�Vitamina B12
Mantener un nivel adecuado de vitamina B-12 es esencial. Afecta su s�ntesis de ADN, sus nervios y sus c�lulas sangu�neas. La falta de vitamina B-12 puede llevar a consecuencias graves para la salud, como la anemia perniciosa.
Esta vitamina se encuentra en productos derivados de animales, especialmente carnes, l�cteos y huevos. Los vegetarianos y veganos deben asegurarse de obtener una cantidad adecuada de B-12 por d�a para evitar una deficiencia.
La vitamina B-12 es producida por bacterias o en el cuerpo de ciertos animales. No hay alimentos derivados de plantas que proporcionen una cantidad sostenible de vitamina B-12. Entonces, los vegetarianos y veganos deben buscar diferentes fuentes de B-12, incluidos los productos fortificados con la vitamina.
�Los mejores alimentos con vitamina B-12 para vegetarianos
Los vegetarianos tienen varias opciones para las fuentes de B-12. Estos incluyen productos l�cteos, huevos y ciertos alimentos fortificados. La vitamina B-12 incluso se puede encontrar en ciertos hongos y algas. La vitamina se absorbe lentamente en el cuerpo. Consumirlo durante el d�a es la mejor forma de asegurarse de que se descompone correctamente.
Productos l�cteos
Una de las formas m�s simples de consumir la vitamina B-12 adecuada cuando eres vegetariano es comer productos l�cteos:
- Ocho onzas de yogur pueden proporcionar 1.1 microgramos de B-12.
- Una taza de leche baja en grasa produce 1.2 microgramos de B-12.
- Una onza de queso suizo proporciona .9 microgramos de B-12.
Estos alimentos se pueden consumir en cualquier momento del d�a y est�n f�cilmente disponibles. Puedes probar el yogur con el desayuno, la leche como una bebida del mediod�a o con el cereal del desayuno, y unas rebanadas de queso como bocadillo.
Huevos
Otra fuente de B-12 para vegetarianos son los huevos. Un huevo grande y duro tiene .6 microgramos de vitamina B-12. Necesitar�a comer varios huevos cada d�a para cumplir con el requisito total de B-12. Esto puede ser dif�cil, pero los huevos pueden ser una parte de su ingesta diaria de B-12. Pruebe un huevo duro en ensaladas o huevos revueltos para el desayuno.
Cereales fortificados
Los alimentos enriquecidos con vitamina B-12 pueden ayudarlo a cumplir con su requerimiento de ingesta diaria. Una gran comida fortificada es el cereal de desayuno. Los cereales pueden variar en la cantidad de vitamina B-12 agregada. Por lo tanto, debe leer el empaque para determinar si su cereal de desayuno saludable favorito proporciona la vitamina B-12 adecuada por porci�n. Por ejemplo, una porci�n de 3/4 taza de los copos de ma�z de Kellogg's contiene 1.5 microgramos de B-12. Las nueces de uva tienen la misma cantidad de vitamina B-12 en una porci�n de 1/2 taza.
Los alimentos fortificados son f�ciles de digerir para su cuerpo ya que tienen una alta biodisponibilidad. Esto significa que su cuerpo no tiene que descomponerlos antes de que puedan ser absorbidos. M�s bien, se utilizan de inmediato. Esto ayudar� a su cuerpo a obtener m�s vitamina B-12.
Levadura nutricional
Otro alimento fortificado que contiene vitamina B-12 es la levadura nutricional. Esta es una comida para muchos vegetarianos y veganos. Proporciona una profundidad de sabor a la cocina. Muchos usan levadura nutricional para proporcionar un sabor similar al queso a los alimentos. Una cucharada de levadura nutricional proporciona 4 microgramos de vitamina B-12. Espolvoree levadura nutricional en palomitas de ma�z para un sabroso refrigerio o en una receta vegetariana o vegana.
Nori
Un estudio relaciona la fuente de la vitamina B-12 con la fuente p�rpura o nori. Este producto de algas se come com�nmente en los pa�ses asi�ticos. El estudio recomienda comer 4 gramos de laca morada seca para cumplir con los requisitos diarios de ingesta de vitamina B-12. Usted puede encontrar este producto en los mercados de comida asi�tica. Se usa en sushi y puede ser un bocadillo saludable y simple por s� solo.
Seta Shitake
Al igual que el nori, algunos hongos como el shitake contienen vitamina B-12, que es rara en los alimentos de origen vegetal. Es probable que estos hongos no puedan suplir todas sus necesidades diet�ticas B-12 cada d�a, pero a veces puede ser una buena fuente.
Los champi�ones se pueden incorporar a la cocina para un sabroso almuerzo o cena. Ten en cuenta que deber�as consumir 50 gramos de hongos shitake secos para cumplir con los requerimientos diarios de vitamina B-12.
�Beneficios para la salud de B-12
El consumo de vitamina B-12 es esencial para su dieta. La vitamina B-12 contribuye a las funciones vitales de su cuerpo, incluyendo:
- formando y dividiendo los gl�bulos rojos
- protegiendo tu sistema nervioso
- sintetizando tu ADN
- dando energ�a a tu cuerpo
No necesita mucha vitamina B-12 para mantener estas importantes funciones corporales. Su ingesta diaria de vitamina B-12 debe ser de alrededor de 2,4 microgramos por d�a si usted es un adulto. Los ni�os requieren menos vitamina B-12. Por ejemplo, un beb� de entre 7 y 12 meses requiere solo .5 microgramos por d�a. Un ni�o de entre 4 y 8 a�os necesita solo 1.2 microgramos por d�a.
Mantener un nivel adecuado de vitamina B-12 es esencial para los vegetarianos para garantizar que sus cuerpos funcionen correctamente. Un estudio examin� las deficiencias de B-12 entre poblaciones particulares que inclu�an mujeres embarazadas (62 por ciento ten�a una deficiencia), ni�os (entre 25 por ciento y 86 por ciento ten�a una deficiencia), adolescentes (entre 21 por ciento y 41 por ciento con una deficiencia) y mayores adultos (entre 11 por ciento y 90 por ciento con una deficiencia).
�Riesgos y complicaciones.
Las complicaciones y afecciones comunes causadas por una deficiencia de B-12 incluyen anemia, trastornos neurol�gicos y la incapacidad de las c�lulas para dividirse.
Si no tiene suficiente vitamina B-12 en su cuerpo, tambi�n puede experimentar los siguientes s�ntomas:
- da�o en el nervio
- fatiga
- hormigueo de manos y pies
- entumecimiento
- debilidad
- visi�n borrosa
- fiebre
- sudoraci�n excesiva
- dificultades para caminar
- problemas digestivos
- dolor de lengua
Si experimenta estos s�ntomas, hable con su m�dico. Es posible que su m�dico deba realizar algunos textos para determinar si sus niveles de B-12 son normales.
�Para llevar
Los vegetarianos y veganos siempre deben tener en cuenta su ingesta de B-12.Esta es una vitamina que es muy importante para el cuerpo y puede ser deficiente en aquellos que no comen carne. Puede obtener la vitamina B-12 de alimentos derivados de animales como los l�cteos y los huevos o de alimentos fortificados. Los hongos y las algas pueden incluso cubrir su ingesta de B-12 en algunas ocasiones.
Aseg�rese de discutir las formas de agregar B-12 a su dieta con su m�dico y de que sus niveles sean monitoreados regularmente para mantener una salud �ptima. Puede decidir que es necesario un suplemento para asegurarse de que ingiere suficiente vitamina B-12 en su sistema.
