Con un historial familiar de colesterol alto e hipertensión, siempre he tenido cuidado de hacer un seguimiento de mi presión arterial y de mi colesterol como parte de un examen físico anual. Pero en 2010, mi colesterol total aumentó repentinamente a 267, y mi colesterol LDL (malo) se elevó a 167, mucho más alto de lo normal y muy por encima de la meta.
Mi internista quería comenzar a tomar medicamentos con estatinas, que toman todos los adultos de mi familia. Pero había leído sobre los efectos secundarios de las estatinas y decidí intentar reducir mi colesterol con un cambio en la dieta y el ejercicio.
He podido controlar y bajar mi colesterol con lo que llamo un estilo de vida de lo-co. Se compone de cuatro pasos clave:
- lo-co comiendo
- ejercicio diario (que no es tan oneroso como parece)
- Herramientas electrónicas que hacen que el manejo de los alimentos y el ejercicio diario sean divertidos (bueno, al menos interesante)
- Progreso de pruebas y seguimiento para aumentar también el cociente divertido
Ahora, este enfoque no es necesariamente adecuado para todos, y definitivamente necesita hablar con su médico o cardiólogo sobre cómo debe abordar el tratamiento. Aun así, comer bien, hacer ejercicio y rastrear sus niveles es algo que todos los que tienen colesterol alto pueden hacer.
1. Lo-co comiendo
Yo uso el término? Comer? ¿En lugar del término más completo? ¿dieta? porque la dieta implica sacrificio, y simplemente no tiene que ser tan triste como eso.
Cuando pienso en construir una dieta lo-co, me gusta pensar en dos categorías: alimentos para agregar y alimentos para evitar. No es sorprendente que los alimentos que se agreguen a la dieta lo-co incluyan proteínas magras, alimentos ricos en fibra y grasas saludables para el corazón. Los alimentos que se deben evitar incluyen la comida rápida, la carne roja y otros alimentos hechos con grasa animal, bocadillos altamente procesados, grasas trans y productos lácteos con toda la grasa.
Específicamente, así es como me acerco a lo-co comiendo:
Yo como muy poca comida rápida. Mi amada Shack Burger es ahora una indulgencia.
El cambio a la crema de soya de la mitad y la mitad de mi café ha sido fácil.
Lamentablemente, no más helado. Probé con yogurt congelado, pero no me lo cortó. Mi nueva estrategia de bocadillos es un bocado o dos (OK, en realidad cuatro) de una barra de chocolate exuberante, seguida de un tazón de palomitas de maíz. Es delicioso con una pequeña pizca de sal y tiene el beneficio sorpresa de la fibra.
También tomo Metamucil mezclado con jugo de toronja por la mañana para agregar fibra.
2. Lo-co ejercicio
Para la salud cardiovascular y la reducción del colesterol, la American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado (definido como una caminata rápida o su equivalente) o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. Eso se traduce en ejercicio diario.
Por suerte, el ejercicio diario necesario para reducir el colesterol no significa tener que ir al gimnasio todos los días, lo cual es bueno o nunca lograría este objetivo. (Aunque me encantaría jugar tenis todos los días, también estaría en bancarrota y herido).
Resulta que una caminata enérgica de 30 a 45 minutos en los días en que no estoy jugando tenis, trotando o girando, en realidad cuenta como ejercicio. Yo era escéptico: para mí, caminar no parece ser un ejercicio. Pero como realmente cuenta, el componente de ejercicio diario vital para reducir el colesterol ha sido más fácil de cumplir de lo que esperaba.
3. Hacer comer bien y divertirse haciendo ejercicio.
Tener que prestar más atención a la comida que ingiero y hacer ejercicio a diario parecía ser un desafío, pero también he encontrado formas electrónicas de hacerlo interesante.
La aplicación gratuita, bien diseñada y fácil de usar, My Fitness Pal es una bendición para mantener mis opciones de estilo de vida de lo-co encaminadas. Me ha ayudado de tres grandes maneras:
- Primero, la capacidad de cargar recetas fácilmente me permite ver los niveles de colesterol y sodio en las comidas preparadas en casa.
- Cuando la comida rápida es la única opción, me lleva a una opción más saludable sin muchas dificultades.
- Finalmente, es lo mejor para que haga ejercicio a diario, porque si no lo hago, ¡al final del día no me quedan suficientes calorías para mi querida copa de vino!
En lugar de lloriquear? No sé qué cocinar para la cena? Busco activamente recetas saludables para el corazón que sean sabrosas y fáciles de hacer. Ha sido divertido descubrir nuevos autores de libros de cocina, y he acumulado una horda de excelentes recetas.
El seguimiento de mi actividad física en Apple Watch (a muchos también les encanta Fitbit) es sorprendentemente motivador.
4. Pruebas y seguimiento
Probar mi colesterol cada seis meses y controlar mi presión arterial (con los resultados enviados a través de Bluetooth a mi teléfono, por supuesto) es otro factor clave para reducir mi colesterol. Ver la reducción de los niveles de colesterol es en sí mismo motivador. Y debido a que la hipertensión es un riesgo cardiovascular clave que corre en mi familia, asegurarme de que mi presión arterial no crezca es vital.
La comida para llevar
¿Tengo éxito todo el tiempo? Ciertamente no. Y eso lleva a la clave del éxito: no dejar que los lapsos me sacudan en la desesperación. Hay más semanas de las que debería haber cuando toco Shake Shack (a veces más de una vez), y cuando simplemente no puedo resistir la llamada de sirena de Ben & Jerry. Sucede.
Pero en lugar de volver a caer en hábitos poco saludables, dejé mi lapso y empecé a hacerlo de nuevo, con una caminata enérgica y en busca de una nueva y divertida receta para preparar la cena.
Karen Swanson es escritora y editora con un fuerte deseo de evitar los medicamentos para bajar el colesterol. Ella ha escrito sobre colesterol como experta en categorías en Answers.com, y su galardonado blog, golowcholesterol.com, se enfoca en cómo vivir sin receta, estilo de vida lo-co. Ella vive con su esposo y su hijo de edad universitaria en Connecticut.
