¿Pensando en renunciar a la carne y adoptar una dieta vegetariana o vegana? Ya sea que deje de comer carne por razones ambientales o por beneficios para la salud, aquí hay más información sobre no comer carne.
Aproximadamente el 5 por ciento de la población de los Estados Unidos es vegetariana, y alrededor del 2 por ciento es vegana. Esto puede parecer un pequeño porcentaje, pero cada vez más personas renuncian a la carne para ciertas comidas o días de la semana.
Por ejemplo, Meatless Mondays es un movimiento que comenzó en 2003, en el que las personas o las familias no comen carne durante un día de la semana. Ahora está activo en 36 países alrededor del mundo.
Pero, ¿cuáles son exactamente las diferencias entre un vegetariano y un vegano? Aquí hay más información y una mirada a los beneficios de salud de cada uno.
¿Qué es un vegetariano?
Los vegetarianos típicamente no comen carne, pollo o pescado. La dieta vegetariana consiste en:
- frutas
- vegetales
- granos
- huevos
- productos lácteos
Pero hay diferentes tipos de dietas vegetarianas. Aquí hay un vistazo a ellos:
| Tipo de vegetariano | Restricciones de dieta |
| lacto-vegetarianos | No comas huevos, sino productos lácteos como leche, queso, yogur y mantequilla. |
| ovo-vegetarianos | No comas productos lácteos, sino huevos. |
| lacto-ovo vegetarianos | No coma carne, pescado o aves, sino productos lácteos y huevos. |
| pescateros | No comas carne de res o pollo, sino que comas pescado. |
| pollotarianos | no comas carne roja, pero come pollo |
¿Qué es un vegano?
Una dieta vegana es similar a una dieta vegetariana, pero los veganos no comen nada:
- carne
- aves de corral
- pez
- huevos
- productos lácteos
Los veganos también pueden evitar usar o comprar cualquier producto hecho de animales, incluyendo:
- cuero
- piel
- seda
- lana
- productos cosméticos
- jabones
- miel
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegetariana?
Seguir una dieta vegetariana puede ofrecer beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de:
- obesidad
- enfermedad coronaria
- alta presion sanguinea
- diabetes
- algunas formas de cancer
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegana?
Según el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas veganas pueden contener cantidades más bajas de grasas saturadas y cantidades más altas de colesterol y fibra dietética, en comparación con las dietas vegetarianas.
Los veganos también tienden a:
- ser más delgado
- tiene menos colesterol sérico
- tiene menor presión arterial
- tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca
Por otro lado, los veganos están en riesgo de algunas deficiencias nutricionales. Pregúntele a su médico si necesitará vitaminas u otros suplementos.
¿Puedes obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana o vegana?
Obtener suficiente proteína como vegetariano o vegano es importante por varias razones.
Según la Clínica Mayo, las proteínas te ayudan a mantenerte saludable:
- piel
- huesos
- músculos
- órganos
Las fuentes saludables de proteínas vegetarianas y veganas incluyen:
- tofu
- lentejas
- frijoles
- garbanzos
- mantequilla de maní
- Almendras
Cómo mantenerse saludable en una dieta vegetariana o vegana
Si está pensando en volverse vegetariano o vegano, es importante comer una dieta balanceada. Los alimentos como la pizza, las papas fritas y los espaguetis no tienen carne, pero pueden no ser las opciones más saludables.
No comas demasiados dulces o alimentos procesados. Trate de comer granos integrales en lugar de pan, cereales y pasta refinados. Comer muchas verduras y frutas. Asegúrese de incluir fuentes de proteínas como frijoles y tofu en sus comidas todos los días.
¿Dónde puedes encontrar comida vegetariana o vegana?
Por lo general, puede encontrar muchas opciones vegetarianas y veganas saludables en cualquier tienda de comestibles o alimentos saludables.
Busque estos bocadillos y alimentos saludables vegetarianos y veganos:
- hummus y zanahorias
- mantequilla de maní y manzanas
- guacamole, salsa y papas fritas
- Patatas dulces fritas
- papitas de col
- palomitas de maíz
Cuando salga a cenar, intente buscar cocinas vegetarianas y veganas. Puede encontrar más opciones en los menús de los restaurantes chinos, tailandeses e indios.
Busque los siguientes platos vegetarianos o veganos en el menú:
| Tipo de cocina | Que ordenar |
| Mediterráneo | hummus y falafel |
| chino | Verduras salteadas con tofu y arroz. |
| tailandés | tofu al curry o relleno de fideos tailandeses (sin huevo, si es vegano) |
| mexicano | fajitas de vegetales o tacos de frijoles negros (asegúrese de que los frijoles estén hechos sin manteca / tocino) |
| japonés | Sushi vegetal hecho con zanahorias, aguacate y pepino. |
| italiano | Berenjena a la parmesana (contiene queso) o pasta primavera |
Recetas vegetarianas
Quiche de tomate cherry, puerro y espinacas.
Los platos como la quiche son una manera fácil de disfrutar de los huevos vegetarianos para el desayuno, el brunch y la cena. Esta receta recomienda una base de pastel comprada en la tienda, pero también puedes hacer la tuya.
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Berenjena parmesano
El queso parmesano de berenjena con queso podría ser la mejor comida vegetariana. En esta versión saludable, la berenjena se cuece en lugar de frito.
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Setas Portobello Rellenas Enchilada
Para darle un toque especial a las enchiladas, use champiñones como base en lugar de tortillas. Esta receta es una opción fácil para una cena entre semana. Incluso incluye frijoles negros, que están llenos de proteínas y te ayudarán a sentirte satisfecho.
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Recetas veganas
Tofu Vegano De Pimienta Negra
Los veganos deben inspirarse en las cocinas vegetarianas. En este caso, un tofu de estilo chino se fríe con chile picante para darle una patada. Servir con arroz integral para una comida vegana abundante y saludable.
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Pasta cremosa vegana con pesto de aguacate
Las recetas de pasta cremosa se hacen generalmente con crema cargada de grasa, mantequilla y queso. Esta versión vegana en su lugar utiliza aguacate mezclado para la salsa.¡Puede que te sorprenda lo cremoso que sabe!
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Ensalada César Vegana
Una receta tradicional para aderezo de ensalada César incluye huevo y anchoas. Esta versión vegana está hecha con aguacate cremoso y aceite. La receta de la ensalada también incluye garbanzos a base de proteínas.
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Brownies veganos
Crea fácilmente postres veganos sustituyendo la linaza, el agua y el aceite por huevos y mantequilla. Esta receta incluye chips de chocolate veganos y mantequilla de almendras para una combinación deliciosa.
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Próximos pasos
Si está pensando en convertirse en vegetariano o vegano, asegúrese de incluir un montón de frutas, verduras, granos integrales y proteínas en su dieta todos los días. Busca cocinas vegetarianas y veganas para inspirarte en las recetas.
Con una dieta saludable, es probable que obtenga todos los nutrientes que necesita de los alimentos. Sin embargo, es posible que desee consultar a su médico si necesita tomar un multivitamínico u otros suplementos para compensar las deficiencias.
