Los ataques de pánico no son una broma. Durante un ataque de pánico, literalmente puedes sentir que estás a punto de morir. Esto se debe a que no solo uno de los signos clásicos de un ataque de pánico es una sensación de fatalidad, sino que los síntomas físicos como falta de aliento, mareos, náuseas y dolor en el pecho pueden ser muy similares a los síntomas de un ataque cardíaco.
Todo esto puede ser extremadamente aterrador si no sabes lo que está pasando. Es por eso que tantas personas van a la sala de emergencias durante un ataque de pánico.
Pero la buena noticia es que cuanto más aprenda sobre los ataques de pánico, menos miedo tendrán. Aquí hay algunas formas de luchar contra ese proceso de pensamiento impulsado por la ansiedad.
1. respirar
¿Sintiendo el inicio de un ataque de pánico? Concéntrate en tu respiración. Una de las mejores maneras de disminuir la reacción de su cuerpo a la ansiedad es practicar la respiración profunda, dice la Dra. Vinita Mehta, psicóloga clínica de Washington, D.C. Tomar respiraciones lentas, profundas y conscientes puede ayudarlo a relajarse en este momento.
? Hay una ciencia sólida detrás de esto? dice el Dr. Mehta. "Respirar profundamente puede aplastar el sistema de respuesta al estrés". ella dice.
Si no está seguro de cómo practicar los ejercicios de respiración por su cuenta, hay muchas aplicaciones para teléfonos y videos de meditación que pueden guiarlo a través del proceso de relajación.
? Intenta respirar por la nariz y exhalar por la boca? sugiere el Dr. Mehta. "Algunas personas encuentran útil cerrar los ojos y / o contar hasta cinco con cada inhalación y exhalación".
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2. Llegar a un espacio tranquilo.
Los ataques de pánico pueden ocurrir cuando menos los esperamos. A veces pueden pasar en situaciones menos que ideales. Cuando estás en medio de un ataque de pánico, lo último que quieres es más estímulos.
Si es posible, muévase a un espacio más tranquilo donde pueda enfocarse en técnicas de relajación. Esto no significa evitar situaciones por completo. Significa darse un tiempo para reagruparse antes de regresar. Puede ser tan simple como entrar en el baño durante unos minutos para respirar profundamente.
3. Visualiza algo pacífico.
¿Alguna vez has escuchado a alguien decir que van mentalmente a su lugar feliz? En realidad, podría ayudar a imaginarse una imagen o imaginarse en un entorno tranquilo.
"A veces, imaginar una imagen pacífica puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático". dice el Dr. Mehta.
El sistema nervioso parasimpático es la parte de su sistema nervioso que ayuda al cuerpo a descansar y digerir después de experimentar una reacción de lucha o huida, como la sensación provocada por un ataque de pánico. Si aprovechas este proceso, es posible que puedas derribarte de los terribles sentimientos fuera de control.
4. Utilice la relajación muscular progresiva
El Dr. Mehta recomienda probar la relajación muscular progresiva, lo que, según ella, implica básicamente tensar y liberar los músculos de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, podría tensar los dedos de los pies, mantenerlos durante unos segundos y luego soltarlos.
Esta técnica lo ayuda a concentrarse en diferentes grupos musculares y a diferenciar cómo se siente el músculo cuando está tenso en lugar de relajado. Te hace ser consciente de cómo se siente tu cuerpo en el momento.
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5. Conozca su estado de salud física.
Saber más sobre su salud física lo coloca en una mejor posición para diferenciar entre los síntomas de ataque de pánico y los signos de una afección médica. Ir a su médico para chequeos regulares puede ayudarlo a descartar otras afecciones que podrían causar alarma.
? Un médico podrá diferenciar si los síntomas de pánico (falta de aliento, ritmo cardíaco rápido, temblores y sudoración, etc.) son el resultado de una afección médica o ansiedad? dice el Dr. Mehta. ? Además, si tiene una condición médica, infórmese sobre esos síntomas y en qué se diferencian del pánico y la ansiedad?
Piensa en los síntomas específicos que estás experimentando. ¿Son cosas comunes durante un ataque de pánico? Recuerda las conversaciones con tu médico. Repasa la lógica en tu cabeza o dilo en voz alta.
6. Recuerda que esto pasará
Los ataques de pánico generalmente duran solo unos minutos, aunque pueden sentirse mucho más tiempo en el momento. Dígase a sí mismo que está teniendo un ataque de pánico y que está bien. No tienes que intentar controlarlo. El solo hecho de saber lo que está sucediendo puede ayudar a que esa sensación de fatalidad pierda algo de su poder.
? Es útil recordar que un ataque de pánico pasará y no te matará? dice el Dr. Mehta.
7. Practicar hábitos saludables.
Además de los consejos anteriores, existen hábitos saludables que puede incorporar a su estilo de vida que también pueden ayudar a reducir la ansiedad y los ataques de pánico.
? Comer bien, descansar lo suficiente, [y] hacer ejercicio regularmente puede ser útil para reducir el estrés en general? dice el Dr. Mehta.
La investigación muestra que el ejercicio aeróbico regular como correr, andar en bicicleta u otro ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta puede reducir los síntomas de ansiedad. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína también pueden ser desencadenantes. Eliminarlos de tu estilo de vida puede reducir los ataques de pánico.
Si los ataques de pánico le impiden vivir la vida que desea, no tenga miedo de pedir ayuda. Un terapeuta podrá ayudarlo a identificar los factores desencadenantes y brindarle herramientas para prevenir y gestionar futuros ataques.
