Visión general
La vitamina B-6, o piridoxina, es una de las ocho vitaminas B. Los nutrientes de esta familia de vitaminas esenciales son necesarios para las funciones vitales de todo el cuerpo. Estas funciones incluyen reducir el estrés y mantener una buena salud general.
La vitamina B-6 a menudo falta en la dieta estadounidense promedio. Está disponible en forma de suplemento, pero también puede aumentar su consumo con estos 15 alimentos. Siempre es mejor tomar sus vitaminas a través de los alimentos.
1. Leche
Una deficiencia de vitamina B-6 puede causar serios problemas de salud. Tener muy poco puede afectar negativamente su sistema nervioso central. Esto es especialmente cierto para los niños. Asegurarse de que tanto los niños como los adultos tomen leche todos los días puede ayudar a mantener los niveles altos.
Una taza de leche de vaca o de cabra proporciona el 5 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B-6. La leche descremada y 1 por ciento son opciones bajas en grasa y nutritivas. La leche también proporciona altas cantidades de vitamina B-12 y calcio. Si tomar un vaso de leche no es tu taza de té, prueba a servirlo en un cereal fortificado con bajo contenido de azúcar.
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2. Queso ricotta.
La vitamina B-6 es una vitamina soluble en agua, que se encuentra en el contenido de proteína de suero del queso. Cuanto más suero tenga el queso, más B-6 es probable que contenga. Otros nutrientes solubles en agua que se encuentran en el suero incluyen la tiamina (vitamina B-1), la riboflavina (vitamina B-2), el folato y la niacina (vitamina B-3). El queso más alto en suero es el ricotta.
Adorado por su textura suave y sabor suave, el ricotta se encuentra comúnmente en muchas especialidades italianas, incluyendo lasaña y tarta de queso. También se usa en quiche y en panqueques, como esta deliciosa versión de limón y arándano.
3. salmón
Este pescado saludable para el corazón tiene una de las concentraciones más altas de vitamina B-6 disponible en los alimentos. B-6 es importante para la salud suprarrenal. Sus glándulas suprarrenales producen hormonas importantes, como cortisol, adrenalina y aldosterona. Las hormonas producidas en las glándulas suprarrenales ayudan a regular la presión arterial y trabajan para controlar el azúcar en la sangre. El salmón es rico en muchos otros nutrientes y es una gran fuente de proteína baja en grasa.
El salmón se puede encontrar en muchos menús de restaurantes. Si cocinas salmón en casa, busca variedades silvestres. Estos tienen concentraciones más altas de B-6 que el salmón cultivado. Intenta experimentar con diferentes especias y técnicas de preparación. El salmón se puede asar, asar a la parrilla, saltear, hornear y freír. Es delicioso, al estilo teriyaki, al horno con salsa teriyaki con bajo contenido de azúcar, semillas de sésamo, ajo molido y limón.
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4. Atún (aleta amarilla y atún blanco)
La vitamina B-6 ayuda a producir hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a través de la sangre. Se pueden encontrar concentraciones muy altas de B-6 en el atún, especialmente en las variedades de aleta amarilla y atún blanco. Las concentraciones más altas de B-6 se encuentran en el filete de atún, aunque el atún enlatado también puede contener niveles significativos. Como el salmón, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la salud de los peces de agua fría. Si tiene 30 minutos de sobra, pruebe esta receta de filete de atún a la parrilla con hierbas de ajo de Taste of Home.
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5. Huevos
No importa cómo los cocine, dos huevos proporcionan el 10 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B-6, así como proteínas y otros nutrientes. Los huevos son un alimento versátil, lleno de nutrición. Hacen el desayuno perfecto, pero también sirven como un almuerzo, brunch o cena fácil de preparar. Pruebe la receta de frittata la próxima vez que no pueda pensar qué cocinar o prepare una tortilla rellena de verduras para agregar fibra.
6. hígado de pollo
Este alimento altamente nutritivo no es tan popular como lo era antes, pero es una gran fuente de proteínas, ácido fólico y vitamina A, así como B-6 y B-12. B-6 ayuda a tu cuerpo a descomponer y usar las proteínas de manera eficiente. Los hígados de pollo son deliciosos, fáciles de hacer y baratos. Probar un salteado de hígado de pollo? Con pimientos verdes y cebollas. Los únicos condimentos necesarios son una pizca de sal y pimienta. Trate de resistirse a cocinar en exceso los hígados, ya que esto los puede volver gomosos.
7. carne de res
La carne, incluida la hamburguesa y el bistec, a menudo recibe un mal rap de nutrición. La carne de res puede ser alta en grasa, pero también proporciona cantidades significativas de proteínas y otros nutrientes, incluida la vitamina B-6. Si opta por la carne de res alimentada con pasto y magra, puede beneficiarse de la nutrición mientras elimina gran parte de la grasa. La carne es un alimento muy versátil, durante todo el año. En clima frío, se puede convertir en una sopa de cebada de carne o estofado. En clima más cálido, es perfecto para barbacoas.
8. zanahorias
Una barrita mediana de zanahoria aporta tanta vitamina B-6 como un vaso de leche, además de fibra y cantidades muy altas de vitamina A. Puede comer zanahorias crudas, cocidas o licuadas en un batido o jugo. La vitamina B-6 ayuda a formar la vaina de proteína alrededor de las células nerviosas, llamada mielina. Picar zanahorias para hacer una ensalada de zanahorias con pasas o tirarlas en un salteado de vegetales, ambas son excelentes maneras de agregar este importante nutriente a su dieta.
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9. La espinaca
La vitamina B-6 ayuda a producir anticuerpos, que ayudan a prevenir infecciones y enfermedades. La espinaca es alta en B-6, así como en vitaminas A y C, además de hierro. Para un verdadero placer, intente doblar este versátil verde en pastel de carne italiano enrollado. También es excelente en una tortilla o como una ensalada fresca con arándanos y almendras.
10. Batata
A pesar de su sabor dulce, las batatas no son un placer culpable. Un spud de tamaño mediano suministra el 15 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B-6. Las batatas también tienen mucha fibra, vitamina A y magnesio.
La vitamina B-6 ayuda a su cuerpo a regular el glucógeno, la energía almacenada que se encuentra en el hígado y los músculos.Intente incluir una batata horneada en su dieta una o dos veces por semana. O bien, hornee unos cuantos a la vez, y use las sobras como la capa superior para el pastel de pastor o como papas fritas caseras.
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11. Guisantes verdes
Los guisantes verdes están llenos de fibra y vitaminas A y C. También suministran una gran cantidad de vitamina B-6. Si tiene a mano una bolsa de chícharos y zanahorias congelados, siempre tendrá un delicioso plato de verduras que incluso los niños comerán. Los guisantes verdes también son deliciosos con las papas Bombay.
12. Plátanos
Fácilmente transportable y delicioso para comer, una banana de tamaño mediano contiene vitamina B-6. La vitamina B-6 ayuda con la producción de serotonina y norepinefrina, los químicos que ayudan con la función nerviosa y la transmisión de señales dentro de su cerebro. Si tiene un diente dulce, intente pelar, rebanar y luego congelar plátanos maduros para obtener una golosina congelada.
13. Garbanzos
Las legumbres como los garbanzos suministran cantidades significativas de vitamina B-6 por porción. También son altos en fibra y proteínas. Los garbanzos se pueden comprar en lata o secos. Ambos son fáciles de usar. Pruebe a drenar los garbanzos enlatados y añádalos a la ensalada para obtener un toque adicional de nutrición. También son deliciosos en esta espinaca de coco cocida y garbanzos con receta de limón.
14. Cereal de desayuno
Algunos alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, están fortificados con muchos nutrientes de los que carece la dieta estadounidense promedio. Cereales para el desayuno como All-Bran y Malt-O-Meal tienen altos porcentajes de vitamina B.
15. aguacate
Ya sea que lo consideres una baya (es) o una verdura (no lo es), los aguacates son deliciosos y están llenos de nutrición. Este alimento sedoso es rico en vitaminas B-6 y C, además de fibra y grasas saludables. Asegúrate de dejar que el tuyo madure antes de cortarlo. Los aguacates son perfectos rebanados en ensaladas, pero nada mejor que un guacamole clásico.
