Yoga para la presión arterial alta

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Casi 1 de cada 3 estadounidenses tiene presión arterial alta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Eso es alrededor de 75 millones de adultos. Ahora que la definición de presión arterial alta ha cambiado recientemente, se estima que hasta la mitad de todos los estadounidenses ahora tendrán la condición.

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, aumenta considerablemente el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Son, respectivamente, la primera y la quinta causa de muerte en los Estados Unidos, según los CDC.

Además de los medicamentos, hay varias cosas que puede hacer para ayudar a disminuir su presión arterial. Éstos incluyen:

• comer una dieta saludable
• mantener un peso saludable
• evitando el alcohol
• reduciendo estrés
• hacer ejercicio regularmente
• dejar de fumar si fumas

El yoga puede ayudar con tres de estos cambios en el estilo de vida: hacer ejercicio, mantener un peso saludable y reducir el estrés.

Tenga en cuenta que posiblemente se eviten algunas posturas de pie, flexiones hacia atrás e inversiones si tiene hipertensión. Consulte con su médico antes de comenzar el yoga. Hable con su instructor de yoga para asegurarse de que las poses específicas en clase sean seguras para usted.

Practica de yoga suave

La siguiente práctica de yoga es suave y puede ser terapéutica para las personas que viven con presión arterial alta. La rutina es más cómoda cuando se realiza en una estera de yoga o ejercicio, preferiblemente en una superficie antideslizante.

1. Postura de ángulo enlazado

Esta postura sentada es un excelente abridor de cadera. También estimula la circulación.

Músculos estirados: Cuello, así como los muslos y caderas interiores (aductores y gracilis).

Músculos trabajados: espalda baja

1. Siéntese en su colchoneta y junte las plantas de los pies, doblando las rodillas como si estuviera a punto de ser "mariposa". tus piernas.
2. Lleve sus talones tan cerca de su pelvis como pueda, agarrando sus dedos de los pies para ayudar a este movimiento suavemente.
3. Mientras inhala, siéntese derecho sobre sus huesos sentados. No te pongas la pelvis aquí. Eso crujirá tu espina inferior.
4. Mientras exhala, presione sus rodillas contra el suelo.
5. Con suavidad y mientras mantienes tu columna recta, comienza a doblar las caderas, llevando las costillas hacia los pies. Si tiene la flexibilidad, puede usar los antebrazos y los codos para presionar las rodillas. Este movimiento debe ser suave, no contundente.
6. Cuando baje hasta donde pueda ir cómodamente sin dejar que la columna vertebral comience a curvarse, libere la tensión en el cuello al dejar caer la barbilla. Quédate aquí por 3 a 5 respiraciones lentas y uniformes.

2. Pose de puente

La postura del puente proporciona un fortalecimiento suave de los isquiotibiales, abdominales y glúteos. La postura puede ayudar a aliviar los dolores de la cadera y la espalda baja al tiempo que fortalece su núcleo.

Si bien las personas con presión arterial alta deben evitarse las flexiones mayores, esta postura más suave ofrece muchos de los beneficios de las curvas más profundas sin los problemas que pueden causar a las personas con la enfermedad.

Músculos estirados: Flexores de espalda y cadera.

Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, transverso del abdomen y recto del abdomen.

1. Desde Bound Angle, suelte los pies y colóquelos en el piso, con las rodillas flexionadas, mientras se recuesta en la colchoneta. Las piernas y los pies deben estar paralelos y separados aproximadamente a la altura de la cadera con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Al inhalar, mueva la pelvis de manera que su estómago se detenga y la parte inferior de su espalda presione suavemente contra el piso. Desde allí, en un movimiento fluido, levante las caderas mientras presiona sus pies.
3. También puede presionar sus manos y brazos contra el suelo para ayudarlo a equilibrar y apoyar el movimiento. Sin embargo, el trabajo principal debe provenir de los isquiotibiales, glúteos y abdominales. Mantenga sus omóplatos en contacto con el piso en todo momento para evitar la presión en el cuello.
4. Mantenga la postura durante algunas respiraciones con sus caderas en una línea diagonal desde el pecho, no más alto. Evite la tensión en la espalda baja elevando las caderas tan alto como los abdominales, los isquiotibiales y los glúteos pueden soportar el movimiento sin arquear la espalda baja.
5. A medida que exhala, gire suavemente su columna vertebral hacia el suelo, una vértebra a la vez, desde la parte superior de la espalda hacia abajo.
6. Mientras descansa y se prepara para el próximo puente, asegúrese de que su columna vertebral sea neutral. Esto significa que su espalda baja está ligeramente levantada del suelo, respetando la curva natural de su columna lumbar.
7. Haga esto 10 veces con 10 respiraciones lentas y uniformes.

3. Curva hacia adelante de la cabeza a la rodilla

Esta es una postura terapéutica para la presión arterial alta. Puede mejorar la digestión y calmar el cerebro, mientras estira la columna vertebral, los hombros, la parte posterior de las piernas y la ingle. No se deje intimidar por cómo algunas personas pueden colocar sus frentes sobre sus piernas. Incluso si no eres muy flexible, la mayoría de nosotros no lo somos, esta es una postura realmente beneficiosa.

Músculos estirados: gastrocnemio (músculos de la pantorrilla), isquiotibiales, extensores de la columna vertebral y dorsal ancho (lats)

1. Desde Bridge, simplemente siéntese en la colchoneta, estire la pierna derecha hacia delante y tire del pie izquierdo hasta la unión entre la pierna derecha y la ingle, como Bound Angle, pero con una pierna estirada, su suela está Contra el muslo interior de la pierna opuesta.
2. Presione su mano izquierda en el pliegue de su muslo e ingle y su mano derecha en el suelo mientras inhala y se sienta derecho. Extendiendo la columna vertebral, gire ligeramente el torso, de modo que su ombligo quede alineado con el muslo derecho.
3. A medida que exhala, comience a plegarse hacia delante desde la ingle, no las caderas. Mientras haces esto, puedes usar una correa o toalla alrededor de tu pie y sostener ambos extremos. O, si lo prefiere y no compromete la curva o su columna vertebral, puede alcanzar su espinilla o su pie cuando se doble.
4. Los codos deben estar inclinados hacia un lado a medida que avanza.No querrás esforzarte, sino mantener la columna vertebral y el cuello mientras giras la columna hacia delante sobre la pierna derecha.
5. Cuando haya alcanzado un estiramiento cómodo de sus isquiotibiales, pantorrillas y espalda, haga una pausa por un momento. Inhala y siente que tu espina dorsal se alarga. Exhale y relájese hacia adelante nuevamente, profundizando el estiramiento.
6. Mantenga esto por 3 respiraciones más profundas, incluso. Siéntese con cuidado, cambie de piernas y repita del otro lado.

4. Piernas arriba del muro

Legs-Up-the-Wall es una pose de inversión pasiva y calmante. Debido a que su corazón y su cabeza están en una posición nivelada, esta es una opción de inversión más segura para las personas con presión arterial alta. Sin embargo, algunos maestros de yoga dicen que no hay inversiones seguras para la presión arterial alta, así que consulte con su médico antes de agregar esta postura a su rutina.

Músculos estirados: isquiotibiales y caderas

1. Coloque su esterilla perpendicular a una pared que esté en una superficie plana. Siéntate paralelo a la pared en tu colchoneta.
2. Acuéstate con los pies en el suelo, las rodillas dobladas.
3. Usando la parte baja de la espalda y la parte superior de la coxis como punto de giro, levante los pies y gire suavemente el torso para que quede perpendicular a la pared. Coloque sus huesos sentados contra la base de la pared.
4. Una vez que estés cómodo, extiende las piernas hacia la pared. Puede que tenga que mover un poco para llegar allí. También puede colocar un cojín o una manta doblada debajo de la parte inferior de la espalda si se siente mejor, pero trate de no subir demasiado en ese ángulo a menos que haya consultado primero con su médico. Mantenga ambos omóplatos en contacto con el piso en todo momento para evitar la presión en el cuello.
5. Descanse sus brazos a su lado, con las palmas hacia arriba. Cuelga tus caderas pesadas en la colchoneta. Puede permanecer aquí todo el tiempo que desee, como un tipo de Savasana para su práctica.

La comida para llevar

En general, el ejercicio es una forma maravillosa de evitar y combatir la presión arterial alta. Pero debe saber qué tipos de ejercicio son seguros y cuáles evitar. Consultar con su médico y luego probar esta suave, terapéutica y relajante rutina de yoga es un excelente lugar para comenzar.