¡Pronto se acerca el verano! Es la época del año en que cambiamos nuestros pantalones largos por pantalones cortos y nuestros suéteres holgados por camisetas sin mangas.
Para algunos de nosotros, esto puede ser una tarea desalentadora. Todo el chocolate caliente extra y las deliciosas golosinas de invierno que disfrutamos durante los meses más fríos nos pueden dejar un poco más suaves y menos motivados. Sin embargo, el aumento de las horas de luz y el clima más cálido son recordatorios suaves de que el invierno ha terminado. Ponerse en forma para el verano no solo se trata de tonificar para sentarse junto a la piscina, sino de sentirse seguro, renovado y brillante desde adentro hacia afuera para la próxima temporada.
Marzo es el momento perfecto para comenzar de nuevo y prepararse para el verano, y estamos aquí para ayudarlo. Durante los próximos tres meses, hemos reunido entrenamientos mensuales y nuestros mejores consejos y trucos para sentirse bien este verano.
Este mes, hemos creado un entrenamiento de circuito corporal completo y un plan cardiovascular para poner en marcha sus objetivos de salud y estado físico. El entrenamiento no requiere nada más que un par de mancuernas o una banda de resistencia. Se puede realizar en cualquier lugar en menos de 20 minutos.
Entrenamiento de fuerza de marzo y circuito de cuerpo completo.
Es mejor apuntar durante al menos tres días a la semana de entrenamiento de resistencia. No necesita mucho equipo y puede hacer la mayoría de los entrenamientos en cualquier lugar. Incluso cinco minutos de ejercicios de peso corporal, como sentadillas o zancadas a lo largo del día, pueden hacer una gran diferencia en su fuerza y físico en general.
Consejo profesional: haz este circuito de tres a cinco veces. Pasar de un ejercicio a otro sin descanso.
Parte uno
Estocadas estacionarias con alcance lat.
- Párese con los pies separados al ancho de la cadera.
- Paso un pie hacia adelante en una estocada, doblando la rodilla hacia el suelo.
- Coloca tus brazos en una? W? posición, encajando los dientes tirando de sus omóplatos por su espalda.
- Levántese de la estocada sin mover los pies y luego extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Repita 10 veces, luego cambie de pierna.
¡Hazlo mejor!
Intenta agregar mancuernas a cada mano para aumentar la intensidad.
Rizos de bíceps de pie
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves y el núcleo comprometido.
- Sostenga una banda de resistencia o mancuernas en cada mano con las palmas hacia arriba.
- Sin mover la parte superior del brazo, doble el codo y lleve las manos hacia su cuerpo.
- Mantenga su núcleo ocupado y evite mecerse hacia adelante y hacia atrás a través del movimiento.
- Repita 15 veces.
Levantamiento de patas de tablones laterales
- Comience en una posición de tabla lateral modificada, con el brazo de soporte extendido y la rodilla inferior en el piso.
- Extiende tu pierna superior larga y apunta tu dedo del pie.
- Baje y levante la pierna superior mientras mantiene su núcleo enganchado. Sólo tu pierna debería estar moviéndose.
- Repita 10 veces en cada lado.
¡Hazlo mejor!
Intente este movimiento en una posición de tabla lateral completa con su rodilla inferior fuera del suelo.
La segunda parte
Crujidos reversos
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, las caderas dobladas a 90 grados, los pies flexionados, los talones hacia el techo.
- Levanta tus caderas del piso, usando tus abdominales inferiores para crear el movimiento. Levante las caderas unos centímetros y sostenga brevemente en la parte superior.
- Lleva las caderas al suelo. A continuación, mantenga las piernas rectas y bájelas 30 grados, manteniendo los abdominales enganchados presionando el ombligo hacia adentro. No permita que la parte inferior de su espalda se arquee del piso.
- Repita 15-20 veces.
En cuclillas con patada
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente estirados.
- Siéntese en una posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla.
- Explosivamente ponte de pie, pateando tu pie derecho hacia adelante.
- Siéntese de nuevo en una posición en cuclillas y repita con el pie izquierdo.
- Continuar durante 20 repeticiones, alternando piernas.
¡Hazlo mejor!
Trata de sostener pesas en tus hombros para una resistencia extra.
Crujidos de bicicleta
- Acuéstese sobre su espalda con la cabeza ligeramente apoyada con las manos, con los codos hacia un lado.
- Acurrúquese en un crujido llevando una rodilla hacia su pecho, extendiendo la otra pierna. Gire ligeramente el codo opuesto hacia la rodilla.
- Cambia de lado acercando tu otra rodilla hacia tu pecho y girando tu torso para llevar el codo hacia el lado opuesto.
- Tenga cuidado de no simplemente levantar la cabeza con las manos, use los abdominales para crear el movimiento. Mantenga el cuello largo y los hombros hacia abajo lejos de sus orejas.
- Continuar durante 20 repeticiones.
Rutina cardio de marzo
Es mejor incluir el ejercicio cardiovascular en su rutina de entrenamiento semanal. Salir a caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías para perder peso de manera óptima. El ejercicio cardiovascular también es importante para la prevención de enfermedades y el acondicionamiento general a medida que envejece.
Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad cardiovascular tres veces por semana. Esto se puede hacer en días alternos de su rutina de entrenamiento de fuerza o el mismo día de sus entrenamientos de circuito. Desea trabajar a una intensidad que aumente su ritmo cardíaco, pero que pueda mantener durante 30 a 45 minutos. Una vez que te sientas cómodo en este nivel, puedes comenzar a aumentar la intensidad y agregar entrenamiento a intervalos, de lo que hablaremos el próximo mes.
Si tiene problemas en las articulaciones o dolor con actividades como trotar o subir escaleras, opte por ejercicios de bajo impacto, como nadar.
Para llevar
El entrenamiento de circuito de este mes se dirige a los músculos de las piernas, los abdominales, la espalda, los brazos y los glúteos. Es el entrenamiento perfecto para todo el cuerpo para aquellos que necesitan una rutina simple para hacer en cualquier lugar. Combinando esto con el ejercicio cardiovascular, no solo aumentará su fuerza y resistencia, sino que estará en camino de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso durante el verano.
El objetivo de este mes es volver a una rutina constante y despertar sus músculos del hibernación invernal. Fíjese metas pequeñas y alcanzables y reconozca sus éxitos y luchas.Planifique tiempo en su día para completar sus entrenamientos y encontrar la responsabilidad en un compañero o amigo. Por encima de todo, diviértete!
En fitness y buena salud,
Natasha
