¿Al considerar los beneficios de hacer ejercicio, perder peso y “rasgarse”? Podrían ser las primeras cosas que vienen a la mente. Pero hay un beneficio que es mucho más crucial: mantener un corazón sano.
Tu corazón es el músculo más importante de tu cuerpo, por lo que también merece atención, ¿no? Echemos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios para mantener su corazón fuerte y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como cardio, están diseñados para aumentar su ritmo cardíaco y hacer que suda un sudor. Los aeróbicos ayudan a mejorar su circulación y disminuir su presión arterial. Si tiene diabetes, también pueden ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomienda que todos los adultos realicen por lo menos dos horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, a intervalos de 10 minutos o más. Algunos ejemplos de aeróbicos de intensidad moderada son:
- salir a caminar a paso ligero
- ciclismo en terreno plano
- nadar tranquilamente
- jardinería
- bailando
Si te gusta hacer ejercicio pero tienes poco tiempo, puedes cumplir con las pautas de los CDC con una hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa. Estos entrenamientos extenuantes están diseñados para que respire con dificultad y aumente significativamente su ritmo cardíaco. Ejemplos de aeróbicos de intensidad vigorosa incluyen:
- trotar
- ciclismo a 10 mph o más rápido
- vueltas de natación
- jugando futbol
- senderismo cuesta arriba
También está bien hacer una mezcla de aeróbicos de intensidad moderada y vigorosa durante la semana, si lo prefiere. Como regla general, un minuto de ejercicio de intensidad vigorosa es aproximadamente igual a dos minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada.
Sin embargo, no sientas la presión de presionarte demasiado. Si desea cumplir estrictamente sus requisitos de aeróbicos semanales después de caminar, está perfectamente bien. Caminar es un excelente ejercicio de bajo impacto que le brindará todos los beneficios para la salud de un entrenamiento más intenso, sin esforzarse demasiado.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza (a veces llamado entrenamiento de resistencia) es otra excelente manera de mejorar la salud de su corazón. Cuando se combina con ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza ayudará a aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo. También puede reducir su riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Tanto el CDC como la American Heart Association sugieren que participes en ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana (en días no consecutivos).
Idealmente, estas sesiones de entrenamiento de fuerza deberían trabajar con todos los grupos musculares principales: brazos, piernas, caderas, pecho, hombros, abdominales y espalda. Aunque esto puede sonar intimidante, está lejos del levantamiento de pesas y el culturismo que se ve en la televisión. Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:
- levantar pesas libres
- usando bandas de resistencia
- haciendo flexiones
- haciendo sentadillas
- haciendo sentadillas
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben hacerse en series. Cada conjunto debe constar de 8 a 12 repeticiones, o hasta que le resulte difícil realizar otra repetición sin ayuda.
Flexibilidad
Aunque pueden no influir directamente en la salud de su corazón, la flexibilidad y los ejercicios de estiramiento pueden contribuir mucho a su entrenamiento. Las actividades como el yoga, el tai chi y el Pilates no solo mejorarán su flexibilidad y equilibrio, sino que también disminuirán sus posibilidades de tener calambres, dolores en las articulaciones y dolor muscular al ejercitarse.
Los ejercicios de flexibilidad facilitan la realización de otros tipos de actividades físicas que son necesarias para un corazón sano. Lo mejor del entrenamiento de flexibilidad es que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Ya sea que se esté calentando antes de un entrenamiento, tomando una clase de yoga caliente o simplemente haciendo algunos estiramientos en su sala de estar, mejorar su flexibilidad siempre es una buena idea si se toma en serio la salud del corazón.
Para obtener más información sobre los ejercicios para mantener su corazón sano, consulte a su médico.
