Incline vs. Flat Bench ¿Qué es lo mejor para tu pecho?

Inclinación contra plano

Ya sea que esté nadando, empujando un carrito de compras o lanzando una pelota, tener músculos fuertes en el pecho es esencial para las actividades diarias.

Es extremadamente importante entrenar los músculos de su pecho como lo haría con cualquier otro grupo muscular. Uno de los ejercicios más comunes y efectivos para trabajar los músculos del pecho es la presión del pecho. Pero, ¿qué prensa de pecho es la más efectiva, la inclinación o el press de banca plano?

Realmente no hay una respuesta correcta o incorrecta. Es más una cuestión de preferencia, cuáles son sus objetivos personales y lo que está tratando de lograr. Para maximizar sus resultados, haga ambos tipos de pulsaciones de pecho, ya que ambos trabajan casi todos los mismos músculos pero golpean el músculo de maneras ligeramente diferentes.

Veamos cada una de estas opciones.

La siguiente tabla muestra que tanto los press de banca inclinados como los press de banca planos ejercen una serie de músculos del pecho.

Prensas de banco inclinado

El músculo pectoral mayor está formado por una cabeza clavicular y una cabeza esternocostal (pector superior e inferior). El propósito de la prensa de inclinación es enfocar más el trabajo en los pectorales superiores. El principal beneficio en la realización de prensas de inclinación es desarrollar la porción superior de los músculos pectorales.

Cuando el banco se fija en una inclinación (15 a 30 grados), activa sus hombros más, ya que es comparable a una presión de hombros. Además, debido al ángulo del banco, este ejercicio ejerce menos tensión en el manguito rotador, que es un área común para lesiones al usar el banco plano.

Sin embargo, hay algunos inconvenientes al realizar una prensa de pecho inclinado. Debido a que la presión del tórax inclinado ejerce más presión sobre el pectoral superior, desarrolla más este grupo muscular, mientras que el banco plano tiende a acumular masa sobre todo el pectoral.

También está utilizando activamente sus deltoides (hombros) en este ángulo, por lo que no desea trabajar en sus deltoides al día siguiente. Nunca querrás entrenar demasiado tus músculos, lo que puede suceder si entrenas el mismo grupo de músculos dos días seguidos. El uso excesivo de cualquier músculo puede conducir a lesiones.

Prensa de pecho inclinado, paso a paso

1. Túmbate en un banco inclinado. Asegúrese de que el banco esté ajustado entre 15 y 30 grados en una pendiente. Cualquier cosa superior a 30 grados funciona principalmente los deltoides anteriores (hombros). Su agarre debe estar donde sus codos forman un ángulo de 90 grados.
2. Con una empuñadura del ancho de los hombros, envuelva sus dedos alrededor de la barra con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Levante la barra del estante y manténgala recta sobre usted con los brazos bloqueados.
3. Mientras inhala, baje lentamente hasta que la barra esté a una pulgada de su pecho. Quieres que la barra esté alineada con la parte superior de tu pecho todo el tiempo. Tus brazos deben estar en un ángulo de 45 grados y metidos en tus costados.
4. Mantenga esta posición durante una cuenta en la parte inferior de este movimiento y, con una gran exhalación, empuje la barra hacia atrás hasta su posición inicial. Cierra los brazos, agárrate y baja lentamente.
5. Haga 12 repeticiones y luego vuelva a colocar la barra en el bastidor.
6. Completa un total de cinco series, agregando peso después de cada serie.

Prensas de banco plano

Como se mencionó, el pectoral mayor se compone de los pectorales superior e inferior. Cuando se realiza un banco plano, ambas cabezas se tensan de manera uniforme, lo que hace que este ejercicio sea mejor para el desarrollo general de pectorales. El press de banca plano es un movimiento de fluidos mucho más natural, en comparación con sus actividades diarias. Sin embargo, al igual que la prensa de inclinación del pecho, hay algunos inconvenientes.

Dorian Yates, un fisicoculturista profesional, dijo: "Ni siquiera incluyo banquetas planas en mi rutina de ejercicios porque creo que enfatiza demasiado a los deltoides delanteros como un ejercicio efectivo para construir el cofre. Además, el ángulo del press de banca plano coloca los tendones pectorales en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones de hombro y las lesiones por uso excesivo se pueden derivar de un banco plano. Muchos pectorales desgarrados en el culturismo han sido el resultado de pesadas prensas de banco planas.

Como entrenador personal, veo las lesiones de hombro entre los hombres como las lesiones más comunes. Los errores comunes son:

• No tener a nadie que los detecte adecuadamente.
• no tener ayuda para volver a la barra
• agarre desigual
• tener un lado más dominante levantando la mayor parte del peso, lo que significa que probablemente estaban en una inclinación

Al igual que con cualquier tipo de prensa, realmente necesita calentar su pecho y sus hombros adecuadamente mediante el uso de bandas de resistencia y estiramiento. Con un banco plano, debe asegurarse de tener movilidad completa del hombro y estabilidad escapular para reducir la posibilidad de lesiones.

Si siente alguna molestia durante el ejercicio de banco plano, debería considerar el ejercicio de banco inclinado o usar pesas en su lugar.

En última instancia, es una cuestión de preferencia y cuáles son sus objetivos. El press de banca plano hace un mejor trabajo para desarrollar tus pectorales. Pero muchos entrenadores están de acuerdo en que la prensa de inclinación es más segura en sus pectorales, hombros y manguitos rotadores. Con tantos ejercicios para fortalecer su pecho, la prensa de pecho con cualquiera de los dos bancos será efectiva.

Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que está realizando cada ejercicio correctamente.

Banco de prensa de pecho plano, paso a paso

1. Acuéstese en el banco plano para que su cuello y cabeza estén apoyados. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el piso. Si su espalda se sale del banco, puede considerar poner los pies en el banco en lugar del piso. Colóquese debajo de la barra de modo que la barra esté alineada con su pecho. Coloque sus manos ligeramente más anchas que sus hombros, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Sujete la barra con las palmas de las manos mirando hacia usted y con los dedos alrededor.
2. Exhale, exprima su centro y empuje la barra hacia afuera del estante y hacia el techo utilizando los músculos pectorales. Endereza los brazos en la posición contraída y aprieta el pecho.
3. Inhala y baja la barra lentamente hacia tu pecho, nuevamente a una pulgada de distancia. Debería llevarle el doble de tiempo bajar la barra y empujarla hacia arriba.
4. Explota de nuevo a tu posición inicial usando tus músculos pectorales. Haz 12 repeticiones y luego agrega más peso para tu siguiente serie.
5. Realiza cinco sets.

Precauciones de seguridad

Si está utilizando mancuernas, es importante que no las deje caer de lado cuando termine de usarlas. Esto es peligroso para su manguito rotador y para las personas que lo rodean. Si no tiene un observador que le quite las pesas, apoye las pesas en su pecho y haga un crujido para levantarse hasta sentarse. Luego baja las mancuernas a tus muslos y luego baja al piso.

Si eres nuevo en este ejercicio, por favor utiliza un observador. Si no hay un observador disponible, tenga cuidado con la cantidad de peso que usa.

Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, C.P.T. Ella ha aparecido en el Daily Post y es una escritora independiente de fitness y dueña de Fitness with Kat. Actualmente se entrena en el gimnasio Upper East Side Brownings Fitness de Manhattan, es entrenadora personal en el New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña en el campo de entrenamiento.