La dieta de alimentos crudos ha existido desde el siglo XIX, pero ha aumentado en popularidad en los últimos años.
Sus partidarios creen que consumir principalmente alimentos crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso y una mejor salud en general.
Sin embargo, los expertos en salud advierten que consumir una dieta principalmente cruda puede tener consecuencias negativas para la salud.
Este artículo revisa lo bueno y lo malo de la dieta de alimentos crudos, así como su funcionamiento.
¿Qué es la dieta de alimentos crudos?
La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada foodism crudo o veganismo crudo, se compone de alimentos en su mayoría o completamente crudos y sin procesar.
Un alimento se considera crudo si nunca se ha calentado a más de 104-118 F (40-48 C). Tampoco debe ser refinado, pasteurizado, tratado con pesticidas ni procesado de ninguna otra manera.
En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como el jugo, la mezcla, la deshidratación, la remojo y la brotación.
Al igual que el veganismo, la dieta de alimentos crudos generalmente se basa en plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.
Si bien la mayoría de las dietas de alimentos crudos se basan completamente en plantas, algunas personas también consumen huevos crudos y productos lácteos. Menos comúnmente, el pescado crudo y la carne pueden ser incluidos también.
Además, tomar suplementos normalmente no se recomienda en la dieta de alimentos crudos. Los defensores a menudo afirman que la dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita.
Los partidarios también creen que cocinar alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye las enzimas naturales de los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la "fuerza vital" que creen que existe en todos los alimentos crudos o "vivos".
Las personas siguen la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, incluida la pérdida de peso, la mejora de la vitalidad, el aumento de la energía, la mejora de las enfermedades crónicas, la mejora de la salud general y un menor impacto en el medio ambiente.
Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no han sido procesados o calentados a una cierta temperatura.
Cómo seguir la dieta de alimentos crudos
Para seguir la dieta de alimentos crudos, asegúrese de que al menos el 75% de los alimentos que consume sean crudos.
La mayoría de las dietas de alimentos crudos están hechas principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas. Los granos y las legumbres a menudo también están permitidos, pero por lo general deben empaparse o germinarse antes de comerlos.
Alimentos para Comer
- Todas las frutas frescas
- Todos los vegetales crudos
- Nueces crudas y semillas
- Granos crudos y legumbres, germinados o empapados.
- Frutos secos y carnes
- Leche de nuez
- Mantequilla de nuez cruda
- Aceites de oliva y coco prensados en frío.
- Alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut.
- Algas marinas
- Coles
- Huevos crudos o lácteos, si se desea
- Carne cruda o pescado, si se desea
Los alimentos que deben evitarse
- Frutas cocidas, verduras, carnes y granos.
- Articulos al horno
- Nueces y semillas asadas
- Aceites refinados
- Sal de mesa
- Azúcares refinados y harina.
- Zumos pasteurizados y lácteos.
- Cafe y te
- Alcohol
- Pastas
- Pasteles
- Papas fritas
- Otros alimentos procesados y aperitivos.
Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone de alimentos que nunca han sido cocinados. Se desalientan los alimentos procesados y refinados.
¿Es la comida cruda más saludable que la comida cocinada?
Los partidarios de la dieta de alimentos crudos creen que comer en su mayoría o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana.
Sin embargo, como muchas de las creencias fundamentales detrás de la dieta de alimentos crudos, esta idea no está respaldada por la ciencia.
De hecho, las investigaciones muestran que tanto los alimentos cocidos como los crudos tienen beneficios para la salud.
Una de las razones principales por las que la dieta de alimentos crudos desalienta la cocción es la creencia de que la cocción destruye las enzimas naturales de los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud humana y la digestión.
El alto calor hace que la mayoría de las enzimas se desnaturalicen, es decir, que se desenreden o cambien de forma. Sin embargo, muchas enzimas se desnaturalizan en el ambiente ácido del estómago de todos modos (1, 2).
De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluida la digestión y la producción de energía (3).
Otra creencia fundamental detrás de la dieta de alimentos crudos es que cocinar destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.
De hecho, la cocción puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente los solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B (4, 5).
Sin embargo, cocinar en realidad aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno (6, 7, 8).
La cocción también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos nocivos en los alimentos. Por ejemplo, cocinar granos y legumbres reduce las lectinas y el ácido fítico. En grandes cantidades, estos pueden impedir que su cuerpo absorba minerales (9, 10).
Además, la cocción también mata las bacterias dañinas (11).
Por estas razones, es importante comer una variedad de alimentos crudos y cocidos. Para obtener más información sobre los beneficios de los alimentos crudos en comparación con los cocinados, consulte este artículo.
Resumen: Los alimentos crudos no son más saludables que los alimentos cocidos. Cocinar disminuye algunos nutrientes, pero aumenta otros. También destruye ciertos compuestos nocivos y mata las bacterias.
Revisión de la nutrición: Pros y Contras
Una dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy alto en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos que son ricos en nutrientes y fibra.
Para su crédito, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos que se sabe que contribuyen a la mala salud si los consume en exceso, como la comida chatarra procesada y el azúcar añadido.
Además, una dieta de alimentos crudos casi garantiza la pérdida de peso porque es baja en calorías. Sin embargo, a pesar de esto, también hay muchas desventajas en una dieta de alimentos crudos.
Cuando alguien cambia de una dieta principalmente cocida a una dieta cruda, es probable que su consumo de calorías disminuya drásticamente.Es posible que algunas personas no puedan comer suficientes alimentos crudos para satisfacer sus necesidades diarias de calorías (12, 13).
Esto se debe en parte a que las frutas y verduras, aunque saludables, simplemente no proporcionan suficientes calorías o proteínas para compensar la mayoría de la dieta.
Además, la cocción aumenta la digestibilidad de los alimentos, lo que facilita que su cuerpo obtenga calorías y nutrientes. En algunos casos, su cuerpo obtiene significativamente menos calorías de un alimento si está crudo (14, 15).
La cocción también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que su cuerpo absorbe (6, 7, 8).
Finalmente, las dietas crudas tienden a ser desequilibradas nutricionalmente porque deben estar compuestas principalmente de grasas o frutas para satisfacer las necesidades calóricas (13).
Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no solo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas (13).
Resumen: Las dietas de alimentos crudos se componen de alimentos saludables y es probable que causen pérdida de peso, pero a menudo son demasiado bajas en calorías y algunos nutrientes.
Revisión de Beneficios de Salud: Pros y Contras
Como la mayoría de las creencias detrás de la dieta de alimentos crudos, muchos de los supuestos beneficios para la salud no están respaldados por evidencia.
Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos tiene efectos positivos para la salud, pero gran parte de la investigación ha encontrado que tiene efectos negativos.
Un estudio de personas que seguían una dieta de alimentos crudos encontró que disminuía los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Sin embargo, también redujo los niveles de colesterol HDL "saludables" y condujo a una deficiencia de vitamina B12 para muchos (16).
Otro estudio encontró que las personas que seguían una dieta cruda durante largos períodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental (13).
Sin embargo, los estudios han encontrado constantemente que la dieta de alimentos crudos se asocia con tener menos grasa corporal.
Un estudio de participantes que siguieron una dieta cruda a largo plazo encontró que se asoció con grandes pérdidas de grasa corporal (12).
Los hombres perdieron un promedio de 21.8 libras (9.9 kg) después de cambiar a una dieta cruda y las mujeres perdieron un promedio de 26.4 libras (12 kg). Sin embargo, el 15% de los hombres y el 25% de las mujeres en el estudio también tenían bajo peso.
Además, el 70% de las mujeres en la dieta experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea, lo que significa que dejaron de menstruar, lo que puede ser una consecuencia del bajo peso corporal.
Otro pequeño estudio encontró que las personas que seguían una dieta vegana cruda tenían una ingesta de calorías y grasa corporal significativamente más bajas que las que no seguían la dieta. No obstante, también tenían un bajo contenido de proteínas, calcio y vitamina D (13).
El mismo estudio encontró que los participantes que seguían una dieta vegana cruda tenían baja masa ósea, potencialmente debido a la baja en calorías y la ingesta de proteínas (13).
En general, seguir una dieta de alimentos crudos puede llevar a la pérdida de peso o incluso mejorar algunos marcadores de la salud, como los lípidos en la sangre. Pero a pesar de esto, el riesgo significativo de efectos negativos para la salud supera los beneficios potenciales de esta dieta.
Resumen: La evidencia muestra que las dietas de alimentos crudos se asocian con la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, también se asocian con graves consecuencias negativas para la salud y los negativos superan a los aspectos positivos.
Menú de muestra
Una dieta de alimentos crudos puede variar según los alimentos permitidos y las preferencias alimenticias de la persona que hace la dieta.
Si decide probar una dieta de alimentos crudos, este es un ejemplo de lo que podría ser una dieta vegana con alimentos crudos al 100%.
Día uno
- Desayuno: Malteada verde
- Bocadillo: Zanahorias y hummus crudo.
- Almuerzo: Pasta cruda de fideos con pesto
- Bocadillo: Fresas y almendras
- Cena: Pizza de vegetales crudos
Día dos
- Desayuno: Pudin De Chia Con Fruta
- Almuerzo: Ensalada De Manzana Y Nuez
- Bocadillo: Jugo y nueces recién exprimidos
- Cena: Pasta cruda de fideos de calabacín con salsa de tomate y albahaca
Día tres
- Desayuno: Almuerzo de avena con frutas picadas y nueces.
- Bocadillo: Brócoli y hummus crudo
- Bocadillo: Patatas fritas y fruta crudas
- Cena: Champiñones rellenos de Portobello
Día cuatro
- Desayuno: Tazón de frutas
- Almuerzo: Ensalada de higos y nueces.
- Bocadillo: Plátano y mantequilla cruda de nuez.
- Cena: Lasaña cruda
Día cinco
- Desayuno: Malteada verde
- Almuerzo: Cuenco de Buda de quinua germinado
- Bocadillo: Manzana y bayas
- Cena: Sopa de tomate crudo con verduras marinadas
Dia seis
- Desayuno: Avena Empapada Con Bayas
- Almuerzo: Ensalada de aguacate y fruta.
- Bocadillo: Rodajas de pimiento y semillas de girasol.
- Cena: Sushi vegetariano crudo y verduras picadas
Dia siete
- Desayuno: Tortitas de plátano crudo y fruta
- Almuerzo: Sopa de calabaza cruda
- Bocadillo: Rodajas De Naranja Y Nueces
- Cena: Ensalada De Col Rizada Y Champiñones
¿Es la dieta de alimentos crudos segura y sostenible?
A corto plazo, la dieta de alimentos crudos no es probable que plantee problemas de salud importantes.
Sin embargo, puede desarrollar problemas si sigue la dieta a largo plazo.
Una dieta principalmente cruda hace que sea difícil obtener suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.
Es posible que algunas personas no puedan obtener suficientes calorías con esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor sea la proporción de alimentos crudos en su dieta, mayor será el riesgo de efectos negativos (12).
A menos que tome suplementos, puede desarrollar problemas por falta de nutrientes a lo largo del tiempo a medida que se agotan las reservas de vitaminas y minerales de su cuerpo. La vitamina B12 y la vitamina D son particularmente difíciles de obtener en dietas veganas crudas.
Sin embargo, incluso los suplementos nutricionales no pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta.
Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad transmitida por los alimentos aumenta cuando se consumen alimentos crudos (17).
Esto es especialmente cierto si los productos lácteos crudos, los huevos o la carne son parte de su dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que las personas solo coman esto cuando están completamente cocidos o pasteurizados (11, 17).
Por último, una dieta de alimentos crudos puede ser desafiante para mantenerse al día por varias razones.
Para empezar, las opciones de alimentos son muy limitadas y evitar los alimentos cocinados dificulta salir a comer o comer con amigos.
Evitar los alimentos cocidos también significa que los métodos de preparación de alimentos son muy limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede resultar aburrida. A muchas personas también les resulta indeseable comer solo alimentos fríos.
Por último, puede ser costoso comprar tanto productos frescos y orgánicos, sin mencionar el tiempo necesario para planificar y preparar.
Resumen: La dieta de alimentos crudos probablemente no sea dañina a corto plazo, pero puede experimentar efectos negativos si la sigue a largo plazo.
La línea de fondo
Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta saludable. Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno.
La cocción es importante para hacer que ciertos alimentos y nutrientes sean más digeribles.
Una dieta completa o incluso en su mayoría cruda puede causar pérdida de peso, pero también dificulta satisfacer sus necesidades nutricionales.
Al final, comer una combinación de alimentos cocidos y crudos es ideal para su salud.
