar ambos en la sección de productos fríos de su tienda de alimentos saludables y utilizarlos según las indicaciones. Asegúrate de usar agua tibia pero no caliente para hacer sopa de miso, ya que las altas temperaturas pueden matar las bacterias benéficas.
Kombucha
Si nunca has oído hablar de esto, aquí está la versión corta: la kombucha es una bebida de té fermentada que se prepara con una colonia de fermentación especial llamada SCOBY (cultivos simbióticos de bacterias y levaduras). Su historia tiene siglos de duración y sus beneficios para la salud se confirman en un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food. Puede comprar el programa de inicio SCOBY en línea o en tiendas de alimentos naturales o obtenerlo de un amigo.
Notas sobre el té de kombucha:
- Esta bebida de té fermentado tiene una baja cantidad de alcohol (1 por ciento) así como muchos ácidos orgánicos beneficiosos junto con bacterias vivas
- Es mejor comenzar su propia cultura en casa con un SCOBY libre de patógenos, a menos que obtenga uno de una buena fuente (debe verse como un panqueque blanco y gelatinoso sin parches de moho).
Línea de fondo
Las bacterias probióticas son beneficiosas para la salud y se pueden encontrar en varios alimentos fermentados de origen vegetal. Los efectos en la salud de los probióticos son muchos y diversos. Ellos pueden ayudar con:
- desintoxicante
- digestión
- control de peso
- mejorando tu estado de ánimo
- aliviar la ansiedad y la depresión
- Regulando tus niveles de azúcar en la sangre.
No está mal para algunos organismos que ni siquiera son visibles sin un microscopio.
Si está considerando tomar un suplemento de probióticos, busque un producto que contenga más de 6 cepas de bacterias vivas y que contenga al menos 20 mil millones de microorganismos por dosis.
Los yogures a base de leche de coco, soya y almendra que contienen probióticos están cada vez más disponibles en el mercado. Comprar alimentos preparados que contengan probióticos se adapta a un estilo de vida ocupado, pero hacerlos frescos no requiere mucho tiempo. Definitivamente vale la pena su tiempo. Los alimentos frescos ricos en probióticos contienen más bacterias beneficiosas y obtendrás mejores resultados antes.
