Las señales de advertencia son inconfundibles. Estás hinchado y cólico. Le duele la cabeza y le duelen los pechos. Estás tan malhumorado, te contestas a cualquiera que se atreva a preguntar qué está mal.
Más del 90 por ciento de las mujeres dicen que experimentan algunos de estos síntomas, conocidos colectivamente como síndrome premenstrual (PMS), aproximadamente una semana antes de su período. PMS no es picnic, pero es manejable.
Pruebe estos 14 trucos para vencer la hinchazón y aliviar otros síntomas del síndrome premenstrual también.
1. Acumula el ritmo.
Camina, monta en bicicleta o simplemente baila alrededor de tu habitación durante 30 minutos al día. Según demuestra una investigación, el ejercicio que hace latir a su corazón puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, como fatiga, falta de concentración y depresión. El truco para un período de pre-período más cómodo es hacer ejercicios aeróbicos en la mayoría de los días de la semana durante todo el mes.
2. Duerme bien
PMS puede lanzar su ciclo de sueño fuera de control. Ya sea que juegue y gire por la noche o duerma todo el día, cualquier interrupción de su patrón de sueño puede hacer que se sienta aún más triste de lo normal.
Para dormir más profundamente, entra en una rutina. Acuéstese a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. Y asegúrese de golpear el heno con la suficiente antelación para dormir por lo menos ocho horas seguidas cada noche.
3. relajarse
El estrés puede aumentar los síntomas del síndrome premenstrual y hacer que se sienta aún peor. Trate de terapias de relajación para quitarse el borde.
El yoga es un método para eliminar el estrés que combina movimientos suaves con la respiración profunda. La investigación encuentra que practicarlo varias veces a la semana puede ayudar a aliviar la hinchazón, los calambres y los dolores en el síndrome premenstrual.
No en una pose de golpe? Intente sentarse en silencio durante unos minutos mientras respira profundamente y repita una palabra como "ohm". Los estudios han demostrado que la meditación también es efectiva para los síntomas de PMS.
4. Obtenga más calcio, magnesio y vitamina B-6
Ciertos nutrientes pueden ayudarlo a sentirse mejor la semana anterior a su período.
Además de ser bueno para los huesos, el calcio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como la depresión y la fatiga. Puede obtenerlo de alimentos como la leche y otros productos lácteos, jugo de naranja fortificado y cereales.
El magnesio y B-6 ayudan con síntomas como depresión, ansiedad, distensión abdominal y antojos de alimentos, y funcionan incluso mejor cuando los toma juntos. Puede encontrar la vitamina B-6 en pescado, pollo, fruta y cereales fortificados. El magnesio se encuentra en vegetales de hojas verdes como la espinaca, así como en nueces y granos enteros.
Si no puede obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes en su dieta, pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento.
5. Pastar
Los antojos de comida chatarra son sinónimos de PMS. Una forma de vencerlos es comiendo seis comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres comidas grandes.
Comer más a menudo mantendrá su nivel de azúcar en sangre estable, previniendo esas repentinas caídas que le dan hambre por una barra de chocolate, una rebanada de pizza o una bolsa de papas fritas. Tenga verduras y moje listo para comer.
6. Prueba la acupuntura
Se adhiere a los síntomas del síndrome premenstrual con esta antigua técnica china, que utiliza agujas delgadas para estimular diversos puntos alrededor de su cuerpo. En una revisión de estudios, la acupuntura redujo los síntomas como dolores de cabeza, calambres, dolores de espalda y dolor en los senos hasta en un 50 por ciento.
7. Limita la sal
¿Deseas papas fritas o galletas saladas en los días previos a tu período? Intenta resistir estas tentaciones saladas. El sodio hace que su cuerpo retenga más agua, lo que aumenta la incómoda hinchazón del vientre.
Además, tenga cuidado con las sopas y verduras enlatadas, la salsa de soya y las carnes frías, que son notoriamente altas en sal.
8. Comer carbohidratos más complejos.
Deshaga el pan blanco, el arroz blanco y las galletas. Reemplácelos con pan integral, arroz integral y galletas de trigo. Los granos integrales lo mantienen lleno por más tiempo, lo que puede reducir los antojos de alimentos y hacer que se sienta menos irritable.
9. ver la luz
La terapia de luz es un tratamiento efectivo para el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), y existe evidencia limitada de que podría ayudar con una forma grave de síndrome premenstrual llamada trastorno disfórico premenstrual (PMDD, por sus siglas en inglés).
Las mujeres con PMDD se ponen especialmente tristes, ansiosas o de mal humor antes de su período. No es seguro si sentarse bajo una luz brillante durante unos minutos cada día mejora el mal humor en el síndrome premenstrual, pero no está mal intentarlo.
10. Consigue tu masaje
Si te sientes ansioso, estresado y deprimido en el momento de tu período, un masaje podría ser justo lo que necesita para calmar tu mente. Un masaje de 60 minutos reduce los niveles de cortisol, una hormona involucrada en la respuesta al estrés de su cuerpo. También aumenta la serotonina, una sustancia química que te hace sentir bien.
11. Cortar la cafeína.
Sáltate la sacudida de Java de la mañana en los días previos a tu período. Lo mismo ocurre con los refrescos con cafeína y el té. La cafeína mejora los síntomas del síndrome premenstrual como irritabilidad y temblor. La cafeína puede aumentar el dolor en sus senos y la cantidad de calambres porque aumenta la producción de prostaglandinas en el cuerpo. También interrumpe el sueño, lo que puede hacer que te sientas aturdido y malhumorado. Dormir mejor mejorará cómo te sientes. Algunos estudios dicen que un poco de cafeína es aceptable, sin embargo.
12. Deja el hábito
Además de aumentar su riesgo de padecer enfermedades como el cáncer y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), fumar puede provocar síntomas más graves del síndrome premenstrual. Esto es especialmente cierto si comienza el hábito durante su adolescencia. Según los expertos, fumar puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual al alterar los niveles hormonales.
13. No bebas alcohol
Una o dos copas de vino pueden relajarte en circunstancias normales, pero no tendrá los mismos efectos calmantes cuando estás en la agonía de PMS. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central que puede acentuar su estado de ánimo negativo. Intente abstenerse, o al menos reduzca el consumo de alcohol hasta que desaparezcan los síntomas del síndrome premenstrual.
14. Tomar una pastilla (o dos)
Si todo lo demás falla, tome un analgésico de venta libre como ibuprofeno (Advil, Motrin) o naproxeno (Aleve). Estas pastillas pueden ofrecer un alivio temporal de los síntomas del síndrome premenstrual, como calambres, dolores de cabeza, dolores de espalda y dolor en los senos.
