Visión general
Los ejercicios que definen y esculpen tu pecho te ayudan a verte mejor en la playa o en el gimnasio. También pueden ayudarlo a realizar una variedad de tareas diarias, como levantar o empujar objetos. Además de todo eso, mientras mejora su aspecto y fuerza, también levanta su estado de ánimo.
Trabajar el pecho significa trabajar los músculos pectorales, más conocidos como "pectorales". Si bien los pectorales son los músculos más grandes del tórax, en realidad hay varios músculos más pequeños que soportan los músculos pectorales, incluidos los músculos dorsales (¿o la forma?) De latissimus en los lados del pecho y el músculo trapecio alrededor de los hombros.
A continuación, le presentamos algunos de los mejores ejercicios para aumentar su fuerza y tamaño mientras ayuda a apoyar su movimiento diario en general.
Empezando
Para asegurarse de trabajar todos los músculos del pecho, incluya una combinación de movimientos en su rutina de ejercicios para el pecho:
- Presione utilizando el banco plano o inclinado, mancuernas o barra, o presione el cofre de la máquina sentado.
- Levante usando las barras paralelas, el piso o el banco.
- Tire utilizando el banco de cables, mancuernas o cruces de cables.
Si eres un principiante, reúnete con un entrenador para asegurarte de que estás siguiendo un buen programa con la forma adecuada durante los ejercicios. Considere comenzar con un peso más bajo para reducir el riesgo de lesiones. Debería poder levantar el peso sin demasiado esfuerzo. Recuerde, siempre puede aumentar de peso si el ejercicio parece demasiado fácil.
El número de repeticiones y series que haces depende de tu objetivo:
Para aumentar el tamaño, intente de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones para levantadores nuevos o intermedios o de 3 a 6 series de 1-12 repeticiones para levantadores experimentados, de un peso que se encuentra en el extremo más alto de su 1 repetición máxima. Descanse de 1 a 2 minutos con más repeticiones y hasta 3 minutos para aumentar el peso y disminuir las series de repeticiones.
Para aumentar la fuerza, intente de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones para levantadores nuevos o intermedios, o de 2 a 6 series de 1-8 repeticiones para levantadores experimentados, de un peso que es alrededor del 60-80 por ciento de su máximo, dependiendo de su experiencia. Descanse de 1 a 2 minutos con más repeticiones y hasta 3 minutos para aumentar el peso y disminuir las series de repeticiones.
1. Barbell press de banca.
Equipo necesario: barra
- Colóquese en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda plana (la barra debe estar directamente sobre sus ojos y su cabeza, hombros y glúteos deben estar en el banco).
- Sujete la barra con las palmas hacia adelante y los pulgares alrededor de la barra. Mueva la barra a la posición inicial, con la ayuda de un observador si es necesario.
- Coloque la barra sobre su barbilla o parte superior del pecho, manteniendo los codos y las muñecas rectas.
- Inhala y baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho debajo de tus axilas. A medida que bajes, estira ligeramente los codos.
- A continuación, exhale y presione la barra hacia arriba, manteniendo las muñecas rectas y la espalda plana.
2. cubierta de Pec
Resiste la tentación de agregar peso extra. Hacerlo podría aumentar su riesgo de lesión. Este ejercicio no es para ti si has tenido una lesión en el hombro. Aquí están los pasos:
- Mantenga los pies planos sobre el piso, al menos separados al ancho de los hombros.
- Con la espalda firmemente contra el asiento, levante los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros (el ángulo de los codos debe estar entre 75 y 90 grados). Coloque los codos en el centro de la almohadilla en las alas de la máquina.
- Con un movimiento suave y lento, empuje las alas juntas, deteniéndose justo antes de que se toquen.
- Retroceda a la posición inicial lentamente.
3. Doblado hacia delante del cable doblado
Equipo necesario: máquina de alta polea.
- Comience este ejercicio ya sea con los pies separados a la altura de la cadera, o con uno frente al otro como si estuviera caminando.
- Sujete las manijas de la polea con los brazos estirados y mirando hacia adentro, asegurándose de que las manos estén debajo de los hombros y los codos doblados un poco.
- Haga que sus movimientos sean lentos y controlados, sin sacudidas, al juntar las manos y extender los brazos. Para un arco más amplio y más resistencia, mueva sus brazos primero hacia abajo y luego hacia uno hacia el otro para cruzar una mano sobre la otra.
- Lleve sus brazos lentamente a la posición inicial con control. No dejes que tus brazos vuelvan atrás de los hombros.
4. Prensa de pecho.
- Ajuste el banco de presión del pecho para que se siente con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujete los mangos y exhale mientras los empuja hacia afuera hasta que sus brazos estén estirados. Mantenga los codos ligeramente doblados.
- Mientras inhala, jale las barras hacia usted lentamente y con control, sin dejar que las pesas bajen.
5. Moscas con mancuernas inclinadas
Equipo necesario: conjunto de mancuernas.
- Tome una mancuerna en cada mano y recuéstese en un banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Presione sus hombros, espalda, cabeza y glúteos en el banco. Coloque las pesas cerca de su pecho y las axilas con las palmas hacia adentro. Mantenga sus muñecas rectas.
- Exhale, estire sus abdominales y presione lentamente las pesas hacia arriba directamente sobre su pecho. Tus brazos deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga los codos rectos pero no bloqueados.
- Inhale y baje las pesas lentamente en un arco amplio hasta que estén al nivel de su pecho. Mantenga las mancuernas paralelas.
- ?¿Volar? Las mancuernas hacia el techo en el mismo arco suave.
6. inmersiones
- Sujete firmemente las barras de inmersión paralelas y levante su cuerpo.
- Mantenga sus codos rectos, su cabeza alineada con su tronco y sus muñecas alineadas con sus antebrazos.
- Lleve una pierna sobre la otra para estabilizar la parte inferior de su cuerpo y estire sus abdominales.
- Exhale y doble los codos para bajar su cuerpo. Mantenga sus codos cerca de sus costados. Sus piernas deben estar directamente debajo de su cuerpo para evitar inclinarse o balancearse.
- Bájese hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados y sus brazos superiores estén paralelos al piso. Mantenga sus muñecas rectas.
- Haga una pausa y luego estire los codos, empujando las barras con las manos y vuelva a la posición inicial. Mantenga su cuerpo vertical y sus muñecas rectas.
Nota: Si tiene dificultades para hacer esto sin ayuda, mire si su gimnasio tiene una máquina que realiza inmersiones asistidas.
7. flexiones
¿No hay equipo en casa y no hay tiempo para visitas al gimnasio? No hay problema. El pushup ordinario proporciona 61 por ciento de activación muscular del pecho. Eso es significativamente menos que el press de banca, pero las flexiones ofrecen comodidad y triplican los beneficios de la construcción muscular: fortalecen el pecho, los brazos y los hombros.
Aproveche al máximo sus flexiones prestando mucha atención a su formulario.
- Contraiga los abdominales, mantenga la espalda plana, el cuello alineado con la columna vertebral y mantenga los codos cerca de los costados.
- Con las manos directamente debajo de los hombros, bájate lentamente y con control.
- Por último, presione hacia arriba.
¡El único equipo que necesitas es el espejo, donde puedes admirar tu nuevo cofre de tonos!
