Introducción
Probablemente haya escuchado sobre los peligros de los azúcares procesados y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Y es probable que haya buscado una fuente de azúcar más saludable para satisfacer su gusto por lo dulce. La miel y el néctar de agave son dos alternativas de moda en este momento, pero ¿cuál es más saludable? Ambos son edulcorantes totalmente naturales y menos refinados que el azúcar blanco.
En un show de cabeza a cabeza, puede que te sorprendan los resultados. He aquí un vistazo al valor nutricional y los beneficios para la salud de estos sustitutos del azúcar.
¿Cómo se hacen el néctar de agave y la miel?
Tanto la miel como el néctar de agave se consideran productos naturales, pero difieren en cómo terminan en el estante de la tienda de comestibles.
Nectar de agave
El néctar de agave es en realidad un jarabe (el néctar es solo un término de marketing). Viene del fluido dentro de la planta de agave azul. Esta es la misma planta que se usa para hacer tequila.
El néctar de agave se realiza mediante los siguientes pasos:
- El fluido se extrae primero de la planta.
- Luego se filtra el jugo.
- El jugo filtrado se calienta para descomponer sus componentes en un azúcar simple llamado fructosa.
- El líquido resultante se concentra entonces en un jarabe.
El néctar de agave requiere múltiples pasos de procesamiento antes de poder consumirlo. Los alimentos procesados pueden ser menos saludables porque el proceso de refinación de alimentos a menudo significa perder algunos (o todos) sus beneficios naturales para la salud.
Miel
La miel viene de las abejas. Estos pequeños insectos ocupados producen miel recolectando el néctar de las plantas. A diferencia del néctar de agave, la miel no tiene que ser procesada antes de consumirla. Pero ciertas marcas de miel se calientan (pasteurizan) para evitar la cristalización y para matar las bacterias antes del almacenamiento. La miel cruda es totalmente natural y sin procesar, por lo que es la opción más sabia.
Calorías
El néctar de agave y la miel tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. Tanto una cucharada de néctar de agave como una cucharada de miel contienen aproximadamente 64 calorías.
Los dos también son un poco más dulces que el azúcar blanco, así que no tienes que usar tanto para obtener la dulzura que deseas. Tenga en cuenta que el néctar y la miel de agave agregan estas calorías a su plato con poca nutrición adicional.
Índice glucémico
El índice glucémico (GI) mide la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre. El azúcar es un carbohidrato. La IG es una herramienta especialmente importante para las personas con diabetes, que necesitan controlar sus niveles de glucosa en la sangre para mantenerse saludables. Los alimentos con un IG más alto pueden desencadenar un aumento en el azúcar en la sangre y la liberación de insulina después de comer. Los alimentos con IG alto también se digieren rápidamente, lo que puede significar volver a sentir hambre mucho antes.
Aquí hay un desglose GI por edulcorante:
- miel: 58
- néctar de agave: 19
- Azúcar de mesa blanco refinado (sacarosa): 60
Cuanto más bajo sea el valor GI, menor será el aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Si solo consideras el índice glucémico, entonces el néctar de agave se lleva la torta.
Las personas con diabetes pueden beneficiarse del bajo índice glucémico del néctar de agave, pero tenga en cuenta que la Asociación Americana de Diabetes recomienda limitar la cantidad de néctar de agave en su dieta.
Componentes de azucar
La miel se elabora principalmente con azúcares, glucosa (alrededor del 30 por ciento) y fructosa (alrededor del 40 por ciento). También contiene cantidades más pequeñas de otros azúcares, incluyendo:
- maltosa
- sacarosa
- kojibiosa
- turanosa
- isomaltosa
- maltosa
El néctar de agave, por otro lado, consiste en 75-90 por ciento de fructosa. Eso se compara con solo el 50 por ciento para el azúcar de mesa y el 55 por ciento para el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, a menudo criticado.
Aunque la glucosa y la fructosa son muy similares, tienen efectos completamente diferentes en el cuerpo. Desafortunadamente, se cree que la fructosa está vinculada a muchos problemas de salud, entre ellos:
- diabetes
- obesidad
- triglicéridos altos
- hígado graso
- pérdida de memoria
A diferencia de otros tipos de azúcar, la fructosa es procesada por el hígado. El consumo excesivo de fructosa a la vez puede abrumar al hígado y hacer que produzca triglicéridos peligrosos. Se cree que los alimentos con alto contenido de fructosa conducen a la grasa abdominal, lo que es malo para la salud general de su corazón.
Un estudio reciente descubrió que las ratas que consumían jarabes con alto contenido de fructosa ganaron significativamente más peso que las ratas que consumían azúcar de mesa, incluso cuando su consumo de calorías era el mismo.
La miel gana una pierna masiva en su competencia con el néctar de agave.
Otros beneficios para la salud
Además de ser deliciosa, la miel también tiene otros beneficios para la salud. Se ha demostrado que es eficaz para reducir la frecuencia de la tos, calmar dolores de garganta y mejorar la calidad del sueño de los niños con tos. La miel también es antiviral, antifúngica, antibacteriana y puede ayudar a reducir los alérgenos estacionales cuando la miel proviene de su área local. La miel tampoco se echa a perder.
La miel también contiene una buena cantidad de fitoquímicos que pueden servir como antioxidantes. En general, cuanto más oscura es la miel, más altos son los antioxidantes. Se cree que los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres dañinos. La investigación muestra que los antioxidantes pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, combatir el envejecimiento y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los mayores beneficios se ven en la miel cruda que no está pasteurizada.
No hay beneficios de salud importantes atribuidos al néctar de agave, por lo que la miel obtiene todos los puntos de brownie.
La miel no debe administrarse a bebés menores de un año debido al riesgo de esporas por botulismo.
Línea de fondo
La miel es el claro ganador. Pero tanto la miel como el néctar de agave son edulcorantes calóricos y ofrecen poco valor nutricional agregado. La miel es mejor que el néctar de agave porque es:
- alto en antioxidantes
- bajo contenido de fructosa
- menos procesado
- tiene otros beneficios para la salud
El néctar de agave se comercializa por su bajo índice glucémico, pero su alto contenido de fructosa anula sus potenciales beneficios.Si no te gusta el sabor de la miel, o si eres un vegano estricto que no come miel, las diferencias entre los dos no son lo suficientemente significativas como para justificar el cambio.
Al final, no se trata tanto de la tipo del edulcorante que elija, sino más bien del cantidad tu consumes Todos los edulcorantes, incluida la miel, deben usarse con moderación. El consumo de cantidades excesivas de azúcar puede llevar a:
- obesidad
- la caries dental
- triglicéridos altos
- diabetes
La American Heart Association recomienda limitar los azúcares agregados que incluyen jarabe de agave, jarabe de maíz, miel, azúcar de caña o azúcar moreno a no más de seis cucharaditas (24 gramos) para las mujeres y nueve cucharaditas (36 gramos) para los hombres por día.
