Visión general
Sus terneros pueden sentirse apretados por varias razones diferentes. La pantorrilla está formada por dos músculos llamados gastrocnemio y sóleo. Estos músculos se gravan diariamente caminando de un lugar a otro o participando en ejercicios vigorosos.
Cuando no tienen su flexibilidad normal, puede afectar su distribución de peso y la presión que está aplicando a otras áreas de su cuerpo a medida que se desplaza. Como resultado, es posible que su pie, tobillo y rodilla no funcionen como deberían. Esto puede causar rigidez, dolor e incluso lesiones, lo que lo aleja de sus actividades favoritas.
¿Cuales son los sintomas?
Los síntomas que experimentará con los músculos apretados de la pantorrilla pueden variar según la causa.
Si sus músculos están apretados, puede sentir algo, desde una ligera molestia hasta un dolor intenso. El músculo puede sentirse duro al tacto e incluso se puede contraer debajo de la piel. Los calambres pueden durar desde unos pocos segundos hasta 15 minutos, o incluso más. Puede notar calambres justo después del ejercicio o hasta de cuatro a seis horas más tarde.
Otros síntomas pueden incluir:
- dolor repentino en la parte posterior de la pantorrilla o detrás de la rodilla
- problemas para pararse de puntillas
- dolor, hinchazón o moretones
- Dolor, especialmente cuando se aplica resistencia a los músculos.
¿Cuales son las causas?
La tensión o el dolor en las pantorrillas es a menudo el resultado de un uso excesivo. Las actividades como correr y practicar deportes pueden ser difíciles para los músculos de la pantorrilla. Los deportes de resistencia son particularmente duros para el cuerpo.
Los corredores de maratón, los triatletas y las personas mayores que hacen muchos ejercicios vigorosos pueden correr un mayor riesgo de desarrollar pantorrillas apretadas o incluso calambres musculares.
Otras causas de dolor en las pantorrillas o calambres pueden incluir:
- enfermedad vascular periférica (PVD)
- trombosis venosa profunda (TVP)
- lesiones de desgarro muscular o tendinitis
- Equino o rango de movimiento limitado en su tobillo.
- desequilibrios dietéticos
- deshidración
- efectos secundarios de los medicamentos
- mala circulacion
Estiramientos para aliviar terneros apretados.
Si nota que los músculos de la pantorrilla están tensos, el estiramiento regular puede ayudar. Intenta realizar los siguientes ejercicios a diario. Es posible que incluso desee estirar dos veces al día para comenzar. Esto puede ayudar a alargar la fibra muscular y posiblemente disminuir el dolor que está experimentando.
Estiramiento de la pantorrilla 1
- Párese cerca de una pared con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
- Mantenga su espalda recta, su talón en el suelo e inclínese hacia la pared.
- Sienta el estiramiento a lo largo de la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos.
- Cambia de piernas, luego alterna para un total de 3 repeticiones.
Estiramiento de la pantorrilla 2
- Párese cerca de una pared con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
- También doble la rodilla hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo, mientras se inclina hacia la pared.
- Siente el estiramiento en la parte inferior del músculo de la pantorrilla.
- Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos.
- Cambia de piernas, luego alterna para un total de 3 repeticiones.
Estiramiento de la pantorrilla 3
- Para un estiramiento más avanzado, pararse en un escalón. Coloque la bola de su pie en el borde del escalón. Tu talón debe estar fuera del paso.
- Baje lentamente el talón hacia abajo mientras carga peso a través de la pierna. Puede aferrarse a algo, como una barandilla o la pared, mientras baja.
- Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
- Cambia de piernas, luego alterna para un total de 3 repeticiones.
Estiramiento de la pantorrilla 4
- Recuéstate sobre una esterilla de yoga, luego levanta tu cuerpo para que estés a cuatro patas.
- Estire los brazos y las piernas, y levante las caderas en el aire, formando una V al revés con su cuerpo. Las rodillas y los codos deben estar rectos.
- Levante lentamente un pie del suelo y colóquelo en el tobillo opuesto.
- Baje suavemente el talón de la parte inferior de su pie hasta el suelo o lo más cerca que pueda confortablemente.
- Levanta lentamente el talón para que estés de nuevo sobre la bola de tu pie.
- Repítalo como parte de su rutina de calentamiento de 10 a 15 veces en cada pierna.
Facilita todo el estiramiento de forma lenta y constante. Rebotar o estirar demasiado rápido puede dañar sus músculos.
El estiramiento puede sentirse incómodo al principio, pero no debería doler. Comience con mantener un estiramiento por un corto período de tiempo y trabaje hasta sesiones más largas.
Otros tratamientos
ARROZ
El reposo, el hielo, la compresión y la elevación (RICE) son buenos para el tratamiento inmediato de problemas musculares en las primeras 48 a 72 horas después de que note tensión y dolor. Seguir el método RICE ayuda a reducir el daño en los músculos.
Intente usar una bolsa de hielo durante 20 minutos cada dos horas mientras descansa y eleva la pierna. Un vendaje de compresión puede ayudar a mantener el sangrado y la hinchazón bajo control. Elevar el área puede ayudar aún más a reducir la hinchazón.
Medicamentos de venta libre
Los analgésicos de venta libre pueden aliviar temporalmente cualquier dolor que tenga. Pruebe el ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o el naproxeno (Aleve).
Terapia física
Si sus pantorrillas están apretadas crónicamente, es posible que desee probar la terapia física. Un fisioterapeuta puede prescribir estiramientos personalizados, ejercicios y otros tratamientos para ayudar con cualquier cosa, desde el dolor hasta los desequilibrios musculares.
Es posible que necesite una referencia para ver a un fisioterapeuta. Su seguro puede o no cubrir todos los costos. Para encontrar un fisioterapeuta local en los Estados Unidos, intente buscar en la base de datos de la American Physical Therapy Association.
Terapia de Masajes
La terapia de masaje es otra opción. Un terapeuta de masaje usa sus manos para manipular los músculos del cuerpo y los tejidos blandos, ayudando con cualquier cosa, desde el dolor hasta la tensión muscular. Su médico puede referirlo a un terapeuta con licencia o, si está en los Estados Unidos, puede buscar en la base de datos de la American Massage Therapy Association para encontrar uno cerca de usted.
El masaje puede o no estar cubierto por su seguro de salud.Es mejor llamar con anticipación para averiguar sobre copagos asociados o costos de desembolso.
¿Hay alguna complicación?
La mayoría de los casos de músculos apretados de la pantorrilla responden bien al tratamiento en el hogar con estiramiento o con el método RICE. Es posible que no vea los resultados inmediatamente, así que disminuya las actividades que causan tensión y dolor.
Sin tratamiento, puede desarrollar complicaciones más serias, como:
- tirones de la pantorrilla
- espinillas
- síndrome compartimental
- fracturas por estres
Póngase en contacto con su médico si sus terneros apretados no se relajan después de estirarse y descansar. Puede tener una afección más grave, como TVP o tendinitis, que requiere atención médica.
Consulte a su médico si tiene los siguientes síntomas además de las pantorrillas apretadas:
- dolor extremo
- hinchazón
- inflamación
- descarga
- dolor que empeora
Prevención de terneros apretados
Estirarse regularmente puede ser su mejor opción para mantener los músculos de las pantorrillas sueltos y sin dolor. Aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para prevenir los músculos tensos:
- Calentamiento antes del estiramiento y otros ejercicios. Una caminata lenta o trotar durante unos minutos debería ser suficiente para que la sangre fluya.
- Echa un vistazo a tus zapatos. ¿Cuándo fue la última vez que compraste unos nuevos? Cuando las zapatillas viejas se desgastan, brindan menos soporte para sus músculos y articulaciones.
- Use mangas de compresión. Estos dispositivos económicos de tipo calcetín se usan sobre la parte inferior de las piernas. Pueden ayudar a promover un mejor flujo de sangre a sus músculos y aliviar temporalmente el dolor durante el movimiento. Puede comprarlos en tiendas de suministros deportivos o en línea en Amazon.
- Participar en la terapia física regular o terapia de masaje. Si participa en deportes de resistencia que agravan sus pantorrillas, la atención continua por parte de un profesional puede ayudarlo a mantenerse fuerte.
- Trabaja en tu estado físico general. Algunos calambres pueden deberse a atrofia muscular e inactividad. Esto es especialmente cierto para las personas mayores de 40 años.
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua durante todo el día. Coma una dieta bien balanceada que incluya fuentes de calcio, potasio y magnesio.
La comida para llevar
No ignore los músculos apretados de la pantorrilla. Es probable que te estén diciendo algo. Es posible que deba disminuir la velocidad por un tiempo o hacer una cita con el médico para descartar afecciones más graves, como la TVP. Después de un poco de descanso y estiramiento, debes volver a ponerte de pie rápidamente.
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