El trastorno depresivo mayor (MDD) puede tener un gran impacto en su vida. Puede perder interés en sus actividades favoritas, tener dificultades para dormir o experimentar un cambio en el apetito. La tristeza, la irritabilidad y la frustración persistentes también pueden cambiar sus relaciones con familiares y amigos, o interferir con su capacidad para concentrarse en el trabajo o la escuela.
El MDD, también conocido como depresión clínica, se caracteriza por una tristeza que dura semanas o meses. Algunas personas encuentran alivio con tratamiento. Pero incluso con los antidepresivos y la terapia de conversación, los síntomas pueden persistir.
Si está buscando un método para complementar su terapia actual, agregar ciertos alimentos a su dieta puede marcar la diferencia. Si bien no existe una dieta específica para aliviar los síntomas del TDM, algunos alimentos pueden proporcionar un estímulo muy necesario para el estado de ánimo.
Vitaminas B
Los niveles bajos de vitamina B-12, vitamina B-6 y folato pueden aumentar el riesgo de depresión. Estas vitaminas afectan el estado de ánimo y la función cerebral. Una deficiencia puede ocurrir si no consume suficientes alimentos ricos en vitaminas B, o si tiene una condición médica que dificulta que su cuerpo absorba las vitaminas. Esto puede ocurrir con trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn.
Su médico puede evaluar sus niveles de vitamina B y, si es necesario, recomendar un suplemento de vitamina B. También debe modificar su dieta e incluir alimentos ricos en estas vitaminas. Buenas fuentes de vitamina B incluyen:
- Almendras
- raíces de remolacha
- verdes oscuros y frondosos
- huevos
- Pescado, pollo y otras carnes magras.
- lentejas
- hígado
- leche baja en grasa o sin grasa
Vitamina D
Si tiene MDD, puede tener deficiencia de vitamina D. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo. Un simple análisis de sangre puede diagnosticar una deficiencia.
Dependiendo de la gravedad de su deficiencia, su médico puede recomendar suplementos de vitamina D de venta libre o darle una receta de vitamina D. Si prefiere no tomar un suplemento, comer los alimentos adecuados puede corregir una deficiencia.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es esencial para tener huesos fuertes. Por lo tanto, si tiene una deficiencia de vitamina D, también puede experimentar otros síntomas como dolores y molestias inexplicables.
Debido a que el sol es una excelente fuente de vitamina D, aumentar la cantidad de tiempo que pasa al aire libre puede mejorar su estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión. Si no puede salir al aire libre, siéntese o trabaje debajo de una caja de luz de vitamina D durante unos 30 minutos al día. Esta caja emite luz que imita la luz natural.
Además de estas sugerencias, comer más alimentos ricos en vitamina D puede tener un impacto positivo en su estado de ánimo. Buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- hígado de res
- cereales
- Productos lácteos fortificados con vitamina D (leche, yogur y queso)
- yemas de huevo
- Pescado graso (atún, caballa y salmón)
- hongos portobello
- jugo de naranja fortificado con vitamina D
Ácidos grasos omega-3
Si no está comiendo suficientes ácidos grasos omega-3, también puede tener dificultades para controlar sus síntomas de depresión. Los ácidos grasos son esenciales para una buena salud y ofrecen varios beneficios. Ellos pueden:
- reducir la inflamación
- disminuir el riesgo de cáncer
- mejorar la salud del corazón
- mejorar el estado de ánimo
Tu cuerpo no produce naturalmente ácidos grasos. Usted recibe estas grasas a través de los alimentos.
Los cambios de humor y la depresión pueden ocurrir si usted tiene una deficiencia. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescado graso (atún, salmón y sardinas)
- Semilla de lino
- verdes oscuros y frondosos
- habas de soja
- nueces
El aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 por sí solo puede no mejorar significativamente la depresión. Pero puede ver una mejoría si come alimentos omega-3 junto con tomar un antidepresivo.
Si prefiere un suplemento de omega-3, hable con su médico antes de combinar un suplemento con su medicamento recetado.
Selenio
También hay un vínculo entre los niveles bajos de selenio y la depresión. El selenio es un oligoelemento con propiedades antioxidantes, por lo que puede proteger su cuerpo del daño celular. Debido a que este mineral también es importante para la función cerebral, una deficiencia puede desencadenar estados de ánimo bajos.
Tomar un suplemento de selenio junto con un antidepresivo podría ayudar. También puede aumentar su ingesta de selenio a través de los alimentos. Buenas fuentes de selenio incluyen:
- arroz integral o blanco
- queso
- semillas de chia
- cuscús
- fideos de huevo
- hongos portobello
- aves de corral
- mariscos (tilapia, lubina, ostras, sardinas de salmón y cangrejo)
- semillas de girasol
- pasta integral
- yogur
Otros consejos
Cuando se siente deprimido, puede desear comer comida chatarra para sentirse mejor. La buena noticia es que no tiene que sentirse culpable por alcanzar una barra de chocolate. El chocolate oscuro puede mejorar la depresión. El chocolate aumenta la producción de endorfinas en el cerebro, que son hormonas que afectan el estado de ánimo.
Sin embargo, es importante consumir chocolate negro con moderación. Demasiado puede elevar su azúcar en la sangre y causar un choque de azúcar.
Tenga en cuenta que el alcohol y la cafeína pueden empeorar sus síntomas. Algunas personas recurren al alcohol para adormecer el dolor de la depresión y sentirse mejor. El alcohol está bien en moderación, pero demasiado puede reducir los niveles de serotonina y aumentar la ansiedad y la depresión. La cafeína también está vinculada a niveles más bajos de serotonina.
La comida para llevar
La depresión puede ser debilitante, pero hay formas de mejorar sus síntomas. No debe interrumpir su tratamiento actual a menos que se lo indique su médico. Sin embargo, puede complementar su tratamiento modificando su dieta y agregando alimentos para mejorar el estado de ánimo. Si es más conveniente corregir una deficiencia con un suplemento, hable primero con su médico.
