Visión general
Los frijoles verdes, también llamados frijoles instantáneos o frijoles, son un alimento básico en muchas cocinas en los Estados Unidos. Son un plato de acompañamiento muy querido en comidas familiares, comidas festivas y cenas nocturnas.
Si los blanqueas, saltea? Para comerlos, o cómalos directamente de una lata, los ejotes son una adición nutritiva a su dieta.
Estos son algunos de los beneficios para la salud de las judías verdes.
Las judías verdes te ayudan a mantener un peso saludable
Una taza de judías verdes crudas tiene solo 31 calorías, prácticamente sin grasa y solo 3.6 gramos (g) de azúcar. Es una noticia fantástica si estás viendo tu cintura.
Las judías verdes son saludables para el corazón
Las judías verdes no contienen colesterol. Aunque su cuerpo necesita algo de colesterol para el crecimiento celular saludable, demasiado es malo para usted. El colesterol alto puede provocar la acumulación de depósitos de grasa en las arterias. Esto puede disminuir el flujo de sangre al corazón y al cerebro y causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Una taza de judías verdes crudas tiene 2,7 g de fibra. Las judías verdes cocidas (hervidas) tienen 4.0 g de fibra, algunas de ellas fibra soluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo y los llamados niveles de colesterol total. También puede ayudar a la salud del corazón al disminuir la presión arterial y reducir la inflamación.
La American Heart Association recomienda consumir no más de 1,500 miligramos (mg) de sodio por día para una salud óptima del corazón. Las judías verdes son naturalmente bajas en sodio. Una taza tiene solo 6,6 miligramos (mg).
Demasiado sodio en su dieta puede aumentar su presión arterial. La presión arterial alta se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero ten cuidado con las judías verdes enlatadas. Una taza sin drenar contiene 461 mg de sodio. Enjuague las judías verdes enlatadas antes de comerlas o elija variedades sin sal agregadas.
Las judías verdes son un alimento bajo en FODMAP
Los FODMAP son carbohidratos no digeridos que son metabolizados por bacterias en sus intestinos, lo que conduce a gases, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento, según la Clínica Cleveland. Comer alimentos ricos en FODMAP puede empeorar las condiciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (IBS) y el reflujo ácido. Comer alimentos bajos en FODMAP puede brindar un alivio considerable a sus problemas de abdomen. Las judías verdes son un alimento bajo en FODMAP y pueden ser disfrutadas por muchas personas que tienen problemas digestivos crónicos.
Las judías verdes contienen proteínas
Su cuerpo necesita proteínas para mantener:
- huesos sanos
- pelo
- órganos
- músculos
La proteína también es esencial para un sistema inmunológico saludable. Las proteínas vegetales no son proteínas completas; es decir, carecen de al menos uno de los aminoácidos que su cuerpo necesita. Pero las proteínas vegetales siguen siendo beneficiosas. Se pueden combinar con otras proteínas a lo largo del día para hacer proteínas completas. Una taza de judías verdes crudas tiene casi 2 g de proteína.
Las judías verdes son una buena fuente de vitaminas y minerales.
Las judías verdes contienen muchas vitaminas esenciales, incluido el folato. Una taza de judías verdes crudas contiene 33 microgramos (mcg) de ácido fólico, casi el 10 por ciento del valor diario recomendado. El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural y otros defectos de nacimiento.
Vitamina C
Las judías verdes crudas también son una buena fuente de vitamina C. Una taza contiene 12.2 mg, alrededor del 25 por ciento del valor diario recomendado. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a estimular su sistema inmunológico. También es integral para la producción de colágeno y ayuda a proteger su piel del estrés oxidativo.
Vitamina A
Una taza de judías verdes crudas proporciona 690 UI de vitamina A, un poco menos del 15 por ciento del valor diario recomendado. La vitamina A no es una sola vitamina. Es un grupo de compuestos conocidos como retinoides. La vitamina A es importante para la salud inmune, la reproducción y la visión saludable.
Otras vitaminas
Algunas otras vitaminas en una taza de judías verdes crudas incluyen:
- vitamina K: 43 mcg
- tiamina: 0,1 mg
- niacina: 0,7 mg
- vitamina B-6: 0,14 mg
- vitamina E: 0,41 mg
Minerales
Las judías verdes son una buena fuente de minerales, especialmente el manganeso. Este mineral esencial apoya tu metabolismo y tiene habilidades antioxidantes. También es compatible con la salud ósea y promueve la curación de heridas.
Otros minerales en una taza de judías verdes crudas incluyen:
- calcio: 37 mg
- hierro: 1,03 mg
- magnesio: 25 mg
- fósforo: 38 mg
- potasio: 211 mg
- zinc: 0,24 mg
Cómo elegir y almacenar judías verdes.
Las judías verdes frescas son la opción más saludable. Busque frijoles que sean de color verde brillante y que no tengan manchas negras ni manchas. Los frijoles no deben ser frágiles. Para obtener los beneficios más nutricionales, coma frijoles verdes frescos tan pronto como sea posible después de la cosecha o la compra.
Cocinar frijoles verdes puede causar una reducción en algunos nutrientes como la vitamina C, al igual que descongelar los frijoles verdes congelados. Como resultado, no descongele judías verdes congeladas y cocínelas en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible.
Las judías verdes frescas deben refrigerarse en una bolsa de plástico y usarse dentro de una semana.
Recetas de judias verdes
Puedes comer judías verdes crudas para llenarte o probar estas ideas:
- Blanquee o cocine al vapor las judías verdes frescas y mezcle con tomates de uva y vinagre balsámico
- mezcle las judías verdes frescas en aceite de oliva, pimienta recién molida y queso parmesano recién rallado, y ase a 425 ° F (218 ° C) hasta que estén tiernos y crujientes.
- Agregue judías verdes blanqueadas o al vapor a una ensalada verde
- saltear Judías verdes frescas en aceite de oliva, ajo y jugo de limón
- sumerja las judías verdes frescas en hummus o yogur natural bajo en grasa con hierbas frescas
Línea de fondo
Es posible que las judías verdes no sean el primer alimento que se te ocurra cuando planificas tus comidas, pero con un poco de ingenio pueden ser una comida sabrosa e ir a comer.
