Cómo puede ayudar el ejercicio
La tenosinovitis de De Quervain es una afección inflamatoria. Causa dolor en el lado del pulgar de su muñeca donde la base de su pulgar se encuentra con su antebrazo. Si tiene de Quervain, se ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento aceleran el proceso de curación y reducen los síntomas.
Por ejemplo, ciertos ejercicios pueden ayudar:
- disminuir la inflamacion
- mejorar la función
- prevenir recurrencias
También aprenderá a mover la muñeca de una manera que reduce el estrés. Debería ver una mejoría dentro de las 4 a 6 semanas de comenzar su rutina de ejercicios.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo comenzar, así como una guía paso a paso de 10 ejercicios diferentes.
Cómo empezar
Para algunos de estos ejercicios necesitarás este equipo:
- bola de masilla
- banda elástica de resistencia
- banda elástica
- peso pequeño
Si no tiene un peso, puede usar una lata de comida o un martillo. También puede llenar una botella de agua con agua, arena o rocas.
Puedes hacer estos ejercicios varias veces a lo largo del día. Asegúrese de no causar ningún estrés o tensión adicional al sobrepasarlo. Si esto sucede, es posible que tenga que hacer menos repeticiones o tomar un descanso por unos días.
Consejos de seguridad
- Sólo estira tan lejos como tu propio borde.
- No te fuerces a ninguna posición.
- Asegúrate de abstenerte de hacer movimientos bruscos.
- Mantenga sus movimientos uniformes, lentos y suaves.
Ejercicio 1: Levanta el pulgar.
- Coloque su mano sobre una superficie plana con la palma hacia arriba.
- Descanse la punta de su pulgar en la base de su cuarto dedo.
- Levante el pulgar de la palma de la mano para que quede casi perpendicular al lado del índice de la mano. Sentirá un estiramiento en la parte posterior de su pulgar y en la palma de la mano.
- Mantenga el pulgar extendido durante unos 6 segundos y suéltelo.
- Repita de 8 a 12 veces.
Ejercicio 2: Estiramiento de la oposición.
- Coloque su mano sobre una mesa con la palma hacia arriba.
- Levanta tu pulgar y tu meñique.
- Presione suavemente las puntas de su pulgar y meñique juntos. Sentirás un estiramiento en la base de tu pulgar.
- Mantenga esta posición durante 6 segundos.
- Suelte y repita 10 veces.
Ejercicio 3: flexión del pulgar
- Pon tu mano delante de ti como si fueras a estrechar la mano de alguien. Puedes apoyarlo en una mesa para apoyarlo.
- Use la otra mano para doblar el pulgar hacia abajo en la base del pulgar donde se conecta con la palma. Sentirás un estiramiento en la base de tu pulgar y en el interior de tu muñeca.
- Mantener durante al menos 15 a 30 segundos. Repita de 5 a 10 veces.
Ejercicio 4: Estiramiento de Finkelstein.
- Extiende el brazo frente a ti como si estuvieras a punto de estrechar la mano de alguien.
- Doble su pulgar sobre su palma
- Use la mano opuesta para estirar suavemente el pulgar y la muñeca hacia abajo. Sentirás un estiramiento en el lado del pulgar de tu muñeca.
- Mantener durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repita de dos a cuatro veces.
Ejercicio 5: flexión de la muñeca
- Extiende tu brazo con la palma hacia arriba.
- Sostenga un peso pequeño en su mano y levante su muñeca hacia arriba. Sentirás un estiramiento en el dorso de tu mano.
- Baje la muñeca lentamente para devolver el peso a su posición original.
- Haz dos series de 15.
A medida que se hace más fuerte, puede aumentar gradualmente el peso.
Ejercicio 6: extensión de la muñeca.
- Extiende tu brazo con la palma hacia abajo.
- Sostenga un peso pequeño mientras flexiona lentamente la muñeca hacia arriba y hacia atrás. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de tu mano y muñeca.
- Lentamente lleva tu muñeca a la posición original.
- Haz dos series de 15.
Puede aumentar gradualmente el peso a medida que gana fuerza.
Ejercicio 7: Fortalecimiento de la desviación radial de la muñeca.
- Extienda su brazo frente a usted, con la palma hacia adentro, mientras sostiene un peso. Tu pulgar debe estar en la parte superior. Equilibre su antebrazo sobre una mesa y con su muñeca colocada sobre el borde si necesita apoyo adicional.
- Manteniendo el antebrazo quieto, dobla suavemente la muñeca hacia arriba, con el pulgar hacia arriba, hacia el techo. Sentirás un estiramiento en la base de tu pulgar donde se encuentra con tu muñeca.
- Baje lentamente su brazo hacia abajo a la posición original.
- Haz dos series de 15.
Ejercicio 8: Desviación cubital resistida.
- Siéntate en una silla con las piernas abiertas.
- Sujete un extremo de una banda elástica con la mano derecha.
- Inclínate hacia adelante, coloca el codo derecho en el muslo derecho y deja que el antebrazo caiga entre las rodillas.
- Con el pie izquierdo, pise el otro extremo de la banda elástica.
- Con la palma de la mano hacia abajo, doble lentamente la muñeca derecha hacia el lado alejado de la rodilla izquierda. Sentirás un estiramiento en la parte posterior y el interior de tu mano.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Repita este ejercicio en su mano izquierda.
Ejercicio 9: fortalecimiento de agarre
- Apretar una bola de masilla durante cinco segundos como en el momento.
- Haz dos series de 15.
Ejercicio 10: Dedo Spring
- Coloque una banda de goma o una cinta para el pelo alrededor de su pulgar y dedos. Asegúrese de que la banda esté lo suficientemente ajustada como para ofrecer cierta resistencia.
- Abre el pulgar para estirar la banda de goma todo lo que puedas. Sentirás un estiramiento a lo largo de tu pulgar.
- Haz dos series de 15.
Cuando ver a tu doctor
Es importante que realice estos ejercicios de manera constante para reducir sus síntomas y prevenir brotes. También puede usar la terapia de frío y calor en su muñeca o tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno (Advil) para aliviar el dolor.
Si ha tomado medidas para aliviar su dolor y su muñeca no está mejorando, debe consultar a un médico. Juntos pueden determinar el mejor curso de acción curativa.
Ellos pueden referirlo a un especialista para tratamiento adicional. Es esencial que trates de Quervain's. Si no se trata, puede causar un daño permanente a su rango de movimiento o hacer que la vaina del tendón explote.
