¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos le dan energía al cuerpo para realizar las tareas físicas y mentales del día. La digestión o metabolización de los carbohidratos divide los alimentos en azúcares, que también se llaman sacáridos. Estas moléculas comienzan a digerirse en la boca y continúan a través del cuerpo para ser utilizadas para cualquier cosa, desde el funcionamiento normal de las células hasta el crecimiento y reparación de las células.
Probablemente has escuchado que algunos carbohidratos son considerados "buenos". mientras que otros son "malos". Pero en realidad, no es tan simple.
Hay tres tipos principales de carbohidratos. Algunos carbohidratos son naturales. Puede encontrarlos en frutas y vegetales enteros, mientras que otros se procesan y refinan, y faltan o se les quitan sus nutrientes. Aquí está el trato:
Tipos de carbohidratos
Los tres tipos de carbohidratos son:
- almidones o carbohidratos complejos
- azúcares o carbohidratos simples
- fibra
Tanto los carbohidratos simples como los complejos se descomponen en glucosa (también conocido como azúcar en la sangre). Un carbohidrato simple es uno que consta de una o dos moléculas de azúcar, mientras que un carbohidrato complejo contiene tres o más moléculas de azúcar. La fibra, por otro lado, se encuentra en carbohidratos saludables, pero no se digiere ni se descompone. Se ha demostrado que es bueno para la salud del corazón y el control del peso.
Azúcares simples que ocurren naturalmente se encuentran en frutas y lácteos. También hay azúcares simples procesados y refinados que las compañías de alimentos pueden agregar a alimentos como los refrescos, dulces y postres.
Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen:
- granos integrales
- legumbres
- frijoles
- lentejas
- chícharos
- papas
La fibra se encuentra en muchos carbohidratos saludables como:
- frutas
- vegetales
- granos integrales
- frijoles
- legumbres
El consumo de carbohidratos fibrosos, complejos y simples de fuentes naturales como la fruta puede protegerlo de enfermedades e incluso puede ayudarlo a mantener su peso. Estos carbohidratos incluyen más vitaminas y minerales.
Sin embargo, los carbohidratos procesados y refinados son altos en calorías, pero están relativamente desprovistos de nutrición. Tienden a hacer que las personas aumenten de peso e incluso pueden contribuir al desarrollo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Ingesta diaria
Los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías de acuerdo con las pautas dietéticas estadounidenses.
Para una persona que ingiere 2,000 calorías por día, esto significa que los carbohidratos pueden representar de 900 a 1,300 de esas calorías. Esto se calcula en alrededor de 225 a 325 gramos cada día. Sin embargo, su ingesta de carbohidratos variará según sus necesidades individuales.
¿Cómo se digieren los carbohidratos?
Todos los alimentos que consume pasan por su sistema digestivo para que el cuerpo pueda descomponerlos y utilizarlos. Los carbohidratos toman un viaje comenzando con la ingesta en la boca y terminando con la eliminación de su colon. Hay mucho que pasa entre el punto de entrada y la salida.
1. la boca
Usted comienza a digerir los carbohidratos en el momento en que la comida llega a su boca. La saliva secretada por las glándulas salivales humedece la comida mientras se mastica.
La saliva libera una enzima llamada amilasa, que descompone los azúcares en los carbohidratos que usted consume.
2. el estomago
A partir de ahí, tragas la comida ahora que está masticada en trozos más pequeños. Los carbohidratos viajan a través de su esófago hasta su estómago. En esta etapa, la comida se conoce como quimo.
Su estómago produce ácido para matar las bacterias en el quimo antes de dar el siguiente paso en el proceso de digestión.
3. El intestino delgado, el páncreas y el hígado.
Luego, el quimo pasa del estómago a la primera parte del intestino delgado, llamado duodeno. Esto hace que el páncreas libere amilasa pancreática. Esta enzima descompone el quimo en dextrina y maltosa.
Desde allí, la pared del intestino delgado comienza a producir lactasa, sacarosa y maltasa. Estas enzimas descomponen los azúcares aún más en monosacáridos o azúcares individuales.
Estos azúcares son los que finalmente se absorben en el intestino delgado. Una vez que son absorbidos, son procesados aún más por el hígado y almacenados como glucógeno. Otra glucosa se mueve a través del cuerpo por el torrente sanguíneo.
La hormona insulina se libera del páncreas y permite que la glucosa se utilice como energía.
4. colon
Todo lo que queda después de estos procesos digestivos va al colon. Luego se descompone por bacterias intestinales. La fibra está contenida en muchos carbohidratos y no puede ser digerida por el cuerpo. Alcanza el colon y luego se elimina con las heces.
Afecciones médicas que afectan cómo se digieren los carbohidratos.
Existen algunas afecciones médicas que pueden interrumpir el proceso de digestión de los carbohidratos. Estas condiciones suelen ser raras y genéticas, lo que significa que se heredan al nacer.
Galactosemia
La galactosemia es un trastorno genético que afecta la manera en que el cuerpo procesa la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche, el queso y otros productos lácteos. Esto lleva a tener demasiado de este azúcar en la sangre, causando complicaciones como daño al hígado, problemas de aprendizaje o problemas reproductivos.
Malabsorción de fructosa
Esta condición también se ha llamado intolerancia hereditaria a la fructosa. Afecta cómo el cuerpo descompone los azúcares (monosacáridos) de las frutas y verduras, la miel, el agave y los alimentos procesados. Los síntomas incluyen:
- náusea
- Diarrea
- fatiga cronica
Mucopolisacaridosis
El síndrome de Hunter es un tipo de trastorno hereditario clasificado bajo mucopolisacaridosis (MPS). Por lo general, comienza entre los 2 y 4 años de edad y es causado por una enzima faltante que no descompone los carbohidratos. Las habilidades físicas, la apariencia, el desarrollo mental y la función del órgano pueden verse afectadas por este trastorno.
Trastornos del metabolismo piruvato.
La deficiencia de piruvato deshidrogenasa es un tipo de trastorno hereditario clasificado como trastorno del metabolismo del piruvato. Es el resultado de demasiada lactasa en el torrente sanguíneo.
Los síntomas después de consumir demasiados carbohidratos (o estar estresados o enfermos) pueden ser de naturaleza metabólica o neurológica y pueden comenzar tan temprano como en la infancia.
La línea de fondo
El cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. Una dieta rica en alimentos integrales saludables debe brindarle suficiente combustible para alimentar su día.
Asegúrese de incluir una cantidad considerable de carbohidratos complejos, como frutas y verduras, generalmente entre 900 y 1,300 calorías por día. Por supuesto, esta cantidad variará según su altura, peso y nivel de actividad. Para sus necesidades específicas de carbohidratos, se recomienda hablar con un dietista.
Otros consejos
- Junto con las frutas y verduras, llena tu plato con granos integrales en lugar de granos refinados. Estas opciones de carbohidratos complejos contienen más fibra y nutrientes clave, como las vitaminas B.
- Esté atento a los productos lácteos con azúcares añadidos. Las leches, quesos y yogures bajos en grasa proporcionan el calcio y las proteínas necesarios para el cuerpo, así como otras vitaminas y minerales sin la carga calórica.
- Incorpore más frijoles, guisantes y lentejas en su día. Estas leguminosas no solo le proporcionan carbohidratos complejos, sino que también cuentan con cantidades impresionantes de proteínas, ácido fólico, potasio, hierro y magnesio sin mucha grasa.
- Lee tus etiquetas. Siempre esté atento a los azúcares agregados, especialmente en alimentos procesados. Debe aspirar a obtener menos del 10 por ciento de sus calorías cada día a partir de azúcares agregados o carbohidratos simples.
